Как и всё остальное, выносливость в беге быстро не вырабатывается.
Чтобы стать более выносливым вам потребуется от 10 дней до четырех недель целенаправленной подготовки.
Вот, что необходимо понимать:
1. Быть последовательным: последовательность в нагрузках формирует вашу аэробную базу, увеличивает уровень потребляемого кислорода, делает ваши мышцы более сильными.
Когда вы начинаете чаще бегать, дополнительные пробежки сначала должны быть легкими и небыстрыми - скорость придет вслед за выносливостью.
Поставьте себе цель: бегать не реже трех-четырех раз в неделю по 30 минут или более. Одну из этих пробежек запланируйте сделать как можно более длинной, чем остальные.
2. Бегайте дальше: Пробуйте раз в неделю бегать на 5-10 минут дольше, чем во все остальные тренировки или добавлять к пробежке один или 1,5 километра (это совсем немного). Бегайте небыстро, фокусируйтесь не на скорости, а на том, чтобы добежать до цели.
Помните: скорость приходит вслед за выносливостью.
3. Включайте в тренировку ускорения: среди ваших пробежек должны быть такие, которые бы давали вам возможность бежать чуть более короткую дистанцию в более быстром темпе, чем обычно.
Такие тренировки развивают способность организма активно выводить молочную кислоту, а значит вы сможете бежать дальше и дольше, поскольку усталость возникает в связи с накоплением в мышцах молочной кислоты.
Кроме того, "темповый бег" значительно повышает скоростную выносливость: вы начинаете бегать дольше в более высоком темпе.
Такие "темповые" тренировки должны быть "почти тяжёлыми" и длиться от 20-40 минут на ранних этапах и до 60 минут, когда вы выйдете на более высокий уровень подготовки.
Только не перегните палку! Это не должны быть пробежки "как последний раз в жизни", это должна быть умеренно тяжелая работа, направленная на развитие способности дальше и быстрее. Но вы должны оставаться в живых после неё.
4. Учитесь бегать экономно: если ваш бег эффективен, то вы сможете пробежать дальше, не испытывая изматывающего чувства усталости, потому как вы будете тратить меньше энергии на работу.
Правильная техника начинается с "высокого" бега (в беге вы должны ощущать прямую линию, проходящую по проекции "стопа-таз-плечи-голова"), не горбиться, как минимум. Стопа в опоре должна находиться в тот момент, когда над ней проходит таз, чтобы не "проваливаться" и не "натыкаться" в беге.
