Юлия Воронова | Нутрициолог

Орехи и семечки: замачивать или нет? Разбираем главный миф о фитиновой кислоте 🥜 Друзья, раз уж мы заговорили о важности магния и продуктах-чемпионах, нельзя обойти стороной орехи и семечки. Это идеальный источник нутриентов, но вокруг них сложилось столько мифов, что порой страшно просто съесть горсть миндаля. Давайте разберем главный «камень преткновения» - фитиновую кислоту. Фитиновая кислота: враг или помощник? 🧬 О фитиновой кислоте спорят постоянно. С одной стороны, она действительно может связывать и мешать усвоению важных минералов (цинка, железа, магния). С другой - она является мощным антиоксидантом. А антиоксиданты - это наши главные союзники в борьбе со свободными радикалами, которые разрушают клетки и ускоряют старение. Как и во всей нутрициологии, здесь всё зависит от нюансов. Кому действительно нужно замачивать орехи? 💧 Если у вас нет глубоких дефицитов, вы едите орехи в качестве перекуса (а не огромными порциями вместе с овсянкой) и у вас нет проблем с ЖКТ - замачивать их вовсе не обязательно. Но если вы всё же решили это делать, вот краткая шпаргалка: Замачиваем (на 1–3 часа): миндаль, фундук, арахис, кешью. Можно не замачивать: пекан, грецкие, фисташки, кедровые и бразильские орехи (в них фитатов значительно меньше). Честный взгляд: лично я орехи не замачиваю, только мою. Мы едим их между приемами пищи, поэтому они никому не мешают усваиваться. К тому же, замачивание сильно меняет вкус - моим детям, например, такой вариант категорически не нравится. Как правильно мыть и сушить? 🧽 Мыть орехи нужно обязательно, если на упаковке не указано, что они уже очищены и готовы к употреблению. Моя схема подготовки: Мойка: Тщательно промываем орехи под проточной водой. Сушка: Чтобы вернуть орехам хруст, отправляем их в духовку при температуре 50–60 °C на пару часов. Секрет: Лучше сушить с чуть приоткрытой дверцей - так лишняя влага уходит быстрее. Ориентируйтесь по состоянию: орешки должны стать полностью сухими. Важно: Старайтесь есть именно сырые орехи. Мы не всегда можем быть уверены, на каком масле и при каких температурах их жарили на производстве. Но если вы очень голодны, а под рукой только жареный фундук - съешьте его. Это в любом случае лучше, чем пропустить прием пищи или купить булку. 🥐❌ Лайфхак по хранению: всегда под рукой 🏺 Чтобы не тратить время каждый день, я готовлю сразу большую порцию «микса»: Мою и подсушиваю в духовке разные виды орехов. Смешиваю их и пересыпаю в стеклянную банку с плотной крышкой. Храню в холодильнике. Так они сохраняют свежесть и пользу до 2–3 месяцев. Это очень удобно: любой член семьи может просто взять горсть готового перекуса. Единственное, что я храню отдельно - это тыквенные семечки и грецкие орехи (их у нас едят не все). У меня есть сайт voronova.online, заходите 💚 Там можно посмотреть реальные отзывы, пройти полезные тесты и скачать бесплатные мини-гайды. Вам может быть интересно: [Почему Витамин D не работает? Ошибка 90% людей] [БЕЛКОВЫЙ СУП без мяса: Гречка + Киноа | Просто и сытно] А как вы едите орехи: замачиваете по всем правилам или предпочитаете классический «хрустящий» вариант? Пишите в комментариях! 👇

Двойная доза магния в одной тарелке: мой личный рецепт-лайфхак 🍀 Друзья, в продолжение сегодняшней статьи о том, почему витамин D может «спать» без магния, хочу поделиться своим любимым кулинарным решением. Это пример того, как обычный обед превращается в мощную поддержку для организма. Знакомьтесь: дуэт Гречка + Киноа 💛 Многие до сих пор обходят киноа стороной, не понимая, что с ним делать. А зря! Это уникальный продукт: в нем полноценный белок с полным аминокислотным составом (почти как в мясе), плюс ударная порция магния и клетчатки 🧡 Вместе с гречкой получается не просто вкусно, а мега-питательно. Как я их подружила: Можно отваривать их в одной кастрюле, но есть нюанс по времени. Белое киноа варится так же быстро, как гречка. Засыпаем вместе - и готово. Красная и черная киноа - «крепкие орешки», им нужно на 5–7 минут больше. Поэтому сначала отправляем в кипяток киноа, а через 7 минут добавляем к нему гречку. Воды берем как обычно. Мой секретный ингредиент для детей 🧒 Я часто варю гречневый суп, и это у них одно из самых любимых блюд. Чтобы сделать его еще полезнее, я всегда добавляю туда киноа. Суп становится густым, наваристым и очень сытным. Мои пропорции на кастрюлю 2,5 литра: ✅ 250 г гречки ✅ 70–100 г киноа ✅ База: ароматный овощной бульон ✅ Плюс еще лук, морковь, сельдерей и петрушка/укроп. Это отличный способ «спрятать» суперфуд в привычное блюдо, если домашние капризничают. Магний любит простоту, а наш организм любит, когда о нем заботятся так вкусно 💚 А вы пробовали смешивать крупы или предпочитаете классику? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях! 👇

