Итак, колени за носки – могут уходить или нет?
Как это часто бывает, образуются два лагеря. В одном выход коленей за носки это смертный грех, при котором ваши суставы тут же должны аннигилироваться, в другом просто молятся на эти колени, считая их выход вперед признаком высшего пилотажа.
Что до меня, то раньше я придерживался «бро-науки», и на то были свои причины. У меня были проблемы с коленями (тенденит собственной связки надколенника на обоих коленях) из-за ударных нагрузок, больших объемов и плохой техники в прыжках. Поэтому, я был вынужден не приседать с коленями за носки. В реальности, я вообще не выводил их вперед, приседая на лавку с параллельной голенью.
А что я думаю теперь?
Теперь я знаю – чем дальше вы выводите колено вперед, относительно вертикали нагрузки, тем больше нагрузка на сустав!
Причем, при выходе за носки, на самом деле, волшебства не происходит – это никакой не «Рубикон». Это лишь какой-то взятый с потолка ориентир, который не дает вам СЛИШКОМ сильно выводить колени вперед.
А слишком ли?
Вместе с тем, растет момент коленного сустава, и так же растет активность разгибателей колена (четырехглавой мышцы). Если выводить колени меньше, при той же глубине, ваш таз будет уходить сильнее назад, увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие) и увеличится статическая нагрузка на мышцы-разгибатели поясничного отдела позвоночника.
Поэтому, если ваша цель – квадрицепсы, то колено за носки это ХОРОШО!
Если вы тяжелоатлет, и вам нужен максимально глубокий сед – это ХОРОШО!
Будет ли это вредить колену? Вопрос, на который нет ответа! Если ваши колени изначально здоровые, у вас хорошая техника движений, и самое главное, вы не испытываете проблем на практике – почему бы и нет?
Если вам нужно развитие мышц задней цепочки, то просто выполняете тазо-доминантные приседания.
Если ваша цель – побольше присесть в пауэрлифтинге, то снова тазо-доминантный присед может помочь, но нужно смотреть на личные особенности атлета, его антропометрию и технику.
Важно, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, ваша стопа должна надежно упираться тремя точками (большой палец, мизинец, пятка). Если с этим проблемы, попробуйте внести в тренировки упражнения для мобильности голеностопного сустава:
И, как временная мера, подкладывать под пятки блины/доску/плинты: это увеличит вынос колена вперед. Это касается глубоких/фронтальных приседаний, для глубокого седа или большей активации четырехглавой.
ВЫВОДЫ:
1. Вы можете выводить колено за носки – это предусмотрено природой!
2. Чем сильнее колено вышло вперед, тем больше нагрузки будет на сустав! И это не всегда плохо или опасно.
3. Сначала определитесь со своими целями и своими ощущениями при движениях.
Самый худший вариант – у вас болят колени, но ваша цель – это глубокий присед или тренировка четырехглавой. В первом случае, вам стоит сначала улучшить свою мобильность и проверить состояние суставов у специалиста, а вот что можно делать во втором – я расскажу в следующий раз.
