Здоровый образ жизни сейчас моден. Но как его сочетать с отпуском и другими «командировками»? Давайте посмотрим.
Чтобы чувствовать себя хорошо или прогрессировать в нашем фитнес деле, необходимо следить за (1) правильным питанием, (2) тренировочным режимом, (3) соблюдением планов.
(1) Правильное питание в отпуске
Большого секрета в относительно правильном питании (проблема большинства) нет. Мы все должны следить за тем, сколько калорий мы потребляем (да-да, жирный йогурт есть можно и пиццу можно уместить - как уместить пиццу в свою диету ).
Сколько калорий нужно есть? Примерно 2000 калорий в день.
Как их считать? Я использую очень простой подход:
— овощи ~ 50 калорий за 100 грамм
— мясо и белки ~ 200 калорий за 100 грамм
— углеводы (макароны, картофель) ~ 250-350 калорий за 100 грамм
— сахар и сладости (боль и печаль) ~ 450-600 за 100 грамм
Зная эти примерные показатели (Где наука? Почему не точно? - метод специально упрощенный, чтобы было легко следовать), рассчитываем потребление на каждое из 3 приемов пищи. Завтрак поменьше (500 калорий), обед и ужин средней величины (по 750 калорий). Я обычно всегда превышаю, но спорт помогает немного выровнять ситуацию.
(2) Занятия спортом в отпуске
Я использую три подхода:
1. Выбираю отель с фитнес залом и стараюсь его посещать каждый день хотя бы по 30 минут, сжигая по 300 калорий (немного компенсирую еду)
2. Если отель не доступен, тогда бег на улице. Тут сильно помогает хорошая погода и очень легкие Найк флайнит кроссовки
3. Если погода плохая, тогда остаётся только одно: занятие спортом в номере. Для этого скачиваем спортивное приложение или просто смотрим видео на ютубе и повторяем.
Внеочередной лайфхак — можно ещё и просто ходить на месте, пока смотрим телевизор или учим иностранные слова — за пол часа могут уйти 150 калорий или почти маленький круассан (без шоколада).
(3) Соблюдение планов
И на третье самый главный пункт — наши планы по здоровью необходимо соблюдать. Для этого мне помогает утром в понедельник понять, где мы будем следующую неделю и планировать свои тренировки и питание.
Отлично ещё помогает ежедневник, который регулярно напоминает, что тренировка не выполнена, а круассаны уже съедены.
Для меня лучший вариант - это занятия с утра. После них план на день уже выполнен. Уже нет необходимости идти в зал после тяжелого рабочего дня. Остается только одна задача — следить за правильным питанием. Но что делать, если обед оказался слишком питательным (например, акция на двойной картофель фри)? Тут поможет...
...внеочередной лайфхак — если один из приемов пищи неожиданно не получился, тогда можно заменить обед или ужин на замечательный греческий йогурт (7-10 грамм белка на 100 грамм и меньше 100 калорий). После 2-ух пачек белковая норма уже выполнена, и почти целый час сэкономлен.
Соблюдая наш (1) тренировочный план, (2) диету и (3) планируя вперед, мы получаем неплохую систему. Её основное преимущество - просто запомнить и легко следовать, что нам и нужно.
Всем удачного дня и здоровой жизни!
Стоит ли мне бежать марафон? Читаем в передыдущий статье - ссылка.