Креатин - это азотосодержащая карбоновая кислота
Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках (образуется из креатинфосфата), может быстро вырабатывать энергию (АТФ) для поддержания клеточной функции в периоды стресса. Это то, что вызывает увеличение силы после приема креатина, но его действие может также помочь мозгу, костям, мышцам и печени. Благодаря этому механизму обеспечивается большая часть преимуществ креатина. Креатин можно найти в некоторых продуктах питания - в основном мясе, яйцах и рыбе. Таким образом, он улучшает физическую работоспособность и нейропротекторные свойства. Хорошо изученный в качестве добавки креатин является безопасным для большинства людей. Он часто используется спортсменами для увеличения мощности и мышечной массы. Когда креатин используется без достаточного количества воды могут возникать такие побочные эффекты как желудочные спазмы. Диарея и тошнота могут возникать при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозу следует распределять в течение дня и принимать во время еды.
Как принимать креатин
Моногидрат креатина начинают принимать с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах. Чтобы начать загрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5-7 дней, затем дозу снижайте до 0,03 г / кг / день либо в течение трех недель (если вы сохраняете физическую активность, такую как например езда на велосипеде), либо на неопределенный срок (без дополнительных фаз загрузки). Например, если ваш вес равен 82 кг, то норма 25 г / день во время фазы загрузки и 2,5 г / день в последующие недели, хотя многие принимают 5 г в день из-за низкой цены креатина и возможности увеличения преимуществ. Более высокие дозы (до 10 г / день) могут быть необходимы для людей с высоким уровнем мышечной массы и высокой активностью.
Нужно ли загружать креатин?
Не нужно, его можно использовать в качестве маркера, чтобы определить, «отвечаете» ли вы на креатин или получить немного преимущества более быстро от приема креатина, но в долгосрочной перспективе, загрузка не является обязательным требованием к приему креатина. В этом тоже нет вреда, кроме, может быть, пищеварительного дискомфорта.
Как проходит загрузка креатином?
Креатин является добавкой, которая известна тем, что имеет фазу «загрузки», за которой следует "поддерживающая" фаза. Типичный цикл приема креатина состоит из трех частей.
Принимайте 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (загрузка) Затем принимать 5 г ежедневно в течение 3-4 недель (поддержание) Возьмите неделю или два отдыха от креатина, а затем повторите (промывка) Многие исследования, проведенные с креатином, используют протокол загрузки, в некоторых исследованиях этого нет. Нужно ли загружать? Нет, вам не нужно загружать креатин. Во многих исследованиях используют либо точную дозу 5-10 г в день, либо еще меньшее количество (2-3 г). Эти исследования также отмечают преимущества при добавлении креатина. Этот метод называется «просто принимайте креатин».
В чем разница между приемом с загрузкой и без нее?
Загрузка креатина вызовет более быстрое им насыщение мышц и может вызвать более резкое увеличение силы и массы тела (за счет удержания воды). Это может также принести психологическую пользу, поскольку вы можете «видеть», что вы становитесь больше. Принимая меньшую дозу в течение более длительного периода времени, вы в конечном итоге достигнете такой же точки насыщения, но просто это займет больше времени. Различия в конце цикла, если вы решите завершить цикл, будут минимальными.
Так как креатин содержится в организме, то его можно принимать в любое время. Некоторые персональные тренера рекомендуют принимать его после тренировки, на самом деле разницы нет. Вы можете не принимать его вместе с кофеином, который при одновременном употреблении повышает работоспособность.
Креатин и кофеин - совместимость
Кофеин противоположен по действию креатину в отношении максимального произвольного сокращения мышц, как оценивалось путем разгибания ног, но данные ограничиваются одним исследованием. Кроме того, при исследовании взрывных усилий (как правило,спринт), нет никакой разницы между креатином или креатином + кофеин.
«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» - резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования - принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».
Влияние креатина на печень и почки
Для тех, у кого есть здоровые почки: Нет, не влияет. Для тех, у кого нарушена функции почек: маловероятно, но все равно следует проконсультироваться со своим врачом. В одной из недавних статей было указано, что креатин в сочетании с другими добавками или в высоких дозах в течение нескольких месяцев ассоциируется с некоторыми проблемами печени и почек.
Креатин и почки
Обычные дозы креатина приводят к тому, что концентрация его метаболитов повышается в моче в 90 раз. Отсроченные побочные эффекты на почки еще не определены, в связи с короткой историей применения креатина. Потенциальную опасность может представлять образование камней в почках, токсическое влияние на почечные трубочки. Креатин в исследованиях на мышах вызвал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Образование новых кист у здоровых животных не возникает. Из этого следует, что людям с болезнями почек следует отказаться от приема креатина, хотя негативное его влияние на почки у людей до сих пор не доказано.
Кратковременный или долговременный (до 2х лет) прием креатина в виде спортивного питания не вызывает статистического влияния на показатели крови или мочи, которые характеризуют функцию почек. Креатин не оказывает влияния на почки и их функцию - такое заключение получено в ходе независимого исследований.
Существует некоторая путаница в отношении почек с метаболитом (отработанным продуктом) креатина, называемым «креатинином», который также является диагностическим критерием при заболеваниях почек. Это случай дополнения, дающего «ложный положительный результат» и ни в коем случае не вредный, и его можно прочитать больше в нашем разделе, посвященном устранению креатина.
Креатин и печень
Креатин не метаболизируется в печени, и является естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения, креатин не может оказывать токсическое действие на печень.
Это утверждение было подтверждено исследованиями, когда оценивалась функция и состояние печени в ходе длительного потребления креатина. Никаких изменений со стороны печени обнаружено не было.
В следующей статье рассмотрим особенности различных форм креатина.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
