Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем жиме лежа.
Вы же наверняка хотите жать солидные рабочие веса на 6-8 повторений? Или вам нравится умирать на 10-м повторе под «соточкой» и тайно завидовать здоровякам, которые на ваших глазах качают грудные мышцы, работая со штангой более 130-150 кг?
Что же…. Если ваша цель – накачать грудные мышцы, и при этом максимально увеличить силовые показатели, то не спешите испытывать на себе силовые "пауэрлифтерские" методики, разбитые на долгие циклы и требующие выполнения в одном подходе малого количества повторений (от 1 до 5).
Для начала, лучше испытайте на себе другой, максимально простой и наиболее подходящий для наращивания пропорциональных мышц вид тренинга на 6-8 повторений – кластерные сеты.
Что такое кластер-сеты и чем они полезны
Кластер-подходы – это силовая бодибилдерская версия методики «отдых-пауза», позволяющая работать с наиболее тяжелыми весами и при этом не только сохранять, но и увеличивать общий тренировочный объем.
При такой тренировке один рабочий подход разбивается на несколько.
К примеру, вместо тяжелого сета на 6 повторений, вам нужно выполнить разделенный на части подход «3+3», «2+2+2» или «3+2+1» с минимальными паузами отдыха в его пределах.
Главная фишка заключается в том, что мини-отдыхи внутри подхода позволят вам пожать на 6-8 раз вес, который вы в простом сете обычно жмете максимум на 3-5 раз, и то с горем пополам в последних повторениях.
В итоге…. Используя кластер-сеты, вы сделаете за тренировку больше подходов и получите наибольший стимул к выработке анаболических гормонов, нежели бы вы получили при обычном жиме штанги на 6 раз.
Пример выполнения кластер-сетов
Перед тем, как выполнить сет из кластеров (мини-подходов), обязательно сделайте 1-2 разогревочных подхода с маленьким весом. Но не забивайтесь до отказа, это не памп-тренировка. Помните, вам еще заходить на большие веса.
После разогрева отдохните 2-3 минуты и приступайте к первому кластер-сету.
Поставьте на штангу вес, который вы смогли бы в одном нормальном подходе сделать максимум на 4-5 раз. Выполните 3 повторения.
Верните штангу обратно на стойки и отдохните 20-25 сек.
Затем снова выжмете ее на 2 раза и повторите такой же отдых.
Далее снимите со стоек штангу и сделайте еще 1-2 раза.
В итоге вы сделаете 7 качественных повторений с весом, который до этого жали максимум на 3-5 раз.
После первого кластер-подхода стоит полностью восстановить силы (от 2 до 3 минут) и притупить к такому же следующему.
Таких кластер-сетов рекомендуется делать не менее 2-х и не более 4-х за тренировку. Ориентируйтесь на ваши нынешние силовые показатели.
В следующих выпусках мы рассмотрим:
1. оптимальные варианты начала освоения кластер-сетов,
2. как благодаря им можно прогрессировать в жиме лежа,
3. когда стоит прекратить их использовать.
На этом пока все. Спасибо за внимание.
Желаем Вам богатырской мощи и и новых спортивных достижений!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.