Легкоусвояемые углеводы обеспечивают человеку стабильные привесы при условии постоянного злоупотребления продуктами, в которых много сахара и крахмала. А что будет, если ограничить «быстрые» углеводы?
Какие углеводы считать вредными?
С пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. При этом, жиры и углеводы могут быть разного «качества». Клетчатка полезна и не имеет калорийности для человеческого организма, так как не переваривается и не всасывается. Медленные углеводы способны создать ощущение сытости на длительное время. Постепенно расщепляясь и всасываясь в кровь, они снабжают организм энергией. «Быстрые» углеводы быстро всасываются, не успевают потребляться тканями человеческого тела, потому их энергия быстро переводится в жир.
Вспомните, как вы пытались утолить легкий голод сладостями. Насыщение, если и наступает, то очень кратковременное. Привычка носить с собой шоколадку или покупать булочки в перерывах очень быстро становятся заметны на талии и бедрах.
Норма потребления углеводов
Для поддержания нормального веса тела с пищей в сутки должно поступать не более 150 г углеводов, из которых прядка 40 г должно приходиться на клетчатку.
У людей небольшого роста, которые не занимаются спортом и не выполняют тяжелую физическую работу, суточное количество углеводов можно смело уменьшить до 100 г.
Для того, чтобы определить, достаточно ли человек получает углеводов, совсем не обязательно вести подсчет КЖБУ (калории-белки-жиры-углеводы). Есть способ проще. Если вес стабилен, самочувствие и работоспособность на уровне, то рацион можно считать сбалансированным. Снижение физической выносливости и работоспособности может свидетельствовать о недостатке углеводов.
Об этой особенности хорошо знают спортсмены, которые дают себе силовые нагрузки. Даже на период сушки в дни тренировки они проводят загрузку углеводами, а в остальные дни придерживаются безуглеводной диеты.
Продукты, богатые углеводами
По содержанию углеводов все продукты можно разделить на три группы.
Группа продуктов
Примеры
Высокоуглеводные
Газированные напитки, макароны, сдоба, конфеты, большинство фруктов, бобовые, крупы.
Среднеуглеводные
Овощи.
Безуглеводные
Мясо, рыба.
Питание человека поменялось в сторону большего содержания богатых углеводами продуктов совсем недавно. Еще 100 лет назад не было фаст-фуда, сладости не производились в промышленных маштабах, количество потребляемого сахара на одного человека было гораздо ниже. Ясное дело, за такой короткий срок научиться жить на одних лишь богатых углеводами продуктах человечество не научилось. Отсюда повсеместное развитие ожирения, эпидемия сахарного диабета и прочие проблемы со здоровьем.
Подбираем продукты для низкоуглеводной диеты
Цель составления рациона на период похудения – снизить количество легкоусвояемых углеводов в питании с тем, чтобы организм начал использовать для обеспечения своей жизнедеятельности энергию, запасенную в жирах. При этом, значительного ограничения в количестве потребляемой пищи не предполагается. Мы заменяем продукты с высоким содержанием углеводов на такие, где много полезного белка.
К числу разрешенных продуктов относятся:
- нежирное мясо и птица без кожи;
- рыба, в том числе жирная, так как нам жизненно необходимы содержащиеся в ней омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты;
- грибы;
- молоко, творог и другие обезжиренные молочные продукты;
- овощи, некоторые ягоды;
- клетчатка.
Перечень запрещенных продуктов на период низкоуглеводной диеты включает:
- газировка и все напитки в тетрапаковской упаковке (нектары, соки, муссы);
- все виды хлебо-булочных изделий;
- конфеты и прочие сладости;
- майонез и прочие калорийные соусы;
- макароны;
- картофель;
- крупы, особенно рис;
- сахар.
С пристальным вниманием нужно относиться к выбору готовых продуктов, таких, например, как колбаса. Огромное количество жира и углеводов делают эти продукты неподходящими для питания на безуглеводной диете.
Подведем итоги
Невысокое содержание углеводов в продуктах питания – это норма для человека. Суточная потребность в углеводах не превышает 150 г, из которых 40 г должно приходиться на клетчатку. Ограничение углеводов в рационе способно изменить характер обмены веществ в организме таким образом, чтобы тело начало расходовать запасы энергии из жировой ткани.