"Скоростная выносливость" - физиологический параметр, который влияет на то, как долго вы можете быстро бежать.
Он понадобится в том случае, если вы задумаетесь о том, чтобы бегать не только для себя, а быть может участвовать в соревнованиях.
Если, этот параметр "западает", то при попытке добавить скорости, ноги очень быстро «обкладывает» и вы быстро устаете.
Ниже кратко о тех упражнениях, которые позволяют развивать скоростную выносливость.
Их можно либо включать в ваши пробежки, либо делать отдельную работу.
1. Бег с ускорениями-замедлениями.
Такой бег дает возможность избавиться от монотонности.
Самое главное: при ускорениях вы прорабатываете все системы организма при увеличенной нагрузке.
Например, можно ускоряться последние 100 метров каждого километра.
Можно пробежать с ускорением последние полкилометра вашей дистанции (так отработаете финишное ускорение).
2. Вбегания в горку на скорости.
Бег - это в первую очередь мощность и сила. Нельзя быть быстрым и слабым.
Мощность развивается силовой работой на скорость, когда вы делаете серию забеганий в достаточно крутую горку (от 50 до 60 градусов).
Это могут быть отрезки от 150 до 200 метров в субмаксимальном темпе (90%).
Осуществив вбегание, спускаетесь трусцой.
Серия вбеганий может быть до 5 до 12 раз.
По мере роста выносливости количество серий можно увеличивать.
3. Фартлек (переменный бег).
Понятие пришло из шведского языка и означает "игра со скоростью".
В основе работы - произвольное изменение скорости бега.
Если в первом варианте речь шла об ускорениях в конце каждого километра, то фартлек подразумевает "рваный"темп: ускоряетесь по собственной инициативе, например, в зависимости от изменений рельефа местности.
Это упражнение позволяет отрабатывать тактику соревновательного бега, когда вам необходимо кого-то обогнать и вы переходите с экономичного бега на спринт.
4. Меняйте покрытие, по которому бегаете.
Чаще бегайте по мягкому покрытию вроде песка или опилок (они не так перегружают связки).
Бег по твердому покрытию: асфальт, дорожка стадиона, отсыпная парковая дорожка - отлично подойдет для острой работы.
Чередуйте покрытия, исходя из следующей логики: подготовительная работа - на мягких покрытиях, контрольная и мощная силовая работа - на твердом покрытии. Суть в том, что при беге по мягкому покрытию ноги немного "проваливаются". Когда вы "неожиданно" выходите на твердое покрытие, бег приобретает дополнительную амплитуду. Ноги "бегут" значительно выше.
5. Бег в нарастающем темпе.
Тренировку желательно осуществлять на кольце.
Каждый из кругов пробегаете в более быстром темпе (ориентируясь, например, на частоту сердечных сокращений).
Например:
Первый круг - на скорости, соответствующей 70% от максимального;
Второй - 80%;
Третий - 85%;
Четвертый - 90%.
Цикл можно повторить сначала по мере роста выносливости.
Между циклами обязательно должен быть период отдыха "до полного восстановления" (15-30 минут).
До встречи.
Подписывайтесь на канал!
