Как влияют регулярные занятия спортом или физическая активность на сердечно-сосудистую систему и организм в целом?
Регулярные физические упражнения уменьшают риск развития болезней сердца и сосудов на ≈ 25%, уменьшают риск развития диабета 2 типа и ожирение, реально увеличивают продолжительность жизни на ≈ 4 года, крайне полезны людям пожилого возраста, уменьшают риск развития рака, улучшают прогноз уже имеющихся (практически всех) заболеваний, улучшают когнитивные (умственные) способности, а также улучшают настроение. Более того, отсутсвие адекватной возрасту физической активности является независимым фактором риска огромного количества хронических заболеваний.
Сколько часов в день нужно заниматься на спортом, чтобы оставаться здоровым?
Детям до 5 лет.
В случае отсутствия противопоказаний, детям которые могут самостоятельно ходить, нужно минимум 180 минут лёгкой физической активности в день. За лёгкое активность в их возрасте можно принимать: положение стоя, ходьба, игры, связанные с движением. Но никто не запрещает ребенку быть более активным – катание на велосипеде, прыжки, игры в догонялки, карабкание на специальные детские площадки пойдут малышам только на пользу.
Детям и подросткам от 5 до 18 лет.
Для того чтобы быть и укреплять здоровье, нужно делать 2 типа физической активности:
аэробные упражнения, на укрепление выносливости и сердечно-сосудистой системы
силовые упражнения, для укрепление костей и адекватного развития мышц.
Аэробную нагрузку необходима детям каждый день, продолжительностью не менее 60 минут.
К ним можно отнести езду на велосипеде, спортивные игры (привет, баскетбол или футбол), или просто занятия спортом, например, бег или плавание.
Но даже обычная ходьба пешком до школы или выгул собаки, игры на спортивных площадках, или катание на самокате, тоже могут считаться за адекватную физическую активность и несут в себе огромные плюсы для здоровья.
3 раза в неделю должны быть силовые тренировки для укрепления мышц и костей.
Сюда можно отнести плавание, упражнения с весом собственного тела (подтягивание, приседания, отжимание), спортивные секции, например, художественная гимнастика или теннис. В целом, правильно будет подобрать физическую нагрузку таким образом, чтобы за неделю были задействованы все группы мышц.
И конечно же, крайне нежелательно детям любого возраста позволять слишком много времени проводить за телевизором, компьютерными играми или возить их на машине, если они вполне могут добраться до места назначения пешком или на велосипеде.
Для людей от 18 до 64 лет.
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности (быстрая ходьба, катание на велосипеде), или 75 минут аэробных тренировок (бег трусцой, игра в футбол или хоккей) в неделю.
2 раза в неделю нужно давать нагрузку на мышцы ног, рук, спины, груди, плеч, и пресса. Лучше всего это упражнения на турниках с собственным весом, но отлично подойдёт и фитнесс.
Если работа сидячая, то обязательно каждый час нужно вставать и разминаться, хотя бы 2-3 минуты.
Пожилым людям (64+).
Также крайне необходимо заниматься спортом. По количеству времени проведенного для них действуют те же правила, что и для людей от 18 до 64.
Разница заключаю в упражнениях на силовую нагрузку. Конечно, если ваш дедушка без труда отжимается и подтягивается на турниках, либо ходит в спортивный зал – это очень круто, но для него будет достаточно и следующей активности:
– Поход в магазин за продуктами (и самостоятельная доставка этих продуктов обратно до дома)
–Секция танцев
–Упражнения на стуле (chair aerobics, можете загуглить по посмотреть видосы)
–Йога
В общем, занимайтесь спортом и берегите себя!
Источники:
Физ нагрузки и сердце: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879796/
Физ нагрузки и продолжительность жизни: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395188/
Физ нагрузки и дибеат\ожирение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927142/
Физ нагрузки и хронические заболевания: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x
Физ нагрузки и рак: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22286244
Физ нагрузки и настроение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26917992
Отсутствие физической активности и хронические заболевания: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
Занятия спортом для детей: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-under-five-years/
Спорт и детя от 5 до 18: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/
Дети и отсутствие физической активности: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
Спорт и люди от 18 до 64: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
Спорт и пожилые люди: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/