1. Постепенная прогрессия
Для развития силы не стоит выбирать ни слишком простые, ни слишком сложные упражнения. Если ваша цель - научиться отжиманиям на одной руке, то практически не важно, делаете вы 30 обычных отжиманий или 50. Правильным будет усложнить обычные отжимания, например поставив одну руку на одну книгу, затем на две, после - на мяч и так далее. Это будет все еще легче отжиманий на одной руке, но каждое усложнение упражнения приближает этот момент.
2. Правильное время отдыха
Если вы тренируетесь на силовые показатели, то отдых между упражнениями должен быть большой, от 3-5 до 10 минут. Это бывает чертовски скучно, но работает.
Однако не стоит сразу хвататься за телефон, следует ходить и разминаться, не давая телу остыть. Хорошей идеей будет записать свой прогресс за прошлый подход, ведь ведение журнала позволяет нагляднее наблюдать за прогрессом.
3. Концентрация на 1 задаче
Даже выбрав стиль тренировки (в нашем случае на силу) следует еще детальнее уточнить задачу, например развить силу хвата. Тогда будет легче следить за прогрессом и подобрать упражнения.
Разберем на примере развития силы хвата. Из упражнений у нас будут:
- Вис на перекладине
- Эспандер
- Планка в упоре лежа на пальцах
Выполнив каждое из них до отказа, следует записать результаты и в дальнейшем продолжать записывать на каждой тренировке - это отличный мотиватор.
4. Правильное построение тренировки
Есть у тренировки на силу пара интересных особенностей:
Сложные упражнения должны идти в первую очередь. Трата энергии на легкие упражнения снизит качество выполнения сложных, поэтому следует начинать с самого тяжелого.
Никаких круговых тренировок. Если у вас на сегодня по программе 3 упражнения из примера выше, то начинать следует с трех подходов виса на турнике, продолжить тремя подходами на планку, и добить остатки сил тремя подходами, если это можно так назвать, к эспандеру.
Постоянство тренировок
Результаты тренировок напрямую зависит от их постоянства. Иногда это бывает скучно, бывают месяцы с почти нулевым прогрессом, все это случается. Для того мы и ведем журнал, для этого мы и ставим конкретные цели - чтобы сохранить мотивацию. Это наш основной двигатель, без которого никуда не доберешься.
На этом все, надеюсь статья была для вас полезна.
