Привет, друзья. В предыдущей статье мы с вами разбирали, что нужно делать, чтобы перейти на более продвинутый вариант лесенки в подтягиваниях. Сегодня же мы рассмотрим несколько вариантов продвинутой лесенки, которые вы в дальнейшем сможете использовать в своих тренировках.
Атлеты с хорошей подготовкой (те которые подтягиваются более 15 раз) чаще использую лесенку с увеличением повторений в каждом подходе (сверхинтенсивную версию).
Например: 10/11/12/13/14/15.
Также они могут применять комбинированный вариант (+/-).
Например: 9/11/13/15/13/11/9.
Вариации по использованию количества повторений могут быть разные (через 1, 2, 3 и т. д.).
Еще один вариант: 8/8/10/10/12/12/14/14/15.
Во всех случаях (при использовании лесенки) желательно выполнить подтягивания в более 4 подходах и не менее 70 раз (в общем тренировочном объеме).
Межинтервальный отдых выбирается индивидуально, до восстановления дыхания, пульса и ощущения в мышцах готовности выполнить в следующем подходе заданное количество повторений.
Также стоит отметить, что фиксированное время отдыха больше подходит для таких методик, как немецкий объемный тренинг, где атлет должен выполнить в 10 подходах фиксированное количество повторений, например, 10-12.
В случае же использования лесенки (на возрастание повторений) можно варьировать время отдыха, согласно сложности подхода (количеству выполняемых в нем повторов). Например, перед выполнением 15 повторений стоит отдыхать дольше, нежели перед 8-10 подтягиваниями.
Надеемся, эта информация поможет Вам добиться значительного прогресса в подтягиваниях.
Ну а если у Вас проблемы не с турником, а брусьями, то мы рекомендуем Вам прочитать эту статью.
Друг, если тебе была интересна и полезна эта статья, то не забудь, пожалуйста, поддержать развитие нашего канала своей подпиской!
