Привет, друзья. Сегодня мы вновь поговорим об отжиманиях на брусьях и ответим на довольно распространенный среди новичков вопрос: "Как можно прогрессировать в этом базовом упражнении, если с собственным весом, на данный момент, получается отжаться не более 5-6 раз?"
Итак... Для начала необходимо отметить две вещи.
1. Предлагаемый нами метод потребует от вас обязательной корректировки вашей тренировочной программы с переносом главного акцента непосредственно на данное упражнение.
Всех целей добиться одновременно не получится. Поэтому если вы решили значительно поднять силовые показатели в отжиманиях на брусьях, значит в данный момент вам необходимо сосредоточиться больше на них, нежели на жиме лежа или, например, на работе с гирями.
2. Не ждите от этой методики, как и от любой другой, сверхъестественного чуда — превращения вас за месяц в чемпиона по брусьям. Таких методик не существует вообще.
Когда вы получите первый прогресс (от 6 до 20 повторений в подходе) точно гарантировать невозможно и нечестно. Ваш индивидуальный успех в данном случае будет зависеть не только от тренировочной методики, но и многих других не менее важных факторов, например, от особенностей вашего режима (работы, отдыха и питания), состояния организма в целом, нынешнего веса, генетики, возраста и т. д.
Однако, предлагаемая схема действительно работает (проверена на практике), и ее безусловно стоит попробовать при желании в разы увеличить повторения в данном упражнении.
Метод повышения результата в отжиманиях от брусьев "70 повторений"
1. Поставьте брусья (не важно отжимаетесь вы с акцентом на трицепсы или грудные м-цы) в первую тренировку каждого недельного цикла, например в понедельник.
Есть реальные случаи, когда атлеты выполняли отжимания от брусьев 2 раза в неделю (в понедельник с акцентом на грудные мышцы, в пятницу на трицепсы). Мы же рекомендуем так не частить и выполнять данное упражнение именно 1 раз в неделю.
2. Если вы до этого бомбили на брусьях несчастные 5-6 повторений, выполняя кучу подходов, то в начале использования новой схемы "откатите" немного назад и первые 2 недели выполняйте на свежие силы всего лишь 2 сета.
3. Сейчас и далее, на каждом занятии (или через одно), стремитесь увеличить разы в рабочих подходах. Однако всегда обрывайте сет за 1 повторение "до отказа".
Если же вы почувствуете нежелание выполнять данное упражнение, неполное восстановление целевых мышц и другие симптомы, ведущие к перетренированности, то вам обязательно следует сделать следующее:
- либо пропустить брусья на этом занятии,
- либо заменить их другим упражнением (жимом лежа, отжиманиями от пола, французским жимом и т. д.).
3. Как уже было рекомендовано во 2-м пункте, первые две недели начните с 2-х сетов, и далее каждую (или через одну) тренировку прибавляйте по 1-му, пока не дойдете до 7-ми подходов.
4. Далее поставьте перед собой цель набрать в отжиманиях 70 повторений за тренировку.
5. Когда у вас это получится, тут же усложните задачу. Пытайтесь выполнить те же самые 70 повторений за меньшее количество сетов (идеально за 3-4 подхода).
6. Далее выберите свободный день и сделайте проходку на максимум (будете приятно удивлены).
7. Захотите продолжить прогрессировать на брусьях дальше, начните использовать дополнительные веса.
Когда вы сможет выполнять в одном сете от 20 отжиманий, то повесьте на пояс блин весом 10 кг и начинайте все сначала (с 2-3 подходов на 5-6 повторений).
Выполнив задачу, поменяйте блин на более тяжелый.
Надеемся, эта информация поможет именно Вам стать настоящим мастером брусьев. На этом пока все. Благодарим Вас за внимание.
Всегда будем рады видеть Вас среди наших подписчиков!
