Если вы любите подтягивания, но не знаете, как правильно это делать и боитесь случайных травм, то мы сможем вам в этом помочь. Мы дадим вам некоторые советы и рекомендации с помощью которых вы сможете безопасно заниматься своим любимым делом.
Правильная техника подтягиваний
Перед тем как приступить к рассмотрению различных хватов, дадим вам небольшой совет. Избегайте подтягиваний за голову. Поскольку это не естественное движение и в обычном быту оно никогда или практически никогда не встречается. Этим движением вы даете огромную нагрузку на плечи, и через некоторое время это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Подтягивания с каким хватом лучше?
Давайте проведем небольшой эксперимент. Поднимите руки вверх и обратите внимание куда смотрят ваши ладони, в большинстве случаев – вперед, иногда немного во внутрь (друг на друга), но точно не назад. А теперь попробуйте в этом же положении развернуть ладони назад. Не так-то это просто и удобно, верно?
Теперь давайте немного отойдем от темы турника и рассмотрим данный хват в других упражнениях. Часто ли при жиме штанги используют обратный хват? Да есть упражнения со штангой или с гантелями где используется обратный хват, но это упражнения идет как добавочное – в паре с другим. В подтягивании на турнике такой комбинации нету, поэтому выполняя подтягивания только обратным хватом вы рискуете получить дисбаланс в развитии мышц.
Не поймите неправильно, подтягивания обратным хватом можно делать, но не делайте это основным вашим упражнением, а еще лучше комбинировать его.
Стоит ли отказаться от подтягиваний?
Вы можете задаться вопросом (особенно если вы новичок в этом), а стоит ли мне вообще подтягиваться или же найти другие упражнения. И ответ вам такой, да стоит, ведь его достоинства перевешивают недостатки, которые все же присутствуют.
Самое главное преимущество подтягиваний в том, что они способствуют эффективному увеличению мышечной массы, и заменить их в этом крайне сложно. Также с помощью этих упражнений очень хорошо прорабатывать бицепсы, задние и широкие дельты.
Также дадим неплохую программу для тех, кто любит подтягиваться, но их беспокоят ощущения боли в суставах.
1-й месяц: подтягивания до груди пронированным хватом;
2-й месяц: подтягивания до груди нейтральным хватом;
3-й месяц: подтягивания до подбородка супинированным хватом;
4-й месяц: подтягивания до груди пронированным хватом;
5-й месяц: подтягивания до груди нейтральным хватом;
6-й месяц: никаких подтягиваний.
Конечно же вы спросите: как же структурировать тренировки в это время? Есть разные варианты, которые зависят от ваших конкретных целей.
Если вы планируете нарастить мышечную массу и увеличить силу, то используйте утяжелители. При этом выполняйте небольшое число повторений (не больше 6) но большое число подходов (6 и больше).
Если же у вас есть желание делать по 20 чистых повторений подряд, то в этом случае лучше выбрать более высокий диапазон.
После завершения 6 месячного цикла, можно сделать месяц перерыва (именно от этой программы), а потом снова его повторить, завершив тренировочный год.
С помощью данного метода тренировок можно поддерживать баланс развития мышц особенно вокруг суставов.
Оптимальное число подтягиваний
Большинство людей корректируют число жимов или же совсем убирают их из списка своей программы. Такое случается зачастую если эти упражнения становятся причиной боли, однако, почему-то касательно тяговых упражнений так не поступают.
Совет прост, если какое-то упражнение причиняет вам боль, то лучше попросту от него отказаться. Однако есть и другая сторона медали, те упражнения, которые не причиняют вам боли сейчас, могут сильнее навредить в будущем.
Если же вы уберете из программы одно упражнение, то участится выполнение другого. Поэтому лучше всего придерживается баланса, однако баланс нужен не только между жимами и тягами, но и хватами и тогда сможете достичь своих целей без травм и боли.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поставьте палец вверх, для вас это будет не сложно, а мы сможем понять, что двигаемся в правильном направлении и будем стремиться к большему.
Также подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, и не забывайте делится статьей с друзьями, возможно им будет также интересно узнать что-то новое.