Юлия Воронова | Специалист по здоровому образу жизни

Ссора, пульс шарашит и чашка кофе. Вместо усиления выброса кортизола - странное спокойствие. Знакомо? Или вас трясет даже от маленького капучино? Все дело в гене CYP1A2. Он определяет, «быстрый» вы метаболизатор кофе или «медленный». 🧬 Коротко о главном:  • «Быстрые»: Кофеин улетает из организма за 6 часов. Пьют кофе и через час крепко спят.  • «Медленные»: Кофеин «застревает» в печени до 11 часов! Вместо бодрости - тревога, потливость и сердцебиение. Исследования 2025 года (UK Biobank) подтверждают: 2–3 чашки в день полезны почти для всех, НО только если вы учитываете свои дефициты. В моем Telegram-канале я разобрала эту тему подробнее, и еще там вы найдете разборы про: 🩸 Холестерин (что на самом деле на него влияет); 🥩 Железо (как поднять уровень, а не просто пить таблетки); 🧂 Соль (мифы и реальная норма); 🛒 Инфо про продукты и мои тарелки нутрициолога ) Забирайте все по ссылке в описании профиля!

Как сделать борщ насыщенным по вкусу, а не по соли - мой рабочий рецепт 👇 В чем фишка этого рецепта: ✅ Цвет и вкус: Свеклу я запекаю отдельно и добавляю в самом конце вместе с чесноком и лимоном. 🍋 Секрет соли: Лимонный сок - мощный усилитель вкуса. В сочетании с чесноком он позволяет сократить количество соли в 2-3 раза без потери удовольствия от еды. ✅ Сытость: Добавляю отварную белую фасоль. Это отличный источник белка без насыщенных жиров и сложных углеводов, который делает блюдо полноценным. ⚠️ Почему это важно? Избыток соли - это скрытая угроза: гипертония, повреждение сосудов и отеки. Но и совсем отказываться от неё нельзя, это тоже плохо для сердца. Где больше всего прячется соли? Спойлер - не в наших солонках! Как найти ту самую безопасную норму? Какую соль выбрать в магазине? Я подготовила серию постов про СОЛЬ в своем Telegram-канале. Там всё: от влияния на давление до конкретных рекомендаций по приготовлению! 🔗 Переходи по ссылке в шапке профиля!

Вместо привычных паштетов с лишней солью и жирами, попробуйте мой! ✅ Растительный белок (чечевица) - вам будет сытно и без насыщенных жиров. ✅ Полезные жиры (тахини)- даем гормонам лучший субстрат. ✅ Клетчатка + медленные углеводы - не прыгает сахар и никакой тяги к лишним перекусам. ✅ Это очень вкусно - вяленые томаты и специи делают паштет ярким и совсем не пресным Намажьте всё это на цельнозерновой хлеб, чтобы не начать хомячить раньше времени. Ингредиенты:  • Чечевица красная - 200 г (варим в 450 мл воды)  • Вяленые томаты - 80 г  • Тахини - 1 ст. л.  • Чеснок (2 зуб.), паприка (1 ч.л.), соль (½ ч.л.)  • Всё в блендер - и готово! Я - нутрициолог, и в своем Telegram-канале рассказываю, как дружить с едой. Разбираю всё: от дефицита железа до холестерина и реального влияния продуктов на нас. Все по исследованиям и с любовью к себе. Ссылка в шапке профиля! 🔗

Помните миф из 90-х - 2000-х? Мол, нельзя смешивать в одной тарелке мясо и картошку, иначе в животе начнется революция, еда забродит, а поджелудочная точно откажется работать. Сейчас, когда мировая наука говорит о том, что наравне с животными продуктами нужно вводить растительные, появился новый миф - якобы нельзя смешивать эти два вида белка (то есть вот как я ем чечевичные оладьи и сыр или как я люблю вареную картошку с хумусом и кусочком рыбы). Но наш с вами организм гораздо умнее, чем думали авторы теорий о раздельном питании и современные противники растительного белка. Почему разделять продукты НЕ нужно? 1️⃣ Мы едим не чистые отдельные элементы В природе почти нет продуктов, где только белок, углевод или только жир. Даже в гречке есть белок, в мясе - жиры, в бобовых - углеводы. Организм умеет переваривать такие коктейли из макронутриентов скажем так, с малолетства. 2️⃣ Ферменты не ждут команды Наша пищеварительная система - это высокотехнологичный завод. Как только вы почувствовали запах еды и сели за стол, поджелудочная и желудок уже начали выделять ферменты. В самой слюне есть ферменты, которые начинают работать (кто-то на жиры, кто-то на углеводы). Наши органы не ждут, пока вы доедите рыбу, чтобы начать выделять ферменты для переработки гарнира. Всё происходит параллельно. 3️⃣ Разные этапы - разные органы Белки начинают «разбираться» в кислой среде желудка, углеводы и жиры - еще во рту, а потом в двенадцатиперстной кишке. Они друг другу не мешают, у каждого свой «цех» и свои инструменты. Что говорят международные ассоциации? Ни одна современная организация здравоохранения - ни ВОЗ, ни Academy of Nutrition and Dietetics (США), ни EFSA (Европа) не рекомендуют раздельное питание. Наоборот, сочетание медленных углеводов и белков - это база сытости и залог стройности. То же самое с растительными и животными белками. Ферментам всё равно, откуда они идут, организму главное их количество. Он расщепляет любые белки на аминокислоты, из которых потом сам строит нужные ему белки. И еще из новенького - якобы медленные и быстрые продукты мешают друг другу. На самом деле, если вы съедите «быстрый» фрукт после «медленного» булгура, это даже хорошо - сахар из фрукта будет всасываться медленнее. Так что не зацикливайтесь на совместимости продуктов, только если у вас нет своих особенностей усвоения (такое тоже бывает). Уверена, что у каждого из нас есть над чем позаморачиваться в жизни и без этого. Кто-то слышал про такие теории? Пишите в комментариях ⬇️ Надеюсь, теперь одной страшилкой о еде у вас стало меньше 🙂

