Каждый посетитель тренажерного зала преследует разные цели: кто-то хочет стать сильнее, кому-то нужны внушительные объемы и большая мышечная масса, а кто-то хочет сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. А как показывает практика, 90% мужчин, приходя в зал, хотят развиваться именно по первым двум пунктам - быть и большими, и сильными. И хоть в этой статье я буду рассказывать преимущественно о увеличении силы, она будет полезна и тем, кто мечтает о груди «колесом» и бицепсах, как у Арнольда Шварцнегера, ибо увеличение мышечных объемов невозможно без увеличения нагрузки, а, значит, даже тем, кто хочет просто «накачаться», так же придется стать сильнее. И так, 5 советов для увеличения вашей максимальной силы:
1. Чередуйте нагрузки
Очень часто приходится слышать от людей, причём уже опытных, которые занимаются довольно долго, такую фразу: «Ну, я занимаюсь по ощущениям». И, очень часто, от таких тренировок «по ощущениям» человек топчется на месте как в плане весов на штанге, так и в плане объёмов. А всё потому что в тренировках нету никакой периодизации. Спортсмен пытается увеличивать рабочий вес от тренировки к тренировке, забывая о том, что он уже не новичок, и переть так, как в первые 2-3 месяца, его больше не будет. И, как следствие, через месяц, максимум два, таких тренировок наступает застой в результатах(так называемое «плато»), маленьких «депресняк» по этому поводу и, как следствие, перетренированность(далее «перетрен».
Интресный факт: в Америке и других англоязычных странах перетрен описывают словом «fucked up»( в переводе с английского «за*бался») что, по моему мнению, как нельзя лучше описывает его суть=)
А всё это потому, что, казалось бы, давая время на восстановление мышцам, спортсмен забывает о том, что этими мышцами управляет – центральной нервной системе(далее «ЦНС»), которой тоже нужен отдых. Только с полностью восстановленой ЦНС можно добиться максимального усилия, которое могут создать ваши мышцы, за счёт повышения внутримышечной и междумышечной координации. Другими словами, чувствуя себя подавлено и разбито, новые рекорды вы навряд ли осилите. По этому важно давать своим нервным клеткам отдохнуть, а для этого в вашем тренировочном процессе должна быть хоть какая-то периодизация. Разделите свои тренировки каждой группой мышц на лёгкие средние и тяжёлые, и грамотно их чередуйте. Для увеличения силы, по моему мнению, правильным будет делать тяжёлую тренировку, за ней среднюю, после лёгкую и затем снова тяжёлую. Так же не забывайте про отдых. Для хороших результатов нужно минимизировать стресс для организма, а, значит, постараться избавиться от вредных привычек и нормально высыпаться.
2. Считайте свой повторный максимум
Это как дополнение к первому совету. Для правильной периодизации и грамотного составления тренировочного плана нужно знать свой повторный максимум. Повторный максимум(далее ПМ) – это максимальный вес, с которым вы сможете сделать определённое количество повторений. Для наглядности: допустим, вы жмёте 50 кг на 5 повторений. То есть, 50 кг это ваш 5-повторный максимум. Правильным будет определить свой одноповторный максимум(1ПМ либо ОПМ), который принять за 100% вашей силы, высчитывать от него вес, с которым мы будем работать на тренировке и стремиться к его увеличению.
Определить 1ПМ просто – либо провести тяжёлую тренировку и выяснить, так сказать, на практике, либо(менее травмоопансый вариант) определить его, исходя из ваших ПМ с большим количеством повторений(не больше 10), с помощью калькулятора повторного максимума, коих в интернете достаточно много, либо посчитать самому. Так, например, при жиме лёжа 50 кг на 5 повторений ваш 1ПМ составит 57,5 кг.
3. Меньше интенсивность – больше вес на штанге.
Хоть высокообъемные тренировки играют немаловажную роль даже в тренировчном процессе пауэрлифтера, если количество повторений в упражнениях у вас было 8 и больше, а отдых 1-2 минуты и не более, то вам стоит поменять план тренировок на традиционный силовой лифтёрский. Ничего сложного в этом нет, просто уменьшаем кол-во повторений в упражнениях до 6 и работаем с весами в пределах 55-95% от 1ПМ, при этом:
- легкие тренировки с весом от 55% до 65% от 1ПМ, на 6 повторений и в 5-6 подходах
- средние тренировки – 70-80%, 4-5 повторений в таком же кол-ве подходов
-тяжёлые тренировки – 85-95%, 2-3 повторения и 2-3 подхода
Так же позволяем себе достаточно отдыхать: перерывы между подходами от 2 до 5 минут(некоторые спортсмены-силовики, на тяжёлых тренировках делают перерывы и по 8-10 минут)
Как видите, интенсивность на таких тренировках небольшая, но, как бы там ни было, нервная система на тяжёлых тренировках получает достаточно высокую нагрузку, и в дальнейшем восстанавливается на лёгких тренировках.
4. База – наше всё!
Тут стоит напомнить о так называемой «святой троице» любого железного спорта. И да, для увеличения силы приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга (разумеется, если у вас нет к ним никаких противопоказаний) должны стать обязательными в вашем тренировочном плане, поскольку задействуют максимальное количество мышечных групп. Так же стоит по максимуму убрать изоляционные упражнения, заменив их базовыми. На время забудьте о разгибании одной руки на блоке и концентрированном подъеме на бицепс, если хотите стать сильнее. Так же, не загоняйте себя большим количеством упражнений. В идеале, ваша тренировка должна состоять из 4-5 базовых упражнений и 1-2 формирующих либо базовых. При этом, если вы тренируете 2 группы мышц, например грудь и бицепс, то на большую мышечную группу должно приходится 3-4 упражнения и 1-2 на маленькую.
5. Используйте «подсобку»
Нередко, в тренировочном процессе спортсмен не может преодолеть определённый вес в упражнении. Тут нам следует снова обратиться к пауэрлифтингу. А что делает пауэрлифтер, когда вес не идёт? Анализирует выполнение упражнения, находит участки, где движение снаряда затрудняется и прорабатывает слабые места с помощью различных подсобных упражнений( так называемую «подсобку») Конкретно нас, как обычных посетителей тренажерного зала, интересует подсобка в выше упомянутой базе: приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Использование таких популярных в силовом троеборье упражнений, как дожим с бруска, тяга с плинтов и с ямы, различные вариации приседаний с остановками и полуприседы поможет проработать ваши слабые места, и поднимать рекордные для вас веса станет значительно проще.
Итог
Развитие силы является сложным процессом, состоящем из множества нюансов и факторов. Учитывайте каждый из них, избегайте ошибок и вы добьетесь выдающихся результатов!
