Трицепс – по размерам крупнее бицепса. Это мышца подковообразной формы, состоящая из 3-х пучков (головок), которые сужаясь, переходят в одну связку, закрепленную в районе локтя.
Из-за этого в любом жиме работают сразу 3 пучка трехглавой м-цы. Но поскольку верхние края головок трицепса крепятся по отношению друг к другу в разных местах, степень этой работы зависит от механики того или иного упражнения.
1. Головка трицепса латеральная (внешняя)
Располагается на плечевой кости (с ее внешней стороны). Это как раз та часть трицепса, где можно сформировать его подковообразную форму, которая придаст ему массивный и внушительный вид.
Она включается в работу именно в фазах повышенной нагрузки при жимах или разгибательных движениях, помогая средней головке (забирая у нее часть работы).
2. Головка трицепса длинная (внутренняя)
Крепится мощным сухожилием к лопатке, ввиду чего для полного ее введения в работу необходимо осуществлять отведение руки назад к голове, лежа или немного вперед от вертикали, стоя/сидя.
Внутренняя головка трехглавой мышцы максимально активируется только при критической нагрузке на трицепс – в самый последний этап движения – выжим, полное разгибание руки. Поэтому в описании техник выполнения упражнений для проработки длинной головки трицепса всегда рекомендуют в конечной точке до конца выпрямлять руки и делать паузу.
Неполные выжимы и разгибания руки являются причиной плохого развития длинной головки.
3. Головка трицепса медиальная (средняя)
Медиальная головка трехглавой м-цы расположена на плечевой кости у локтя, и поэтому при малейшем разгибании руки она сразу же начинает работать. Средняя головка – широкая, короткая, обладает длинным сухожилием, которое находится промеж внешней и внутренней головками, и визуально смотрится как впадина U-образной формы. Значительная часть нагрузки всегда приходится на нее и на внешнюю головку. По этой причине в большинстве случаев при работе на трицепс отстает именно его внутренняя головка, которая придает трехглавой м-це более массивный вид.
И напоследок подборка мастер-классов по тренировке трицепсов от опытных атлетов
Victor Martinez
Алексей Шредер