Утренний свет - один из способов контролировать аппетит! Он настраивает биологические часы, чтобы вечером мелатонин вырабатывался вовремя. А когда вы выспались, вам гораздо проще не переедать в течение дня! Почему это важно для веса? Недосып часто путает гормоны: чувство голода растет, а насыщения - падает. В таком состоянии сложнее пройти мимо запаха булочек или не тянуться к шоколадкам, потому что организму срочно нужна энергия. ✅ 30 минут утреннего света сегодня -это помощь себе в выборе еды завтра! ❄️ У вас пасмурно? Всё равно попробуйте пройтись! Снег отражает до 80% света, и этот эффект сработает даже через облака. Меня зовут Юлия, я нутрициолог. Мой подход - это работа с образом жизни в целом, а не только запреты. В разделе Видео и Плейлисты вы найдете много полезных, а самое главное, вкусных рецептов. В моем Telegram-канале "Здоровье. Еда. Анализы." я делюсь информацией о качественном сне, холестерине, дефиците железа, правильных жирах и питании. Ссылка в шапке профиля! 👆✨

Пюре, которое полюбит ваше сердце и талия! ❤️ Многие привыкли, что вкусное пюре - это обязательно гора сливочного масла и молоко. Я предлагаю вариант, который получается нежнее, ароматнее и при этом «легче» для нас. В чем секрет этого рецепта? ✅ Добавляем в базу корень сельдерея - это источник клетчатки и калия. ✅ Убираем лишние насыщенные жиры, заменяя их пряным мускатным орехом и каплей полезного масла. ✅ Никакой тяжести после еды, только удовольствие! Пошаговый видеорецепт смотри в разделе "Видео" или "Плейлисты" (там уже все заботливо отсортировано для вас). Меня зовут Юлия, я нутрициолог. В своей работе я опираюсь на научные исследования и международные рекомендации, чтобы помочь вам сделать любимый рацион сбалансированным и без жестких запретов. Приходите в мой Telegram-канал "Здоровье. Еда. Анализы" (ссылка в шапке профиля 👆), там я подробно рассказываю о жирах и холестерине, делюсь полезными привычками и рецептами, лайфхаками с едой и личными историями.

КАК ПРИРУЧИТЬ КАМЕННОЕ АВОКАДО? 🥑🔨 Мои родители-пенсионеры всегда покупают авокадо по акциям - они обычно твердые, как камни, но это отличная стратегия экономии для всех! Ловите лайфхак, как довести их до идеала: ✅ Что нужно: Бумажный или тряпичный пакет + яблоки или бананы. ✅ Что делать: Сложите всё вместе и плотно закройте. Оставьте на 1-2 дня. Если у вас дома очень светло - лучше уберите пакет в темный шкаф. 🧪 В чем секрет? Фрукты выделяют этилен - природный газ, который заставляет авокадо «доспеть» и стать мягким, как маслице, прямо у вас в пакете. Зачем вообще за ним охотиться? Это база для чистых сосудов, сияющей кожи и бодрого мозга. Те самые полезные жиры, которые нужны нам для долголетия и красоты. 🔥 О жирах, которые не полнят, и продуктах для здоровья рассказываю без духоты в моем Telegram "Здоровье. Еда. Анализы"

Хватит выливать пользу в раковину! ⛔️ Каждый раз, когда вы варите овощи и сливаете воду - вы выбрасываете самое ценное, за что заплатили в магазине. Я выбираю запекание, и вот почему: ✅ Витаминный «сейф» Калий, магний и витамины группы B (B1, B6, B9) - водорастворимы. В кастрюле они покидают овощ, а при запекании в кожуре остаются внутри. Это база для сердца, чистой кожи и защиты от отеков. ✅ Магия охлаждения Главный секрет: крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь) нужно полностью остудить. В холодном виде крахмал становится РЕЗИСТЕНТНЫМ:  1. Он не дает скачков сахара и инсулина (важно для кожи и веса).  2. Это питание для вашего микробиома и здоровья кишечника. Здоровье начинается не с диет и громких заголовков блогеров, а с понимания процессов внутри нас! Если хотите просто понимать, что положить в тарелку, чтобы чувствовать себя живым и бодрым - жду вас в моем Telegram. Там я без заумных слов объясняю про железо, холестерин, клетчатку и тд. Плюс делюсь кулинарными лайфхаками, приходите!

