Привет, друзья. Если вы тренировались этим летом, то наверняка, хотя бы раз в неделю, подтягивались на турниках – бомбили спину и бицепсы. И скорее всего вы делали это в известном нам со школьных времен варианте – играли в лесенку на убывание (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1).
Искренне верим, что вам удалось достигнуть хороших результатов в подтягиваниях, ведь лесенка действительно является весьма эффективным и одним из самых популярных способов максимально повысить свои результаты в данном упражнении.
Что же…. Лето позади, а на дворе снова осень (отличная пора для развития силы и усиленного метаболизма). Что это значит? А то, что вам обязательно стоит воспользоваться моментом и стать сильнее в ваших подтягиваниях, перейдя к более продвинутому варианту лесенки «на возрастание».
Прежде чем Вам перейти на продвинутую "возрастающую" лесенку нужно….
К усложненному варианту лесенки «на возрастание в повторениях» стоит переходить в том случае, если вы уже способны подтянуться в одном подходе более 15 раз или гарантированно выполнить в 3-4 сетах по 8-12 подтягиваний.
Если же нет, то вам вначале необходимо добиться следующих показателей 15/14/13/12/11/10 в простой лесенке (на убывание).
Как известно, к увеличению нагрузок всегда стоит подходить постепенно. Поэтому мы предлагаем вам наиболее простой (щадящий и относительно медленный), но зато реально достижимый способ, как перейти на более продвинутый уровень лесенки.
Для примера возьмем за точку отсчета такой результат (10/9/8/7/6/5).
Пытайтесь каждую тренировку (или через одну) прогрессировать в первых 2-х подходах (на свежие силы), в то время как остальные пока оставляйте без изменения.
Это будет выглядеть следующим образом:
- 1-2 тренировки – 10/9/8/7/6/5
- 3-4 тренировки –11/10/8/7/6/5
и так далее, пока у вас не получится выполнить: 15/14/8/7/6/5.
Дойдя до 15-ти подтягиваний в первом подходе и 14-ти во втором, вы можете поменять эту схему на наиболее продвинутую:
- 1-2 тренировки – 15/14/8/7/6/5
- 3-4 тренировки – 15/14/9/7/6/5
- 5-6 тренировки – 15/14/10/7/6/5
и так далее пока у вас не получится: 15/14/13/12/11/10.
Главный принцип – постепенное повышение нагрузки и работа с запасом сил на выполнение в первых 2-х (далее по нарастанию) подходах 1-2 повторений.
Только так вы сможете гарантированно прогрессировать долгое время, вместо того, чтобы резко вырваться вперед, но затем на несколько месяцев зависнуть в результатах.
Что же…. Выполнив поставленную задачу, можно смело «переворачивать» лесенку с – на + и бомбить спину и бицепсы по схеме: 10/11/12/13/14/15 + и т. д.
Надеемся, эта информация поможет Вам добиться значительного прогресса в подтягиваниях.
Ну а если у Вас проблемы не с турником, а брусьями, то мы рекомендуем Вам обязательно прочитать нашу предыдущую статью.
Друг, если тебе была интересна и полезна эта статья, то не забудь, пожалуйста, поддержать развитие нашего канала своей подпиской!
