Дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании V–образного силуэта. Они добавляют хорошо развитой фигуре ширины и мощи, а также влияют на нашу осанку.
Плечи частично участвуют в базовых движениях на грудь и спину – жимах и тягах. Однако для построения действительно больших и круглых дельт, которые будут напоминать валуны или пушечные ядра, необходима отдельная тренировка.
Сразу скажу, что проще всего заниматься в зале – добавляй вес на штангу, и плечи будут расти. А вот для домашних тренировок придётся сначала поработать головой, ведь нужно преодолеть дефицит инвентаря и выбрать самые эффективные упражнения. Но тем больше удовольствия будет от результатов.
Анатомия
Дельтовидная мышца напоминает треугольник, который состоит из трёх больших пучков: переднего, среднего и заднего. У каждого из них своя задача. Передний сгибает и вращает плечо наружу, средний отводит руку в сторону, а задний разгибает плечо.
Такое строение и разнообразие двигательных функций делает тренировку непростой и разнообразной, ведь для гармоничного развития задействовать необходимо все пучки дельтовидной мышцы.
Тренировка
Базовое упражнение для дельтовидной мышцы – вертикальный жим штанги или гантелей. Это движение можно выполнять с большим весом, что является лучшим стимулом для роста мышц.
Однако дома мало у кого найдётся инвентарь нужного веса, поэтому жим мы заменим отжиманиями носорога. Это великолепное упражнение, которое нагружает передний и средний пучок дельтовидной. Причём выполнять его можно где угодно. Не буду подробно останавливаться на этом движении так уже разбирал его подробно в отдельной статье.
Я считаю, что в тренировке дельтовидных важно чередовать упражнения на пучки, поэтому вторым движением выбираю махи на заднюю часть плеча. Это довольно сложное движение, которое для начала стоит потренировать без веса. Технику проще показать, чем объяснять, поэтому прикрепляю гифку.
Когда освоите правильную траекторию, берите гантели умеренного веса и выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений. Отдых между подходами небольшой, хватит 40 секунд.
Третье упражнение – тяга к подбородку с гантелями или эспандером. Выполняйте 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Техника - на гифке.
Четвёртое упражнение - тяга на задние дельты с эспандером. Закрепите его выше уровня головы и отойдите так, чтобы руки полностью вытянулись. На выдохе потяните жгут к носу, разводя локти максимально в стороны.
Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами - до 1 минуты.
Завершите тренировку махами на средний пучок. Выполняются они так же, как и на задние дельты, только без наклона. Встаньте прямо, руки с гантелями выведите вперёд, после чего поднимайте их через стороны до горизонтального положения или чуть выше. Делайте упражнение 4-5 подходов до отказа. Результат вы не только увидите в зеркале, но и почувствуете - мышцы начнёт нестерпимо жечь.
Выполняйте этот комплекс раз в 4 дня, время от времени чередуя упражнения в любом порядке. Так ваши мышцы не привыкнут к нагрузке и будут регулярно добавлять в объёмах и силе.
Подпишись на канал и поставь лайк, чтобы получать статьи от статского физкультурника первым!