Привет, друзья! В прошлом выпуске, посвященном кластер-сетам в жиме лежа, мы говорили о том, как с помощью них можно перейти на большие веса (на 6-8 повторений) с многоповторки.
Сегодня же мы затронем не менее полезную и интересную тему: многоповторные кластер-сеты для прогресса в ныне популярном русском жиме.
Итак... Почему же кластер-сеты идеально подходят для тренировок, нацеленных на увеличение результатов в русском жиме?
Во-первых
Пожалуй, главная польза кластерных сетов с мини-отдыхами в данном случае заключается в том, что они позволяют не окислиться слишком рано целевым мышцам и тем самым значительно отсрочивают время наступления мышечного отказа в подходе.
Это в свою очередь дает уникальную возможность использовать их в тренировочных программах, нацеленных не только на развитие мускулатуры и силы, но и многоповторной мышечной выносливости.
Ну а таковыми как раз и являются методики, рассчитанные на повышение результатов в русском жиме, где главной задачей для атлета является выжимание штанги с фиксированным весом на максимально возможное количество повторений в одном подходе.
Во-вторых
В этом виде спорта в течении 5-ти минутного подхода спортсмену разрешается делать 2 паузы (до 50 и более сек.) со штангой на груди и еще неограниченное количество при удержании снаряда на вытянутых руках.
Вот тут то кластер-сет с мини-отдыхами лучше всего и пригодится в качестве отличного способа тренировки русского жима. Ведь его принцип раздробленного на части подхода идеально вписывается в концепцию данного спорта.
Ну что же... Настало время разобраться, как построить кластеры в одном большом подходе в данном случае?
1. Давайте сначала для наглядного примера возьмем какой-нибудь разрядный норматив по русскому жиму (2018 г), т. е. поставим цель.
Представим, что вы уже имеете базовую подготовку и делаете жим лежа со штангой 100 кг на 10 повторений (с небольшим запасом в силе) в одном подходе. И вашей целью является выполнение 3-его спортивного разряда (жим 100 кг на 18 повторений).
2. Теперь давайте определимся с необходимым количеством кластеров (мини-подходов) в сете.
Возьмем за основу разрешенные 2 паузы со штангой на груди и разобьем наш подход из требуемых нам 18-ти повторений на 3 части (кластера).
3. Далее определяемся с количеством повторений в каждом мини-подходе сета.
Сразу берем в учет 2 фактора:
- сколько раз вы пока можете выжать необходимый вес с небольшим запасом по силе (в нашем примере - это 100 кг на 10 раз);
- в русском жиме первые 8 повторений делаются максимально чисто (с паузами вверху и внизу под команду судьи).
Значит, один из вариантов распределения повторений в тренировочном кластер-сете может быть следующим:
- 9 раз в первом кластере (немного меньше ваших 10 раз для возможности гарантированно продолжить подход дальше после короткого отдыха);
- 5 раз во втором кластере (как правило, после небольшого восстановления, в меру тренированный человек способен выполнить чуть более 50 % от недавно преодоленной нагрузки);
- 4 раза в третьем кластере (если поначалу вам будет сложно выполнить сразу 4 последних повторения, то вы можете, пока не адаптируетесь к нагрузке, разбить их на две части "2+2" или "3+1".
4. Один важный нюанс по поводу пауз для отдыха.
В данном случае отдых-паузы лучше изначально адаптировать к соревновательным условиям, т. е. во время них держать штангу на груди. Выберете максимально комфортное и позволяющее вам как можно легче дышать со снарядом на грудной клетке место на корпусе (от зоны подмышек до конца ребер) и именно туда опускайте штангу при отдыхе.
Учитывая специфику русского жима, отдыхи во время подхода, по сравнению с классическим "качковским" кластер-сетом" можно продлить до 50 и более сек.
5. Осталось решить, сколько кластер-подходов оптимально делать за тренировку.
Тут необходимо отталкиваться от версии соревнований.
1. Если вы готовитесь сдать норматив по версии "классический жим", где участникам дается всего лишь один подход, то вам можно ограничиться 1 или 2 кластер-сетами (не считая стандартной предварительной разминки с легкими весами).
2. Если же вы желаете пожать штангу по версии «жимовой марафон» или «чертова дюжина», где спортсменам даются уже 3 подхода, то вам придется делать на тренировке не менее 2-х и не более 4-х рабочих кластер-подходов.
И на последок хочется добавить, что не обязательно каждую жимовую тренировку проводить с применением кластер-сетов. Практика показала, что они лучше работают в чередовании с другими методиками, например, немецким объемным тренингом "10х10".
На этом пока все. Спасибо за внимание.
Желаем Вам богатырской мощи и и новых спортивных достижений!
Поддержите наш канал своей подпиской и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.
