Привет, друзья! После недельного перерыва я снова рад поделиться с вами новыми тренировочными программами, которые обязательно помогут вам стать физически сильнее и выносливее.
Сегодня вас ждет убийственная, необычная и вместе с тем простая по содержанию интервальная тренировка грудных мышц и трицепсов, которую вы будете выполнять по таймеру с определенным количеством подходов и заданным числом повторений (разбитых на несколько частей).
Итак...
Для начала обязательно проведите разминку (заставьте работать сердце в нужном ритме для интенсивной тренировки, а также подготовьте мышцы и связки к физической работе)
Отдых 2 минуты (подготовка таймера)
Запрограммируйте на таймере следующие показатели:
- 10 подходов,
- 2 минуты на каждый подход,
- 1 минута на межинтервальный отдых,
- 5 или более секунд на стартовую подготовку к выполнению комплекса.
Основная тренировка
Порядок выполнения упражнения в данной интервальной тренировке:
Количество повторений в подходах подбирается индивидуально. Для демонстрации наглядного примера возьмем за основу 25 и 15 повторений.
1. Услышав звуковой сигнал о начале подхода, на первой минуте выполняем 25 отжиманий от брусьев, затем отдыхаем до начала второй минуты.
2. На старте 2-й минуты выполняем еще 15 отжиманий и отдыхаем оставшееся время + 1 минуту запрограммированного отдыха (можно использовать его не только для восстановления, но и для доп. растяжки целевых мышц).
Если для вас окажется сложным во всех 10 подходах осилить 25 и 15 повторений, то вы можете начать с 4-5 сета придерживаться следующей схемы:
- 1 мин - 15, 10 повторений,
- 2 мин - 7, 5, 3 отжиманий.
Однако, в любом случае постарайтесь обязательно выполнить заданное общее количество повторов. Ведь так и тренируется наша "терпелка" и выносливость.
Первая часть тренировки выполнена отдыхаем около 5-ти минут (только не сидим - ходим или растягиваемся) и переходим к "добиванию" трицепсов.
Выполняем подходы по методу "убывающая лесенка"
Как и в первом упражнении количество повторений в подходах подбирается индивидуально. Возьмем за основу 20 повторов.
Схема выглядит следующим образом: 20/18/16/14/12 отжиманий.
Завершая тренировку можно выполнить заминку с применением резинового эспандера (дополнительно "попампить" трицепсы разгибаниями рук с резиной) или попрыгать минут 5 на скакалке.