Два часа - и два вида котлет для заморозки готовы! 🕒 По выходным, как всегда, на кухне масштабно. Делаю заготовки, на этот раз в меню: 🫘 Красная чечевица + морковь, лук и специи. 🐠 Семга + треска + брокколи и зелень 🥦. Всегда делаю сразу много и замораживаю - это колоссальная экономия времени на неделе. Плюс в холодильнике еще лежат наши любимые нутовые котлеты, они у меня есть всегда (кстати, сегодня вечером выложу пошаговый видеорецепт про них - продолжаю понемногу дублировать контент с Ютуба на Дзен). Потом остается просто отварить крупу, запечь котлеты - и ужин готов! Котлеты - это вообще «моя тема», обожаю их в любом виде, как и вся моя семья. А главное - голова не болит, чем всех кормить, когда времени в обрез или в гости родственники летят погреться😀 Как видите, у нас в рационе всегда баланс: и растительный белок (бобовые всех мастей), и животный (рыба). Рыба вообще уникальный продукт - она содержит и насыщенные, и ненасыщенные жиры, плюс незаменимую Омегу-3. Здоровый рацион можно выстроить в любом случае - любите вы рыбу или нет, доступна она вам сейчас или вы отказываетесь от неё по этическим причинам. 🛑 Про рыбу обязательно сделаю отдельный пост. У меня на сайте есть мини - гайд «безопасного выбора» (какую рыбу можно есть часто, какую - умеренно, а какую лучше избегать). Он разработан на основе данных FDA, EPA (они следят за уровнем ртути и токсинов) совместно с ВОЗ. Заодно напишу, как минимизировать риски встречи с паразитами. Думаю, будет полезно всем! И еще провела эксперимент - засолила красную и цветную капусту со свеклой. Говоря «нутрициологическим» языком — заферментировала 😃 Если получится вкусно - обязательно поделюсь результатом! 💚 Как ваши выходные проходят? Занимаетесь заготовками или отдыхаете? 😉

Сейчас все бегут за модными БАДами, будто это волшебная таблетка 💊 А наука каждый раз возвращает нас к простым и проверенным вещам 🍎 Как и обещала вчера в своей статье моя сегодняшняя героиня - квашеная капуста - один из самых мощных продуктов для здоровья 🔠🔠🔠 Настоящий живой продукт готовится только с солью (без уксуса и сахара) и хранится исключительно в холодильнике 🔤 В квашеной капусте живут миллионы полезных бактерий ✅ Эти добрые бактерии: ✅ Производят короткоцепочечные жирные кислоты 🔜 они залечивают слизистую кишечника как природная мазь ✅ Создают кислую среду 🔜 витамин С не разрушается, а работает на полную мощность ✅ Синтезируют дополнительные витамины группы B и K ✅ Снижают воспаление не только в кишечнике, но и во всём организме А когда слизистая кишечника восстановлена и блестит, как кожа младенца, то: 🔜 Железо лучше всасывается 🔜 Магний и цинк не теряются в пищеварении Ещё 2 причины полюбить квашеную капусту, особенно сейчас: 1️⃣Альтернатива зелени ➖ Большое количество витамина С ➖ Идеальна для профилактики дефицита многих витаминов и минералов в холодное время 2️⃣ Поддержка иммунитета ➖ 80% иммунных клеток живут в кишечнике ➖ Здоровый микробиом = меньше простуд и аллергий ⚠️ Важно! Как есть, чтобы не навредить! У некоторых людей (особенно при СРК) ферментированные продукты могут вызывать вздутие, особенно у тех, кто очень любит мясной рацион и зелень с крупами на их столе редкость (у вас, друзья мои, в кишечнике преобладают вредные бактерии, которые будут бороться за тепленькое местечко с полезными из капусты) Как начать правильно? ➖1 ст. ложка в день - безопасная доза для старта ➖Добавлять капусту в готовые блюда - прекрасно в винегрет или в щи (щи с квашенной капустой обожает моя семья), ➖ Постепенно увеличивать до 3-4 ст. ложек в день и дальше-больше. Так что, друзья мои, здоровая еда - это вовсе не про «богато и недоступно». Она, в большинстве своем, простая и понятная 😃 Ну и сам короткий ролик - специально для вас 😁 В лайфстайл-медицине (это вторая половина моей работы) - одним из ключевых элементов считается позитивное мышление и улыбка 😃Надеюсь, что вы улыбнулись 😁 Тут полный видео рецепт, как я теперь сама квашу капусту (быстро и просто). В следующей статье подробнее расскажу какие продукты блокируют усвоение железа, даже если вы едите «правильные» продукты.

