Всем привет друзья, сегодня мы поговорим о том как накачать плечи в домашних условиях с собственным весом.
Не будем тянуть время, поехали...
1. Отжимания в стойке на руках
Это упражнение является самым эффективным для прокачки плечевого пояса, в частности средней и передней дельты.
Техника выполнения
Выполняется это упражнение с упором на стенку, кто может без нее, будет даже лучше. Руки должны быть расположены чуть шире ширины плеч, отжимаемся практически задевая носом пол. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений, этого вполне будет достаточно. Если вы еще не можете выполнять это упражнение, тогда давайте разбирать следующее упражнение.
Г-образные отжимания с ногами на возвышенности
Это упражнение так же задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц, фактически, это облегченный вариант отжиманий в стойке на руках.
Техника выполнения
Для этого упражнения нам необходимо найти возвышенность, куда мы будем ставить ноги.Возвышенность должна быть примерно на уровне локтя, это может быть табуретка, диван и.т.п. Далее, ставим ноги на опору и сжимаем тело в угол сгибаясь в тазобедренном суставе(примерно 90 градусов). Вытягиваем себя в плечах, при этом вы не должны заваливаться вперед, делаем исключительно как в стойке выжимая тело над собой. Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Г-образные отжимания
По сути это упражнение очень схоже с предыдущим, но этот вид отжиманий задействует весь плечевой пояс, преимущественно средний и задний пучок дельты.
Техника выполнения
Принимаем упор лежа, пододвигаем ноги ближе к себе, при этом таз поднимаем вверх( по сути те же самые 90 градусов в тазобедренном суставе).Из этого положения, мы оттягиваемся назад, выпрямляясь в плечевом суставе и выполняем отжимания.Локти не должны быть прижаты к корпусу, а так же не должны быть слишком широко разведены, примерно 45 градусов. Важно, когда вы будете отжиматься, старайтесь вашим носом тянуться к линии кистей.Выполняем все те же 10-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.
Если статья вам понравилась, буду признателен за ваши лайки и подписки.
Всем анаболизма, до скорых встреч!
