Все вопросы по этой и прошлой статье, а также на любую другую тему присылайте на tmalhozov@yandex.ru
Один вопрос волновал физиологов. Нервы контролируются мышечными волокнами или мышечные волокна контролируются нервами? Ответ был найден в 1960 году.
Учёные извлекли нерв из быстрой мышцы (длинный сгибатель пальцев) и соединили его с медленной мышцей (камбаловидная); процесс назвали кросс-реиннервацией. Они замерили время сокращения и расслабления мышцы и пришли к выводу, что с нервом, который был прикреплён к быстрой мышце, медленная мышца стала сокращаться быстрее.
Что это означало?
Нервная система может моделировать свойства скелетных мышц. Другими словами, нерв контролирует мышцу и её сокращение. Это очень важный момент в тренировке на силу и мышечный рост.
Моторные единицы
Моторная единица состоит из моторного нейрона и мышечных волокон, которые он возбуждает.
Есть три типа моторных единиц: S - медленные, FFR - устойчивые к ранней усталости, FF - быстро-устающие. Мышечные волокна так же, как и моторные единицы важны, так как сила сокращения моторного нейрона зависит от возможностей развития силы мышечных волокон, количества этих волокон и типа.
Есть три типа мышечных волокон: медленные окислительные (тип I), быстрые окислительно-гликолитические (тип IIA), быстрые глиголитические (тип IIB). Также есть и IIС, но доля этих волокон очень мала.
Немножко ближе
Нижняя часть этой диаграммы представляет силовые возможности моторных единиц в повторяющихся сокращениях. То есть, сколько по времени те или иные моторные единицы и мышечные волокна могут выполнять работу. Например, самые большие и сильные типа IIB и моторные единицы FF теряют силу и возможность сокращаться через одну минуту. Это ответ, почему вы не можете поднимать максимальные веса на большое количество повторений. Тип IIA также теряет силовые возможности через минуту, затем сила продолжает падать после 4-х минутной отметки.
Нам интересны только IIA и IIB волокна, так как они имеют самую большую возможность прироста в объёме и силе, тип I самый выносливый, но имеющий самый минимальный потенциал в росте. (Вот почему марафонцы такие худые).
Размер имеет значение
Ученые проводили ряд экспериментов, чтобы понять, как моторные единицы вовлекаются в работу. Они пришли к выводу, что моторные единицы подключаются упорядоченно, в зависимости от типа и длительности нагрузки. Другими словами, низкая, медленная и длительная интенсивность подключит к работе маленькие и выносливые моторные единицы. Чем быстрее и тяжелее становится тренировка, чем интенсивнее и чем больше силы требуется, тем больше моторных единиц вовлекается в работу, тем больше мышечных волокон вовлечены, тем больше мышечную массу вы можете набрать и тем сильнее вы станете. Взгляните на диаграмму.
Спринт и прыжки на вершине диаграммы, в то время как ходьба плетётся внизу. Думаю, вы понимаете почему. Прыжки и спринты вовлекают в моторные единицы FF, самые сильные и самые быстро-устающие. Вы не сможете сделать 20 одинаково высоких прыжков, не сможете пробежать все 400 м на той же скорости, что и 100 м. Причина в волокнах и моторных единицах, а не в вашей плохой форме.
Из этого всего следует вывод: больше моторных единиц и мышечных волокон - больше сила и мышечный рост.
Как же вам вовлечь их максимальное количество и подключить именно тот тип, который нам нужен?
- Тренировка с тяжёлыми весами >80% от 1ПМ
- Максимально-быстрое сокращение мышц
- Достигать мышечной усталости, работая с почти максимальным весом
Хотите программу, которая будет отвечать всем этим параметрам и поможет вам добиться невероятных покАзазелло? Поставьте лайк и подпишитесь. Мы только начинаем! Успехов!