Привет, друзья. Часто начинающие воркаутеры задаются одним и тем же вопросом: "Какие упражнения на дельты и ноги можно включить в комплекс с турником и брусьями?".
На самом деле, вариантов масса. Но, сразу необходимо отметить, что, работая со своим весом, вы не сможете накачать себе такие ноги и плечи, как у профессиональных бодибилдеров. Однако рельефные и крепкие дельты + выносливые и более-менее пропорциональные с вашим "турникменским" верхом ноги все же натренировать без железа можно и нужно.
Дабы не грузить вас лишними словами, давайте прямо сейчас перейдем к одному из вариантов воркаут-комплекса, в котором присутствуют упражнения и на дельты, и на ноги.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, чередуя 2 представленных недельных комплекса между собой.
Неделя №1
1. Отжимания от брусьев – 2 разминочных подхода со своим весом
2. Отжимания от брусьев с доп. отягощением (гирей, гантелей, бутылкой с песком, рюкзаком) – 5х5/6
3. Подтягивания хватом чуть шире среднего – 5х10/12
4. Вертикальные отжимания от перекладины турника или брусьев – 3х8/10
5. Австралийские подтягивания от низкой перекладины – 3х8/8/8 (широким хв. / средним хв. / узким хв.)
6. Шраги (пожимания плечами). Опускайте и поднимайте корпус за счет работы трапециевидных, приняв упор от брусьев с выпрямленными руками – 2хмах (хорошо бы с доп. весом).
7. Подъем коленей в упоре на брусьях – 3х20/25.
1+2. Подтягивания узким обратным хватом – 3х6/8 + Австралийские подтягивания таким же хватом на низкой перекладине или (брусьях) – 3хмах.
3+4. Горизонтальные отжимания от брусьев, с полным выпрямлением рук и не проваливаясь сильно вниз – 3х15/20 + Глубокие отжимания на трицепсы от перекладины брусьев (имитация французского жима) – 3хмах.
5+6. Подъемы прямых ног к перекладине – 1хмах + Планка на полу (2 мин).
7. Подъемы на носки стоя на бордюре – 3хмах.
1. Отжимания домиком с ногами на небольшой возвышенности (бордюре, пеньке и т. д.) – 3 х 15/20
2+3. Отжимания из стойки на руках с ногами упертыми о стену, шведскую лесенку, опору турника или перекладину брусьев – 3х5/6 + Австралийские подтягивания широким хватом к уровню ключиц с небольшой паузой вверху – 3хмах (тяните корпус вверх до максимального отведение локтей за спину, концентрируясь на задних пучках дельт).
4. Выпрыгивания вверх из приседа – 3х20/25
5. Приседания "Пистолетиком" с опорой о стойку турника или брусьев – 2х10 (на каждую ногу)
6. Частичные скоростные приседания без достижения верхней и нижней точки амплитуды движения – 3х30/40 (мышцы ног должны находиться в постоянном напряжении)
7. Обратные гиперэкстензии (разгибания) лежа поперек брусьев – 3хмах (заранее возьмите с собой на стадион что нибудь мягкое, чтобы подстелить между перекладиной брусьев и передней частью бедер).
Неделя №2
1. Подтягивания широким хватом – 2х10
2. Подтягивания средним хватом с доп. отягощением (гирей, гантелей, бутылкой с песком, рюкзаком) – 4х5/6
3. Отжимания от брусьев – 6х25/22/20/18/16/14
Отжимания от брусьев с коленями прижатыми к животу и немного наклоненным корпусов вперед – 3х10
4. Шраги (пожимания плечами) на брусьях – 2хмах.
5. Подъем коленей в упоре на брусьях – 3х20/25
1+2. Отжимания, находясь вверху на брусьях, с полным выпрямлением рук и не проваливаясь сильно вниз – 3х15/20 + Подтягивания узким обратным хватом – 3х6/8
3+4. Алмазные отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук – 3х15/20 + удержание на перекладине в конечной точке подтягивания на бицепсы – 3х30/40 сек.
5+6. Подъемы прямых ног к перекладине – 1хмах + Планка на полу (2 мин)
7. Подъемы на носки стоя на бордюре или другой возвышенности – 3хмах.
1+2. Отжимания домиком с ногами на небольшой возвышенности (бордюре, пеньке и т. д.) – 3 х 15/20 + Австралийские подтягивания широким хватом к уровню ключиц с небольшой паузой вверху – 3хмах.
3. Отжимания из стойки на руках с ногами упертыми о стену, шведскую лесенку, опору турника или перекладину брусьев – 3х5/6
4. Поочередные выпады ногами с руками за головой – 3х25/30 (приседайте на правой ноге, отводя назад левую, возвращайтесь в исходное положение и меняйте рабочую ногу).
5. Приседания "Креветка" – 5х10 (на каждую сторону).
6. Обратные гиперэкстензии (разгибание) лежа поперек брусьев – 3хмах.
Ищите свои системы тренировок, не бойтесь экспериментировать. И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ БОГАТЫРСКАЯ СИЛА!!!
