Привет, друзья! Выполняем свое обещание и продолжаем тему о том, как можно прогрессировать в жиме лежа с помощью кластер-сетов.
И прямо сейчас вместе с вами мы рассмотрим актуальный к концу пляжного сезона вариант перехода с многоповторки на тяжелые веса.
Такая смена способа накачки грудных мышц будет особенно вам полезна в 3-х случаях:
- если у вас очень худощавое телосложение, а какой-то "специалист" посоветовал или даже составил вам комплекс с многоповторными сетами;
- если вы хотите путем усиленного питания и тренинга создать солидную мышечную базу;
- если вы слишком долго сидите на многоповторке и заметно перестали прогрессировать в мышечном развитии.
Итак... Как же грамотно перескочить в жиме лежа с маленьких весов на большие с помощью кластер-сетов?
Допустим, до этого момента, вы делали жим лежа со штангой 90 кг по 3 рабочих похода на 10-12 раз. В таком случае вам стоит начать с 2-х кластер-подходов и наиболее тяжелого веса, который вы должны будете выжать в каждом полном сете на 6-8 раз.
Чтобы подобрать оптимальный вес для работы в кластер-сетах, вам лучше не отталкиваться от вашего прежнего показателя (90 кг на 10-12 раз), а предварительно выделить тренировку, и на ней заново определить ваш нынешний максимум (тот вес, который вы способны максимально пожать на 1-2 раза).
Далее от полученной величины необходимо определить ее 90 %. Почему не 70 %, как все привыкли? Да потому, что вы будете работать с мини-паузами, позволяющими вам немного восстановиться прямо в процессе выполнения сета и тем самым задействовать для жима больше доп. ресурсов.
Если все же для наглядности прикинуть (навскидку) одноповторный максимум от взятого за пример жима 90 кг х 12 раз, то он составит примерно 125 кг.
Тогда, берем этот показатель и вычисляем необходимый вам вес (для работы в кластерах на 6-8 повторений) по следующей формуле:
125 (кг) х 0,90 (%) = 112,5 кг (округлим в минус, до 110 кг).
Итак... Теперь вы знаете нужный для тренировки вес и можете приступить к выполнению кластер-сетов.
Поставьте себе задачу выжать штангу на 6 раз, разбитых на части "2+2+2", "3+2+1" либо "3+3", и сделайте это после разминочных подходов в количестве 2-х сетов.
Если вам необходимо пожать штангу на 8 повторений, то действуйте по аналогичной схеме: "3+2+2+1", "3+3+2" либо "4+2+2", 5+3+1" и любые другие варианты. Однако, поскольку вам нужно будет выполнить в сете больше повторов, тут уже можно рассчитать вес по формуле:
125 (кг) х 0,80 (%) = 106,25 кг (округлим в минус, до 105 кг).
В ближайших выпусках мы продолжим разговор о кластер-сетах в жиме лежа. А пока позвольте поблагодарить Вас за оказанное нам внимание и пожелать Вам плодотворных тренировок!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.
