Привет! Про это упражнение знает каждый, кто хоть раз переступал порог тренажерного зала. Становая тяга – базовое упражнение, способствующее набору мышц, так как при ее выполнении в работу включается большинство мышц нашего тела. Но так ли она нужна посетителям качалки, если у них не стоит цель выступать на соревнованиях? Давай разбираться!
Начнем, как обычно, с плюсов становой:
1. Основную нагрузку получают выпрямители позвоночника (поясница), мышцы ягодиц и бедер, а также широчайшие (крылья);
2. Вспоминаем физиологию, а точнее гормональный ответ – максимум мышц, больше гормонов, эффективнее тренировка и быстрее результат;
3. Укрепляются большинство сухожилий и суставов;
4. Прогресс в становой = прогресс в других упражнениях.
Ну а теперь, естественно, минусы:
1. Если у тебя на штанге серьезный вес и рабочий подход состоит из 8-12 повторений, то, с вероятностью 90%, первые 4-6 раз с техникой будет все ок, а потом она будет очень сильно хромать – выгнутая спина или, не дай бог, рывки при поднятии, что в скором времени может привести к хроническим болям в пояснице – оно тебе надо?!
2. Если у тебя изначально проблемы со спиной, а друг или товарищи в зале говорят, что без становой массы ты не наберешь – не ведись на это, лучше замени ее другим эффективным упражнением – тягой штанги или Т-грифа в наклоне;
3. Запомни – за технику отвечает твой мозг, а он, собака, недолюбливает становую и постоянно хочет, чтобы твоя техника в последних повторениях была далека от идеальной;
Вот, собственно, и все минусы. Так что, если ты настроен на получение результатов от тренировок, можешь смело включать становую в свою программу.
Но запомни следующее:
1. Выполняй ее вместе с поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу;
2. Не гонись за весами! Пусть тот качок поднимает за 200 на несколько раз, тебе это ни к чему! Следи за техникой. Попроси друга или посетителя снять тебя на видео. Изучи все тонкости движения. Начинай с маленьких весов и постепенно увеличивай их;
3. Почувствовал боль – заканчивай и иди висеть на перекладине.
Теперь поговорим о технике.
Я рекомендую тебе делать становую с широкой постановкой ног. Во-первых, увеличится нагрузка на ягодицы и бедра, а во-вторых, не так сильно будешь нагружать поясницу и весь позвоночник. За это спина скажет тебе спасибо!
1. Подойди к штанге и расставь ноги намного шире плеч, в идеале носки должны быть в 10-15 см от блинов;
2. Присядь и прогнись в пояснице, но держи спину прямо;
3. Ширина хвата = ширине плеч;
4. Смотри перед собой;
5. ВЫДОХ – подъем. Когда штанга будет выше колен, сведи лопатки;
6. ВДОХ – опускание.
Всегда контролируй положение спины – ни в коем случае не скругляй ее! Старайся поднять вес усилием ног, представь, как ты борешься со штангой и продавливаешь ногами пол.
В любом случае, выбор всегда за тобой. Я советую делать становую не чаще 1 раза в неделю, а лучше раз в 10 дней. И повторю еще раз – не гонись за весом, следи за техникой!
Дочитал статью до конца? Молодец! Я хочу тебя попросить о паре вещей – лайк, подписка и репост, чтобы ты получал полезную и интересную информацию о спорте, питании и физиологии в простой и веселой форме!
А если ты пользуешься «заблокированным» Телеграмом, то подписывайся на канал: https://tele.click/nopainnougain
