Подтягивание - лучшее базовое упражнение, доступное каждому. Узнаем же о нем все самое необходимое!
Почему подтягивания необходимы всем?
Не важно, ходите ли вы в зал или вообще не занимаетесь, подтягивания пойдут вам на пользу. Если вы не занимаетесь спортом и работаете в сидячем режиме - тогда 5 минут подтягиваний в день будут вашим спасением. В висячем положении наш позвоночник расслабляется, с него уходит вся нагрузка. Это позволяет избежать болей и улучшает осанку, а кроме того предотвращает изнашивание межпозвоночных дисков.
Однако если вы ходите в зал, то вычеркивать подтягивания из своих тренировок не стоит. Помимо всех вышеперечисленных преимуществ не стоит забывать про то, что подтягивания великолепно прорабатывают мышцы спины и бицепса. Если обычные подтягивания уже не ваш уровень, то в конце статьи есть рекомендации и для вас.
Какой выбрать хват
Прямой широкий хват наиболее предпочтителен. Он универсален, развивает мышцы спины и бицепса одинаково хорошо. Однако если вы новичок, начать с обратного хвата может быть легче. При таком хвате большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые у новичков развиты лучше спины. В будущем вы можете чередовать хваты для более детальной проработки этих мышц.
Учимся подтягиваться
Если вы только начинаете свой путь, даже одно подтягивание может стать проблемой. Которая, однако, очень быстро решаема. Чтобы "пробудить" свои мышцы потребуются подводящие упражнения. Например подтягивания к дверному косяку. Просто встаньте перед ним, крепко схватитесь и медленно пододвигайтесь и отодвигайтесь от него одной лишь силой рук.
Следующий шаг - подтягивания к турнику с помощью буксировочного троса. Перекиньте его через турник и самостоятельно выбирая угол наклона подтягивайтесь к турнику. Чем резче угол, тем сложнее упражнение. Через пару недель вы будете готовы выполнить свое первое подтягивание. Как только это произойдет, переходите к программе приложенной далее.
Программа подтягиваний со своим весом
А вот и сама программа. Она рассчитана на новичков, но если 5 подтягиваний для вас еще сложно, то делайте столько, сколько сможете. Усилия не пройдут даром и уже скоро 5 будут смешным для вас количеством.
Нужно ли отягощение при подтягиваниях - куда развиваться?
Когда подтянуться 15 становится легко встает выбор:
- добавить отягощения
- пойти в строну калистеники (упражнения со своим весом)
В первом случае все просто - вы добавляете дополнительный вес (обычно с помощью специального пояса и грузов для него) чтобы удерживать повторения на уровне 12-15. Минусом можно назвать только опасность для суставов. Если вы не занимаетесь хотя бы несколько лет и довольно быстро пришли к такому результату, ваши суставы могут быть еще не готовы к таким нагрузкам.
Во втором же случае все немного сложнее и интереснее. Вы усложняете выполнение подтягивания, то есть нагрузка будет расти в безопасном для суставов ритме.
Выглядит это примерно так: когда вы переходите порог в 15 подтягиваний, начинайте стремиться к подтягиваниям на одной руке. Для начала одной рукой схватитесь как обычно, а второй держитесь за запястье первой. Сначала будет трудно, но тренировки принесут результат и вы снова дойдете до 15 повторений. И в этот момент переходим на подтягивания на одной руке. Скажу честно: на это уйдут годы, но выглядит это эффектно. Да и силовые показатели весьма внушительные.
Какой путь выбирать - решать вам. От себя могу пожелать удачи и порекомендовать подписаться на канал, много полезной информации впереди!
