Сегодня я начинаю новую серию статьей, посвященную ягодичным мышцам.
Почему именно им? Конечно, миллионы девушек и женщин, посещающие тренажерные залы по всему миру, мечтают накачать себе «орех», и им очень помогут мои статьи, поскольку я покажу, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно развить ягодичные мышцы целенаправленно, а не косвенно!
Но мужская половина аудитории также должна прислушаться к моим словам по этому поводу. Кто вам сказал, что женщинам не нравится подтянутый мужской зад?
Ну а если быть более серьезным, то ягодицы – это очень важная мышечная группа, которая должна быть хорошо развита, если вы хотите быть сильным, красивым, атлетичным, или даже просто здоровым и с хорошей осанкой.
Окей, мы все поняли, что ягодицы – это важно, и их нужно тренировать. Список упражнений?
Не все так быстро, друзья. Начнем мы даже не с ягодиц.
Тазобедренный сустав – шаровидный, многоосный сустав, образованный полулунной поверхностью вертлужной впадины тазовой кости и суставной поверхностью головки бедренной кости.
Именно в этом суставе, в основном, и будут происходить все нужные нам движения.
Движения эти делятся:
Фронтальная ось – сгибание (до 130-140°) и разгибание (до 10°). Ягодичные мышцы участвуют в последнем.
Саггитальная ось – Отведение (до 40-50°) и приведение (до 30°). Ягодичные участвуют в отведении.
Вертикальная ось – пронация (ротация внутрь) (до 50°) и супинация (ротация наружу) (до 40°). По большей части, ягодичные активны при пронации, но частично активны и при супинации бедра.
Что касается, ягодиц, то это мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза) наружной группы, и разделяют три парные мышцы: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Большая ягодичная мышца – самая крупная из них, и находится снаружи. Она начинается от подвздошной кости, задней части ее наружной поверхности, от бокового края крестца и копчика и от крестцово-бугорной связки.
Далее, мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально: часть из них (верхние пучки) прикрепляются к широкой фасции, которая переходит в подвздошно-большеберцовый тракт, нижние же крепятся к ягодичной бугристости бедренной кости.
Функция большой ягодичной мышцы:
1. Разгибание бедра. Представьте себе отведение ноги назад, как пример.
2. Выпрямление согнутого вперед туловища. Это, на самом деле, самая важная функция. В реальной жизни, обычно, нога стоит на опоре, и нужно перемещать тело относительно ноги, а не наоборот. Когда мы толкаемся при беге, прыжках, приседаниях, или встаем из положения наклона – мы разгибаем корпус относительно бедренной кости. Также, эта мышца ответственная за осанку и позицию тела.
3. Пронирование бедра – способна пронировать бедро нижними пучками.
4. Натягивание широкой фасции бедра – благодаря этому, большая ягодичная мышца может способствовать движению в коленном суставе, и делает ногу устойчивой во время стояния.
5. Наклон таза вперед – способна крутить таз вперед, меняя его положение относительно позвоночника
Средняя ягодичная мышца – располагается под большой ягодичной мышцей. Мышечные пучки начинаются от наружной поверхности крыла подвздошной кости, затем, они сходятся в общее мощное сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.
Функции средней ягодичной мышцы:
1. Отведение бедра
2. Ротация бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу.
3. Выпрямление согнутого вперед туловища. Ассистирует большой ягодичной мышце.
Малая ягодичная мышца – по форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно меньше ее, и находится под ней. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости. Затем, мышечные пучки сходятся в общее сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.
Функции малой ягодичной мышцы аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.
Итак, с анатомией разобрались. Как же накачать ягодичные?
Вы все знаете эти упражнения:
— Ягодичный мост
— Приседания со штангой
— Становая тяга
— Выпады
— Наклоны со штангой
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на горизонтальной лавке
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на лавке с наклоном 45 градусов
Все? А вот и не угадали!
Важно, чтобы вы работали больше ягодицами, а не:
1. Четырехглавой мышцей бедра (квадрицепс)
2. Задней поверхностью бедра
3. Приводящими мышцами
4. Мышцами-разгибателями спины
Какие мышцы будут работать сильнее, зависит от:
— Техники движения (положения сегмента тела в пространстве относительно нагрузки и других сегментов)
— Амплитуды движения (суставных углов в движении)
— Вектора нагрузки (куда направлена сила сопротивления относительно сегментов тела)
Начнем с ягодиц против квадрицепса.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – мышца на передней части бедра. Состоит из одной двусуставной мышцы (прямая мышца бедра), которая проходит через тазобедренный и коленный сустав (помогает сгибанию тазобедренного сустава), и трех односуставных головок (медиальной, латеральной и промежуточной).
Хотя прямая мышца бедра может рассматриваться как антагонист ягодичным (сгибает бедро, когда ягодичные его разгибают), в контексте движений типа приседаний и тяги квадрицепс может забирать большую часть нагрузки.
Все дело в простой механике. Допустим, вы приседаете со штангой на плечах, и длина вашего бедра 43 см.
Существуют такие понятия, как:
Вертикальная ось нагрузки – свободный вес всегда давит вертикально вниз
Плечо нагрузки для тазобедренного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси тазобедренного сустава
Плечо нагрузки для коленного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси коленного сустава
Вы можете приседать:
1. Сбалансировано. Вес штанги будет давить всегда вертикально вниз. Если нагрузка пройдет строго по середине бедра (по 21.22 см), то момент, равный произведению силы на это плечо, будет равным для обоих суставов.
Равный момент означает равную нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.
Против момента тазобедренного сустава будут работать разгибатели тазобедренного сустава (а это, в основном, ягодичные мышцы).
Против момента коленного сустава будут работать разгибатели коленного сустава (четырехглавая мышца)
2. Тазо-доминантно. Теперь представим, что плечо тазобедренного сустава будет 28.29 см, а коленного – лишь 14.14 см. Команда «таз назад»!
Это означает, что момент тазобедренного сустава будет значительно больше, а значит, мышцам, которые его разгибают, придется преодолевать больше сопротивления! Несмотря на то, что вес на штанге остался прежним.
3. Колено-доминантно. Обратная ситуация – плечо сзади 14.14 см, спереди – 28.29 см. Команда «колени вперед»!
Все с точностью до наоборот – больше плечо спереди = больше момент в коленном суставе = больше нагрузки на разгибатели коленного сустава.
Думаю, уже стало понятно, что если мы хотим развивать ягодичные мышцы, которые, как известно, разгибают корпус/тазобедренный сустав, нужно приседать/тянуть тазо-доминантно!
Однако, это не просто «стараться отводить таз назад», хотя это, конечно, верная установка. Все также зависит от:
1. Антропометрии. Более длинное бедро будет давать больший момент в суставах при тех же суставных углах. Обратное происходит при более коротком бедре.
Более полная версия статьи - http://abulahov.com/gajd-po-razvitiju-jagodic-chast-1.html
