Тренировка рук для женщин
Упражнения на мышцы рук для мужчин
Питание при работе над мышцами рук
Руки, а особенно – плечи, являются одной из самых проблемных зон в фитнесе. Они легко теряют свой тонус, но и так же быстро становятся непропорциональными и слишком «сухими» при несбалансированных чрезмерно интенсивных тренировках. Если для мужчин важно получить заметный рельеф, качая мышцы рук, то женщины скорее гонятся за изяществом линий и подтянутостью.
Тренировка рук для женщин
Избавиться от дряблой кожи на руках можно, сочетая силовые упражнения и средства для ухода – скрабы, подтягивающие кремы. Это позволит быстрее вернуть тонус коже, а также будет стимулировать процесс потери жировой ткани. Это важно для женщин, так как накачать крепкие руки им сложнее, чем мужчинам
Для женщин в тренировке рук эффективно работает статическое напряжение мышц. К примеру, это предлагает Терез Тапп, разработавшая методику быстрого похудения для моделей на основе статического напряжения и одновременно задействованных разных мышц тела. Одно из основных положений в ее комплексах упражнений – когда согнутые в локтях руки сильно отведены назад, заставляя лопатки максимально сойтись друг с другом, а ладони упираются в поясницу. При этом следует держать спину прямой, подтянуть ягодицы и немного согнуть в коленях расставленные на ширине плеч ноги.
Прекрасные упражнения для рук – это отжимания во всех вариациях. Для новичков рекомендуется начинать с жима от стены. Выглядит это точно так же, как и стандартный способ, но в положении стоя и с упором руками в стену. Тело должно находиться не параллельно опоре, а под уклоном (ноги стоят дальше сзади). Для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку, можно попробовать отжимания от скамьи с упором рук сзади (отлично борется с жировыми отложениями в зоне подмышек) и модификацию планки. Для второго упражнения нужно встать в позу для планки, расставив ноги шире и приняв упор на ладони. Далее поочередно опуститься на локти и снова подняться на прямых руках.
Упражнения на мышцы рук для мужчин
Большинство рекомендуемых мужчинам упражнений тренировки для рук сосредоточены на прокачивании бицепса. При таком подходе достичь гармоничного мышечного развития не получится. Нужно уделять одинаковое внимание накачиванию трицепса, бицепса, грудных мышц и развитию плечевого пояса. Наиболее эффективно для мужчин работают упражнения со спортивным оборудованием (тренажеры, гантели, штанги).
С использованием скамьи Скотта прорабатываются вариации сгибания рук с гантелей или штангой, сидя или в наклоне с упором под плечо. При этом интенсивно развивается бицепс. Выполнять такие упражнения нужно медленно, сосредоточившись на движении, повышая вес постепенно – это позволит избежать травм. Для тренировок рук, в которых можно использовать больший вес и при этом получать максимум пользы для всего тела, предлагается положение стоя. Можно попеременно поднимать гантели с супинацией или штангу к груди, что способствует развитию грудной клетки и дает большую нагрузку. А значит, и лучшую результативность.
Для проработки трицепсов отлично подходят классические отжимания и упражнения с брусьями. Чтобы усложнить отжимания от пола, можно ставить ладони ближе друг к другу. Это называется узким положением рук. Чем шире они расставлены – тем больше нагрузка перемещается на грудные мышцы. Накачать крепкие руки с хорошо развитым трицепсом позволит и штанга, если работать с ней из упора лежа на спине со скамьи. Рекомендуется, опять же, узкий хват за гриф, что позволяет загрузить больше всего именно трицепс.
Питание при работе над мышцами рук
Если цель – сбросить лишний жир с зоны плеч и предплечий, то достаточно будет обычного сбалансированного питания без пищевых добавок. При этом нужно не забывать, что сжигание отложений происходит во время кардио-нагрузок. Силовые упражнения в данном случае играют скульптурирующую роль, придающую рукам красивую форму. В том случае, если цель тренировки рук — большие рельефные мышцы, понадобится спортивное питание. Кроме диеты и ограничения приема пищи во времени (то есть, «голодный» период за 3-4 часа до сна), желательно добавить в рацион протеиновые коктейли.
Для максимального эффекта упражнения для рук должны сочетаться с правильным питанием и уходом за кожей. Это позволит добиться гармоничного развития мышц, хороших пропорций и здорового внешнего вида. Акцентируя внимание на тренировках для рук, не следует забывать и обо всем теле в целом, к примеру, сочетая приседания с подъемами гантелей. Полезно будет добавить гимнастическую растяжку, чтобы придать мышцам эластичности, а движениям – грациозности.
