Подтягивание – это базовое многофункциональное упражнение многих тренировок. Со стороны может показаться, что это совсем не трудно. Однако научиться поднимать вес собственного тела за счет мышц рук и спины – это кропотливый труд. Но, как и в любом деле, здесь главное – начать. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Итак, как начать подтягиваться? Прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Начните занятие с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу. Они хорошо укрепят вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
В зависимости от положения рук подтягивания бывают:
- С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний)
- С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний)
- С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний
КАК НАЧАТЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ. КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.
Не нужно раскачиваться на турнике и совершать резкие движения. Подтягивание выполняется в спокойном темпе, вы должны чувствовать мышцы спины и рук. Правильно дышите, чтобы не навредить здоровью и улучшить результат. Дышать правильно, значит, делать вдох обязательно на фазе опускания вниз туловища, выдох – при подъеме корпуса вверх, т.е. под нагрузкой.
Успехов вам и легких перекладин!
Источник: http://workout.school/2018/07/05/kak-nachat-podtyagivatsya/