Завтрак выходного дня: как соблюсти баланс жиров и не потерять во вкусе ✅ Не уходя далеко от темы жиров, хочу показать вам пример нашего семейного завтрака. Здесь идеальный баланс насыщенных и ненасыщенных жиров, а также белка и клетчатки. Что сегодня в тарелке: Насыщенные жиры: Местный сыр Хеллим 🧀. Мы слегка поджариваем его на сухой сковороде. По жирности он - нечто среднее между рассольными и твердыми сырами. Чтобы не выходить за норму, съедаем по 1–2 кусочка. Важный нюанс: Если любите сыры, помните: в рассольных сортах обычно меньше жира, но больше соли. Будьте осторожны, если склонны к гипертонии или отекам. Ненасыщенные (полезные) жиры: Спелое авокадо 🥑. Белок и клетчатка: Домашний хумус и оладьи из красной чечевицы 🥞. В чем секрет этого сочетания? И хумус, и чечевичные оладьи богаты клетчаткой. Она работает как своеобразный «биологический фильтр» - замедляет всасывание жиров из того же сыра. Почему это важно для здоровья: Жиры поступают в кровь постепенно, а не резким скачком. Снимается лишняя нагрузка с поджелудочной железы - ей не нужно выбрасывать все ферменты разом. Чувство сытости сохраняется в 1.5 - 2 раза дольше. После такого завтрака я долго не чувствую голода, дети довольны любимым сыром, а мой организм благодарен за бережное отношение. Красота и здоровье начинаются с правильного конструктора в тарелке! 🙃 А вот мой любимый рецепт Чечевичных оладьев, они готовятся быстро и абсолютно универсальны. (или смотри пошаговый видеорецепт здесь же, на Дзене) Главный нюанс - не забыть замочить чечевицу 😀 В идеале - с вечера, но если время поджимает, хватит и 2–3 часов перед приготовлением. Красная чечевица - 200 гр Молоко (у меня растительное - овсяное/соевое) - 240 мл Разрыхлитель - 1 чл Щепотка соли Можно немного подсластить тесто. Замоченную заранее чечевицу тщательно промываем и взбиваем в блендере вместе с остальными ингредиентами до однородности. Сковороду смазываем оливковым маслом (одного раза в начале будет достаточно). Выливаем тесто половником, формируя небольшие оладьи. Дожидаемся, пока одна сторона слегка подсохнет, переворачиваем и дожариваем другую сторону до нужного вам колера (золотистого цвета). Важно ❗️ Каждый раз перемешивайте тесто перед тем, как вылить его на сковороду, так как оно имеет свойство оседать. А какой завтрак в вашей семье считается самым любимым? Делитесь в комментариях! 👇 Больше разборов и реальных кейсов - в моем Telegram-канале @voronova_nutrition А еще у меня есть сайт voronova.online, заходите 💚 Там можно посмотреть реальные отзывы, пройти полезные тесты и скачать бесплатные мини-гайды.

Почему я променяла горох на маш? Разбираем «неотразимый» бобовый 🍃 Вчера готовила суп из маша и поймала себя на мысли: наверняка многие даже не знают, что существует такой представитель бобовых. Я сама долго присматривалась к нему на заре своих экспериментов с растительным рационом. А теперь этот зеленый «малыш» - частый гость на моей кухне. 🍀 В чем секрет популярности маша? Скажу честно: с появлением в моей жизни маша и красной чечевицы я практически перестала возиться с гороховым супом. И на то есть три веские причины: 👍Скорость. Маш варится всего 20–25 минут. 👍Комфорт. В нем меньше олигосахаридов - тех самых углеводов, которые вызывают вздутие и дискомфорт. 👍Легкость. Маш богат белком и клетчаткой на уровне нута или фасоли, но при этом считается одним из самых легкоусвояемых бобовых. Важный нюанс: Хотя олигосахаридов в маше меньше, они нам всё равно нужны! Это «корм» для полезных бактерий в кишечнике. Они поддерживают наш иммунитет, синтезируют витамины и даже серотонин. Как готовить, чтобы получить максимум пользы? Обязательно замачивайте маш на 3–12 часов (удобнее всего на ночь). Это снижает уровень фитатов — веществ, которые мешают нам усваивать цинк, железо и кальций. В прикрепленном коротком ролике я показала готовый супчик, ниже оставляю список ингредиентов для вашего удобства. А пошаговое видео его приготовления выложу завтра (кстати, это самое мое первое снятое видео, поэтому прошу камнями не кидать 😀😀😀) 🍽 Мой базовый суп из маша (на 2,5 л) Ингредиенты: Маш: 200 г (сухого, заранее замоченного); Овощи: 1 луковица, 1 морковь, 1-2 зубчика чеснока, 1 картофелина (натертая на терке - по желанию); Для вкуса: 1 ст. л. томатной пасты (или томатов в соку), зелень (укроп, петрушка); Специи: щепотка куркумы (дает красивый цвет и противовоспалительный эффект), соль - в самом конце. А вы знали про маш? Что обычно из него готовите? Больше полезной информации и рецептов - в моем Telegram-канале @voronova_nutrition. А еще у меня есть сайт voronova.online, заходите 💚 Там можно посмотреть реальные отзывы, пройти полезные тесты и скачать бесплатные мини-гайды.