11 золотых правил тренировки спины
1. Все упражнения на спину, выполняемые на ногах и в наклоне, в значительной степени воздействуют на позвоночник и способствуют излишнему расширению талии. Поэтому, во избежание травм спины, а также чрезмерной гипертрофии (выпячивания вперед) мышц брюшного пресса, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс (по крайней мере в рабочих подходах с максимальными весами на 3-6 повторений).
2. По вышеприведенным причинам не стоит выполнять тягу в наклоне и Т-тягу с запредельными весами, требующими применение читинга. Тем более, что при его неправильном выполнении (чрезмерном раскачивании и закидывании вверх снаряда), вес будет подниматься не за счет работы мышц, а по инерции. Если вы действительно хотите накачать спину, то для тяг необходимо подобрать такой вес, чтобы вы смогли тянуть его преимущественно за счет работы спинных мышц, а не за счет излишнего сгибания рук и чрезмерного подъема корпуса при выполнении упражнения.
Работайте в среднем диапазоне (8-12 повторений) с весом = 80-70 % от вашего одноповторного максимуму.
3. При выполнении базовых упражнений на спину эффективно использовать «пирамиду» – постепенно добавлять вес в каждом новом подходе.
4. Спину (большую мышечную группу) можно качать отдельно, выделяя для нее специальный тренировочный день.
5. Занимаясь по сплит-программе, к ней лучше добавлять небольшие группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы.
6. В день проработки ног, спину лучше не ставить. Это две крупные мышечные группы, совмещая которые в одной тренировке, вы рискуете получить общее переутомление организма.
Часто широчайшие и трапециевидные качают в один день, а ноги и низ спины (поясничные выпрямители) – в другой.
7. Совмещение проработки спины с грудными мышцами допустимо, но если у вас явно отстает одна из этих мышц – лучше этого не делать, поскольку равноценно сконцентрироваться на двух больших мышечных группах в один тренировочный сеанс не получится.
8. Для начинающих не стоит выполнять за тренировку более 10 подходов (сумма всех упражнений на спину - большую группу м-ц).
9. При создании мышечной базы, на мускулатуру спины достаточно выполнять 2, максимум 3 упражнения. Это могут быть:
1) подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом,
2) тяга штанги/гантели в наклоне или Т-тяга,
3) становая тяга или шраги (если становая делается в день ног).
10. Рекомендуемое количество повторений в одном сете:
a) для детализированной проработки спины – 12/15;
b) для увеличения ее мышечной массы – 6/12;
c) для развития силы – 5/6.
11. После тренировки спинные мышцы должны получить достаточный отдых (минимум 5-7 суток), необходимый на рост и восстановление.
Если Вас интересует, как можно накачать спину с гирями дома, то мы рекомендуем ознакомиться с нашей статьей "Эффективный вариант тяжелой тренировки спины в домашних условиях".