Мало найдётся на свете мужчин, которые откажутся сделать свою спину шире. Всё благодаря внешнему виду этих мышц. Они придают торсу V-образный силуэт и демонстрируют окружающим силу и выносливость владельца.
Самый простой и незатратный способ прокачать свою раму – подтягиваться регулярно и помногу. На бумаге всё вроде бы просто: запрыгивай на турник – и вот уже широчайшие мышцы (они же крылья) не влезают в рубашку.
На практике дела обстоят не так радушно, многие не в силах выполнить упражнение даже с раскачкой. Унывать новичкам не стоит, для них есть пара хитростей, которые помогут подтягиваться 10 и более раз.
Учись включать спину
Подтягивание – базовое упражнение, в котором задействовано два сустава и несколько групп мышц. Речь идёт непосредственно о спине (широчайшие, большие и малые круглые, а также трапециевидные), а также о руках (бицепсы, брахиалис и брахиорадиалис).
Очень часто можно видеть, как новички пытаются подтянуться за счёт силы одних рук. Это ошибка, ведь мышечный массив спины больше и сильнее, именно он должен выполнять основную работу. Поэтому сразу учимся правильной технике.
Секрет прост: движение начинается не со сгибания рук, а с отведения плеч назад и сведения лопаток.
Австралийские подтягивания
Пока сил подтянуть себя к перекладине недостаточно, работайте с частью собственного веса. В тренажёрных залах для этого есть специальный тренажёр гравитрон, на улице же вполне подойдёт низкая перекладина. Берёмся за неё, выводим ноги вперёд (тело должно образовать прямую линию) и подтягиваемся к груди. Не забываем о технике!
Выполняйте 5 подходов по 12-15 повторений, и очень скоро сможете сделать своё первое подтягивание на турнике.
Сопротивляйся гравитации
Количество повторений хорошо увеличивают негативные подтягивания. В этом упражнении упор делается на фазу опускания. Сильно оттолкнувшись ногами, запрыгиваем на турник так, чтобы подбородок оказался максимально близко к перекладине. Из этого положения возвращаемся в вис на прямых руках как можно медленнее. Делаем не меньше 5 подходов до отказа.
Лесенка
Добиться серьёзного прогресса поможет такой тренировочный метод, как лесенка. Суть проста: подходы делаются друг за другом без отдыха, изменяется лишь количество повторений. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения и т.д. Дойдя до своего максимума, снижайте количество повторений вплоть до одного.
Смена хвата
От того, как мы держимся за турник, зависит нагрузка на те или иные мышцы. Смена хвата позволит устранить слабые стороны и увеличить количество подтягиваний. Помните, прочность цепи определяет слабое звено. Это принцип справедлив и для силового тренинга.
Удачных вам тренировок!
Понравилась статья? Помоги в развитии канала лайком и подпиской!