Профессиональные тренера знают, как нужно питаться для того, чтобы оставаться в хорошей форме. Изучите их рекомендации и сделайте своими обязательными правилами.
Самые лучшие блюда – самые простые
Не следует увлекаться блюдами, состоящими из множества ингредиентов. Лучший выбор для одного приема пищи – это простой выбор, к примеру, мясо и овощи, рыба и овощи, только фрукты или только молочные продукты. Чем сложнее состав блюда, тем сложнее придется вашим органам пищеварения. Привычка за обедом есть суп, потом второе блюдо с гарниром, а напоследок сладости с компотом чрезмерно нагружает организм.
Если не можете отказаться от алкогольных напитков, то выбирайте менее калорийные
По принципам здорового питания от алкоголя следует вовсе отказаться, но большинство людей все же употребляют алкоголь в том или ином виде и количестве. Если и позволять себе употребление алкоголя, то делать это нужно грамотно, отталкиваясь от калорийности напитка. К примеру, на 100 мл вина приходится 80-90 калорий, за вечер человек может выпить 300-700 мл напитка, то есть суточная калорийность может увеличиться на 240-630 калорий. Калории, поступающие из вина, это углеводы, в напитке отсутствует белок и жиры, таким образом, чрезмерное увлечение вином – это накопление лишнего жира.
Пиво менее калорийно, чем вино, в 100 мл содержится всего 40-60 калорий, но этого напитка человек может выпить намного больше. Стандартная пол-литровая бутылка содержит в себе 200-300 калорий, они тоже приходят из углеводов. Такие напитки, как виски, текила, водка и ром по своей калорийности близятся к вину, но при этом крепкие напитки не выпиваются в столь больших количествах. С точки зрения энергетической ценности крепкие алкогольные напитки являются менее вредными, чем легкими, к тому же в отличии от пива, вина и шампанского они не вызывают процессов брожения в пищеварительной системе.
Изучайте состав продуктов, а не лицевую этикетку
Не стоит верить обещанию производителя, что в его продукте содержится много белка, переверните упаковку другой стороной и лично изучите соотношение белков, жиров и углеводов. Будьте грамотными и не верьте мифам от маркетологов, к примеру, о том, что продукты для диабетиков менее калорийные, чем их традиционные аналоги.
Сладости для больных диабетом готовятся на основе фруктозы, а она по своей калорийности не уступает сахарозе.
Еще один миф гласит, что горький шоколад полезнее молочного, он правдив, но только отчасти, с точки зрения калорийности они практически идентичны. Перед покупкой любого продукта обращайте внимание на энергетическую ценность, а также количество углеводов.
Не увлекайтесь супами
При всех полезных свойствах жидких блюд, они делают желудочный сок более жидким, а продукты после термической обработки сохраняют минимум полезных веществ. Если вы решили, что сегодня на обед будете есть суп, то трапеза должна состоять исключительно из супа, тогда пищеварительной системе будет проще переварить его.
Откажитесь от свежевыжатых соков
Свежевыжатый сок без мякоти – это легкие углеводы без клетчатки, сахар из продукта очень быстро всасывается в кровь и провоцирует резкий выброс инсулина, то есть нагрузка для поджелудочной железы. Свежие фрукты или смузи из них намного полезнее свежевыжатых соков.
Избегайте крайностей
Под крайностями понимаются системы питания с резкими ограничениями – веганство, вегетарианство, сыроедение. Для неподготовленного организма такое решение принесет больше пользы, чем пользы. Временный отказ от каких-либо продуктов может быть полезен, как и кратковременное голодание, но этот процесс должен быть согласован с медиком.
Поддерживайте водный баланс
Не нужно слепо ориентироваться по общим рекомендациям, если вы не можете выпивать три литра воды в день, значит, так много вам и не нужно. Но если вы заметите, что пьете слишком мало жидкости, эту ситуацию нужно исправлять. Прислушивайтесь к голосу своего организма. Употребляйте больше продуктов, в которых много воды – это сезонные овощи, фрукты и ягоды. Круглый год употребляйте в пищу зелень, она помогает соблюдать щелочной баланс.
Держите в голове стандарты правильного питания
Есть общие правила, которым должен следовать каждый человек, думающий о своем здоровье:
- Количество поглощенных калорий не должно превышать количество потраченных;
- Белковые продукты можно есть в любое время суток, углеводные – только в первой половине дня;
- Не следует пить пакетированные соки, лимонады и другие газированные напитки, минимизируйте количество алкоголя и не забывайте пить воду. Полезными напитками будут черный, зеленый, травяной чай, а также кофе в умеренном количестве;
- Откажитесь от жареных на масле продуктов, употребляйте вареные, приготовленные на пару, тушеные и запеченные блюда;
- Минимизируйте употребление мучных и кондитерских изделий.
Употребляйте больше белка
Особенно белок необходим для тех, кто ведет активный образ жизни. Белок можно получить из мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Если есть необходимость, рацион может быть дополнен спортивными протеиновыми добавками, но принимать такое решение нужно после консультации со специалистом – тренером или диетологом.
Вознаграждайте себя
Если вы в течении длительного времени правильно питались и не давали себе послаблений, а потом захотели съесть что-то вредное, то в качестве исключения можно себе это позволить. Если вы побалуете себя в качестве разовой акции один раз в течении нескольких недель, то это не нанесет большого вреда построенному режиму, вы подарите себе позитивный настрой на продолжение правильного питания дальше.