Этот Оливье - не «запрещёнка» только по праздникам, а суперфуд! Загибайте пальцы: ✅ Фасолевый соус: в 5 раз меньше жира + растительный белок. ✅ Клетчатка везде: сорбент выводит холестерин, кормит микробиом и держит сахар в норме. ✅ Авокадо + тофу: сытость на 4 часа и защита ваших сосудов. ✅На треть легче классики, а пользы в разы больше! 🔥 Ингредиенты: 🥗 Основной состав:  • Копчёный тофу — 200 г  • Картофель отварной — 400 г  • Морковь отварная — 170 г  • Зелёный горошек — 200 г  • Солёные огурцы — 150 г  • Авокадо (мякоть) — 170 г 🥣 Соус из фасоли:  • Белая фасоль (готовая) — 300 г  • Дижонская горчица — 2 ч. л.  • Лимонный сок — 2 ст. л.  • Оливковое масло — 1 ст. л.  • Соль Кала намак — 1 ч. л.  • Вода — 3–4 ст. л. 🧂 Маринад для тофу:  • Соевый соус — 2 ч. л.  • Дижонская горчица — ½ ч. л.  • Лимонный сок или яблочный уксус — 1 ч. л.  • Копчёная паприка — ½ ч. л. Приготовление:  1. Тофу нарезаем кубиком и маринуем 15 минут.  2. Овощи режем кубиком.  3. Ингредиенты для соуса взбиваем блендером до кремового состояния.  4. Смешиваем и наслаждаемся! Здесь смотри пошаговый видеорецепт! Еще больше пользы простым языком и с юмором - в моем Telegram @voronova_nutrition. Там я без сложных терминов, на примере своей семьи, рассказываю:  • Что на самом деле делать с холестерином;  • Семейная история про железо: кто с ним дружит, а кто «ворует» его у организма;  • Дешевые суперфуды из обычных семян и советы для тех, кто плохо спит. Всё то, что помогает нам быть здоровыми каждый день - доступно и по полочкам.

Друзья, всех с наступившим Новым годом! ✨ Мой поздний завтрак сегодня выглядит так 🍽 На тарелке - сёмга, хумус, свежая брокколи и порция очень вкусного оливье. Про оливье хочется сказать отдельно. Это мой экспериментальный вариант, который я собрала из разных рецептов, и получилось ну очень вкусно! Такой салат можно есть хоть каждый день - в нём сплошные овощи с клетчаткой из моего гайда ( заправка из белой фасоли ничуть не хуже майонеза по вкусу. Очень сытно и, что интересно - клетчатка здесь есть абсолютно в каждом ингредиенте. Семья оценила 💞 Ну и брокколи 🧡. На неё многие сейчас скажут «фууууу», как и вся моя семья ))))). Никто её, кроме меня, не ест ))) Но на Кипре сейчас сезон, она невероятно свежая и дешевая. Мне очень нравится её сочетание с жирной рыбой. Будь моя воля, я бы постоянно варила из неё супы-пюре, пока мы на Кипре, но готовить только для себя не всегда хочется. Со вкусами семьи приходится мириться, даже если это что-то очень полезное. Знакомо вам такое? 😊 Пошаговый рецепт оливьешки смотрите здесь же на канале в разделе "Видео". Всем вкусных и уютных праздничных выходных☕️

Тратить деньги на «пластиковые» помидоры в надежде на пользу - план так себе… Зимой наш рацион часто становится «бежевым» и скудным, а овощи в супермаркетах - безвкусными и пустыми. Но клетчатка - это не только водянистые томаты! А вообще-то это работающий как часы ЖКТ и плюс контроль веса, который зимой прилипает к нам ко всем, как магнит! Ловите факт от нутрициолога: в обычной сезонной капусте или горсти нута клетчатки в 3-5 раз больше, чем в самом дорогом тепличном огурце! Я подготовила мини-гайд «Где искать клетчатку не в сезон», в котором перечислила: ✅ Какие бюджетные продукты из магазина реально полезны. ✅ Чем заменить летнюю зелень без потери витаминов. ✅ Как добрать норму клетчатки, не покупая «пластиковые» овощи. Забирай гайд в закрепленных сообщениях моего ТГ-канала!

Мясоед vs ПП-шник. Кто победит в битве за холестерин? 🥩🥦 Логика подсказывает: кто ест стейки и яйца - у того цифры выше. Но в моей семье всё случилось наоборот. Муж на лечебном протоколе и идеальном питании получил результат 6.98, а мой клиент - мясоед и любитель чипсов - идеальные 3.7. Почему так происходит? 🔻 Почему печень начинает «штамповать» холестерин, когда вы пытаетесь от него убежать? 🔻 Как ваши нервы и кортизол «заказывают» печени лишние жиры (и еда тут вообще ни при чем!). Разложила этот детектив по полочкам в своем Telegram-канале Переходи по ссылке и читай последние посты!