Одного питания на сушке для достижения желаемой формы ног не достаточно. Обязательны систематические физические нагрузки. Выбор между кардиотренировками и силовыми упражнениями зависит от состояния мышц перед сушкой.
Люди, целенаправленно набирающие мышечную массу, прибегают к сушке ног, когда мышцы уже достигли желаемого объема. Остается только поддержать их форму. Для этого делается упор на кардионагрузки, способствующие исчезновению жировой прослойки. К кардиотренировкам относят, например, бег и прыжки на скакалке.
Если мышечной массы недостаточно, сушка без силовой тренировки не приведет к желаемому результату. Красивый рельеф обеспечивается силовыми нагрузками, заставляющими мышцы развиваться. Проработать мышцы помогут упражнения с отягощением, например, приседания и жим.
Оптимальная нагрузка – сочетание кардио и силовой тренировки. Первая поможет разогреть мышцы, а вторая – поработать над рельефом. Тренироваться можно в зале или дома.
Плюсы тренировки в спортивном зале:
1. Помощь тренера. Эксперт поможет с техникой выполнения упражнений и подскажет, как быстрее добиться результата.
2. Дополнительная мотивация и исчезновение лени. Когда люди вокруг тренируются, сидеть на одном месте сложно. Занятия не захочется пропускать, поскольку абонемент оплачен.
3. Оснащенность тренажерами. Тренировки в зале разнообразнее, чем дома, благодаря использованию разного веса и снарядов.
Преимущества занятий дома:
1. Тренировки в любое время. При любом рабочем графике вы найдете время на сушку.
2. Экономия денег. Приобретение оснащения для тренировки дома обойдется дешевле абонемента.
3. Экономия времени на дорогу.
4. Отсутствие стеснения. Не все готовы выкладываться на полную при большом скоплении людей. Дома заниматься комфортнее.
Решите, какой вариант вам подходит больше. Если это занятия в спортзале, то переходите к шагу 3, а если ваш выбор - тренировки дома, то смотрите шаг 3А.
Запишитесь в спортзал
Для начала определитесь, в каком заведении вы будете тренироваться. На выбор влияют следующие факторы:
1. Оснащенность. В фитнес-центре предполагается наличие нескольких зон: для силовых упражнений, кардио, стретчинга. Убедитесь в наличии тренажеров для мышц ног, а также скакалок, гантелей разных весов.
2. Тренерский состав. Доверить руководство своей сушкой лучше опытному тренеру с профильным образованием. Хорошие отзывы и собственные достижения эксперта станут несомненным плюсом.
3. Удаленность от дома. Ехать на другой конец города на тренировку затратно по времени. К фитнес-центру должен вести оптимальный маршрут, желательно без «пробок» и пересадок. Если вы за рулем, убедитесь в наличии парковки.
4. Режим работы. В зал, работающий с 9 до 18 часов, не так просто попасть. Идеальный вариант посещения адаптирован под график людей, работающих посменно и со свободной занятостью. Играет роль и работа в праздничные дни.
5. Стоимость занятий. При выборе абонемента не получится игнорировать бюджет. Уточните, когда бывают скидки и на какой срок выгоднее приобретать абонемент.
6. Чистота. Проверьте наличие работающего душа, мыла, чистых полотенец. В зале все должно быть на своих местах. На тренажерах не допускаются следы масла.
Также обратите внимание на общую атмосферу в зале, наличие бонусов и дополнительных процедур. В крупных фитнес-центрах работает бассейн, сауна, фитнес-бар и т.д.
Перед занятием с тренером обсудите цель тренировок. Сделайте акцент на сушке ног и расскажите о своем здоровье. Совместно скорректируйте график занятий и нагрузку с учетом уровня физической подготовки.
В зале на тренажерах вы можете выполнять следующие упражнения для сушки ног:
1. Жим ногами. Ноги, расположенные на ширине плеч, упираются в платформу у края. Сгибайте колени до угла в 45° в нижней фазе. Если упражнение выполняется неправильно, пострадают колени. Для подстраховки используйте специальные бинты.
2. Подъемы на носки на тренажере. Поставьте ноги под рычагом так, чтобы пятки свисали с платформы. Потяните на себя рычаг, переставляя стопу на носок.
Эти два упражнения наиболее популярны. Также для сушки ног подойдут приседания со штангой. Чтобы правильно выполнить упражнение, разверните мыски стоп в разные стороны и выпрямите спину. Гриф расположите на трапеции и поднимите голову. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Затем опустите таз и медленно вернитесь в исходное положение.
В спортивном зале выполняют и упражнения, доступные на сушке ног дома, но с утяжелением гирями разного веса. В качестве кардиотренировки подойдет бег на беговой дорожке, занятие на велотренажере и скакалке.
Заведите дневник тренировок
Дневник тренировок – таблица, с помощью которой вы сориентируетесь в программе тренировок и достигнутых результатах. Без записей не будет возможности проанализировать работу и внести коррективы. Возьмите обычную тетрадь или блокнот, в котором вам будет удобно писать.
Обязательно включите в свой дневник такие пункты:
- дата и время тренировки;
- выполненные упражнения (с количеством подходов);
- вес отягощения;
- вес тела;
- оценка тренировки.
Также можно добавить поле «комментарий», в котором вы укажете дополнительные обстоятельства тренировки (выспался / не выспался, плохое самочувствие и т.д.). Также записывайте результаты измерения тела (икры, поверхность бедра и т.д.).
Без дневника тренировок вы не сможете понять, от каких упражнений была польза. Работа с тренером будет проще, если специалист сможет проанализировать проделанную работу. Записи помогают контролировать увеличение рабочего веса. Кроме того, прогресс, выраженный в конкретных цифрах, мотивирует продолжать тренировку.
Оцените результат
В фитнесе не существует понятия «сушка ног». Программа питания и тренировки «высушивают» все тело, делая его рельефным. Даже делая упор на мышцы ног, вы заметите общие изменения.
Сушка – временный процесс. Для девушек достаточно 5 недель, поскольку жировая прослойка «уходит» быстрее, чем у мужчин. Представителям сильного пола для достижения результата нужно минимум 3 месяца. Не рекомендуется прибегать к сушке чаще 1 раза в год.
Лучший критерий результата – собственное отражение в зеркале. Проанализируйте результат тренировок по записям в дневнике. Также оценить результат можно с помощью мнения близких людей.
Сушка – эффективный способ сделать ноги рельефными, но злоупотреблять им не стоит. Тренировки и правильное питание пойдут на пользу организму при грамотном ответственном подходе к процессу сушки.
Кейсы по теме:
Как без ущерба для здоровья убрать живот
Как побороть тягу к сладкому и вести здоровой образ жизни
Как себя заставить начать заниматься спортом для похудения
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации.
Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
