Подкорректировал свою программу тренировок и питание. Все то же количество занятий в неделю: 4 раза (понедельник, вторник, четверг, пятница), полностью перешел на базовые упражнения, при этом значительно сократил объем тренировки. Уже писал о базе. Базовые упражнения или изолирующие?
В понедельник был верх тела: грудь, спина, плечи, бицепс трицепс, трапеция. В каждой группе мышц было только 1 упражнение базовое, многосуставное, делал 5 подходов и 1 упражнение под пам, делал 3 подхода. Вместо пампа, 3 подходов, можно было бы сделать изолирующее упражнение 1-2 подхода, но, памп как-то более веселее пойдет.
А зачем же этот велосипед?
Собственно, зачем весь этот цирк, спросите вы это было бы предсказуемо. Каждую неделю, я планирую дважды тренировать весь верх тела, полностью. На прошлых тренировках у меня акценты были расставлены на грудь и бицепс, сейчас хочу охватить больше мышечных групп.
Следовательно, чтобы не загнать организм в стадию перетренированности, чтобы не перегрузить ЦНС, нужно сократить объем тренинга, при этом эффективность тренировки ен должна страдать, те мы должны давать мышцам стоящую нагрузку, чтобы стимулировать их рост.
Ввиду того, что в базовых упражнениях работает множество групп мышц, нам достаточно для качественной проработки 1-оно упражнения, но с увеличенным количеством подходов (5 подходов, вместо стандартных 3), чтобы полностью нагрузить таргетируемую мышцу и синергисты.
Пример моей тренировки (верх тела).
1) Жим лежа на наклонной 45 скамье с гантелями - 5 подходов, силовые
2) Сведение на кроссовере - 3 подхода, памп
3) Подтягивания широким хватом - 5 подходов, силовые ( ввиду того, что подходов 5, а подтягиваюсь я максимум 16 раз, не вешал вес, но буду через неделю)
4) Тяга горизонтального блока сидя - 3 подхода, памп
5) Тяга штанги к подбородку - 5 подходов, силовые
6) Махи гантелями сидя с заведением вперед - 3 подхода, памп
7) Подъем штанги стоя на бицепс - 3 подхода, пам (со штангой работаем, чтобы не перегружать ЦНС, тк при работе с гантелями он возбуждается больше, а силовые 5 подходов НЕ делаем, тк бицепс работал во всех упражнениях пункта 1-6)
8) Французский жим со штангой - 3 подхода, памп. (трицепс работал в жиме, силовая нагрузка была, поэтому только добиваем)
9) Шраги с гантелями - 5 подходов, силовые.
Проверяем эффективность.
Во вторник, я ощущаю легкую боль в грудных, бицепс, плечах. Легкая крепатура - это нормально, а вот уже, когда вы просто умираете, то это уже перестарались, не думайте, что боль - показатель качества вашей тренировки. Болит значит растет. Все о крепатуре и СОМБ.
Следующая тренировка - ноги, тот же принцип, что и выше. Планирую, что цикл будет 1-1,5 месяцев, потом неделя отдыха, проверка результатов и новые тренировки. Отдых, конечно же, буду смотреть по самочувствию, нет нужды, если вы понимаете, что еще можете заниматься, делать отдых. Но и переусердствовать не нужно!
