Часть 1 - http://abulahov.com/gajd-po-razvitiju-jagodic-chast-1.html
Всем привет. В первой части мы познакомились с общей анатомией ягодичных мышц, а также узнали, как сделать так, чтобы большая часть нагрузки в наших упражнениях приходилась на ягодичные мышцы, а не на четырехглавую мышцу бедра.
Думаю, вы помните, что важно соблюдать тазо-доминантность – чтобы плечо нагрузки тазобедренного сустава было значительно больше плеча нагрузки коленного сустава.
Это приведет к росту крутящего момента тазобедренного сустава, что вынудит мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (а это и ягодичные в том числе) работать активнее.
Однако тазобедренный сустав могут разгибать не только ягодичные мышцы. И сегодня, мы поговорим о мышцах задней поверхности бедра (ЗПБ, «заднее бедро», или hamstrings). Как сделать так, чтобы они не забирали нагрузку у ягодичных мышц? Или, напротив, как сделать на них акцент в тренировках и упражнениях? Начнем мы, как всегда, с общей анатомии.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Мышцы задней поверхности бедра относятся к мышцам свободной части нижней конечности, мышцам бедра задней группы. Разделяют:
1. Полусухожильная мышца бедра (m. semitendinosus) – длинная и тонкая мышца, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Ее наружная сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, а внутренняя – с полуперепончатой. Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой, intersectio tendinea (отсюда и ее название). Берет начало от седалищного бугра, переходит в длинное сухожилие, которое крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции полусухожильной мышцы:
1) Разгибание бедра. Поскольку мышца двусуставная (проходит как через тазобедренный, так и через коленный сустав) она может разгибать бедро, как и ягодичные мышцы.
2) Сгибание голени. Сгибание в коленном суставе – классически, именно это считают основной функцией мышц ЗПБ.
3) Вращение голени внутрь. Поскольку полусухожильная мышца крепится медиально, может принимать участие во внутренней ротации голени.
4) Выпрямление туловища. Та же роль, что и у большой ягодичной мышцы.
2. Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) – расположена по медиальному краю задней поверхности бедра. Мышца берет начало уплощенным мощным сухожилием от седалищного бугра. Затем, переходит в плоское сухожилие, которое крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
Функции полуперепончатой мышцы аналогичны таковым у полусухожильной мышцы.
3. Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) – располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. Именно ее часто приравнивают к мышцам задней поверхности бедра в общем. У этой мышцы, как следует из ее названия, две головки. Длинная головка начинается от седалищного бугра. Короткая головка же берет начало от латеральной губы бедренной кости. Это означает, что короткая головка бицепса бедра может лишь сгибать голень (проходит только через коленный сустав). Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходит в длинное узкое сухожилие. Частично, оно крепится к латеральному мыщелку большеберцовой кости, частично – к головке малоберцовой кости.
Функции двуглавой мышцы бедра:
Также разгибает бедро и сгибает голень (короткая головка разгибать бедро не может). Кроме того, двуглавая мышца бедра крепится к наружной части большеберцовой/малоберцовой кости, поэтому участвует во вращении голени наружу.
Итак, какие можно сделать выводы?
- Все мышцы задней поверхности бедра могут сгибать голень (сгибание в коленном суставе).
- Полусухожильная, полуперепончатая мышца и длинная головка бицепса бедра могут разгибать бедро.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы могут совершать вращение голени внутрь, тогда как обе головки бицепса бедра вращают голень наружу.
МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА VS ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Мышцы задней поверхности бедра начинаются ниже, чем ягодичные мышцы (седалищный бугор, и латеральная губа бедренной кости для короткой головки бицепса бедра). Они также заканчиваются ниже коленного сустава.
Эти мышцы намного длиннее ягодичных, и имеют большее плечо силы во многих суставных углах, по сравнению с ягодичными мышцами.
Что касается практической части: в упражнениях, выполняемых за счет разгибания тазобедренного сустава при отсутствии сгибания коленного сустава или его минимальном сгибании (становая тяга классика, мертвая тяга, наклоны со штангой, экстензии) мышцы задней поверхности бедра будут доминировать! То есть, забирать большую часть нагрузки на себя.
Особенно это касается нижней части амплитуды. Мы можем, например, выполнять мертвую тягу лишь чуть выше колен, чтобы плечо ягодичной мышцы было больше. Однако, плечо нагрузки (расстояние от вертикали штанги до тазобедренного сустава) при небольшом опускании будет также небольшим, что означает малый крутящий момент.
Напротив, если мы будем выполнять экстензии корпуса на станке в верхней части амплитуды, из-за положения тела плечо нагрузки при полном разгибании будет максимальным.
А КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА?
Основу должны составлять два типа упражнений:
Читать далее - http://abulahov.com/gajd-po-razvitiju-jagodic-chast-2.html
