Что такое интервальное голодание? Работает ли оно для женщин? Лингейнз или разрузочные дни – что выбрать? Основные правила лингейнза. Группы спортсменов, которым противопоказано интервальное голодание.
Голодание. Звучит не очень правильно, не так ли? Все мы с детства приучены к тому, что еда – это энергия для жизни, кушать необходимо. Паблики и статьи о правильном питании пестрят фразами: «принимать пищу следует каждые 2.5 – 3 часа» и «в день должно быть 5 приемов пищи». Читая всё это, мы невольно начинаем задумываться о том, что режим питания очень важен, особенно если вы хотите похудеть и иметь здоровый организм.
Однако, многие спортсмены, особенно атлеты и бодибилдеры, голодают. «Они же портят свое здоровье,» - скорее всего подумали вы. И вообще, как можно жить без еды? Но речь идет не о полном отказе от пищи и «питании энергией солнца», а о интервальном голодании, чья польза неоспорима.
Суть интервального голодания
Интервальное голодание – один из видов диет (поэтому будьте осторожны с этим способом борьбы с жиром, потому что все мы знаем обратную сторону диет – на итог набираем в 2 раза больше, чем скинули). Но в отличие от обычных диет, где прописаны все приемы пищи вплоть до КБЖУ, размера порции и времени потребления, этот режим питания не имеет конкретного расписания. Из этого следует, что вы не постоянно отказываетесь от еды, а несколько раз в неделю – на 16, 20 часов или на сутки. Это самые распространенные варианты.
Плюсы интервального голодания
Самым главным преимуществом интервального голодания является нормализация обменного процесса.
За 16 часов голодания организм начинает вырабатывать больше инсулина, который влияет на то, какие вещества тело задействует для синтеза энергии. Чем больше инсулина, тем лучше расходуются углеводы, а именно они – основа жировой массы.
Кроме того, интервальное голодание приучает нас не переедать (если, конечно, не думать о том, как много пирожных вы съедите сразу после разгрузочного дня), контролировать аппетит после данной процедуры и различать естественный голод и «заедание» эмоций.
Отсутствие пищи в ЖКТ также чистит весь организм от токсинов и остаточных продуктов, позволяя желудку отдохнуть от активной и постоянной работы.
Согласно некоторым ученым, интервальное голодание также влияет на процессы старения клеток, замедляя их и способствуя регенерации.
И последний плюс – набор сухой мышечной массы, то есть мышц в чистом виде, при совмещении интервального голодания и силовых тренировок. Разработанный диетологом Мартином Беркханом лингейнз (16 часов голода и 8 часов, когда можно кушать) + силовые тренировки с большой массой или круговые тренировки – самая популярная система занятий спортом для бодибилдеров.
Правила интервального голодания (лингейнз)
- переходим постепенно: начинаем с уменьшения количества приемов пищи (2 приему в день, имея 700 ккал в сутки), постепенно заменяем данные приемы пищи на воду;
- 16 часов голода: вечер и ночь без еды, отсутствие завтрака. Пьем воду, спортивные коктейли и напитки без калорий, даже если они газированные. В целом, получается с 19.00\20.00 до обеда следующего дня;
- 8 часов правильного питания: не объедаемся углеводами, всё сбалансировано и согласно вашей 1\3 суточной нормы КБЖУ;
- дни отдыха: меню из низкоуглеводных и высокобелковых диет с сокращением суточной нормы калорий на 15-20%;
- дни тренировок: блюда из высокоуглеводных диет.
Однако, будьте осторожны с данной методикой, поскольку лингейнз рассчитан не как обычное голодание – оно же «разгрузочный день», а как стиль жизни, то есть работать в таком режиме нужно 24\7. Если вы не ставите перед собой цель стать бодибилдером и просто решили «разогнать» метаболизм, улучшить физическую форму и научить тело использовать жировые запасы для восполнения энергетических затрат, а не глюкозы и поступающие с пищей углеводы, то проводите лингейнз 2-3 раза в неделю.
Противопоказания
Как уже было сказано выше, интервальное голодание по системе Мартина Беркхана – экстремальный способ, подходящий и необходимый далеко не всем. Есть также ряд людей, кому такие разгрузочные дни не позволительны.
1. Девушки
Да, такой режим сушки подходит исключительно для мужчин. Девушке он скорее принесет только вред и разочарование. Во-первых, женщины больше подвержены стрессу, а голодание для организма – стресс. Особенно если нет результата, и на итог в 90% случаях в эти 8 часов вы скушаете в 2 или 3 раза больше, чем ели прежде. Во-вторых, метаболизм мужчин и женщин очень различается. В то время, как мужской организм с легкостью прощается с жировыми отложениями (зачем они ему?), женский предпочитает их сохранять для будущей беременности и включает защитные механизмы, усиленно работает на глюкозе. Результаты всего этого плачевны – головная боль в эти 16 часов и невозможность заставить тело скинуть хотя бы несколько граммов в ближайшие недели две-три.
2. Диабетики
Всё очевидно: как уже было сказано, во время голода повышается уровень инсулина, что категорически противопоказано людям, страдающим сахарным диабетом.
3. Люди с заболеваниями сердца и сосудов
Во-первых, вредит высокое количество инсулина. Во-вторых, голодание нужно совмещать с силовыми тренировками, во время которых большая нагрузка приходится на сосуды и сердце.
4. Люди с заболеваниями ЖКТ
Отсутствие пищи для таких людей приносит вред, поскольку в желудке, когда мы просто пьем, вырабатывается желудочный сок. Но пища отсутствует, а потому он начинает воздействовать на стенки желудка, вызывая обострения гастритов и т.д.
Подводя итоги, следует снова отметить, что интервальное голодание на долгой основе – экстремальный способ «просушить» тело, а вот разгрузочные дни такого типа – отличная альтернатива постоянным диетам. Но работает всё это только для мужчин. В любом случае, прежде чем начинать практиковать подобный режим, проконсультируйтесь у врача на наличие противопоказаний, взвесьте «за» и «против» и не стремитесь отсидеть на голоде как можно дольше – поставьте четкий план с конкретным временем голодания и приемов пищи. Помните, если хотите не навредить организму, всё должно быть в меру.
