Практическая психология для жизни

Как перестать прокрастинировать и взяться, наконец, за то, что хочется, но не можется? У вас много планов, но ни один из них не реализуется? Вы планируете идти в спортзал, но вместо этого обнаруживаете себя с книжкой или за кино на уютном диване? Ставите цель закончить сложный проект, но так и откладываете бесконечно работу над ним? А возможно планируете все вместе, но ни за что так и не беретесь, пока "петух окончательно не клюнет" - вот тогда приходится на пределе сил и кортизоле выжимать из измученного, сопротивляющегося организма последние силы, чтобы вписаться в дедлайн. Знакомо? Знаете, почему так происходит? Потому что вы настолько амбициозны, что планируете все и сразу, не разделяя ваши грандиозные планы на удобные и понятные вашему мозгу задачи. А он тем временем заботится о вас, изо всех сил сопротивляясь тому, чтобы не загнать вас сразу на всех направлениях, которые вы ему задали, и выбирает лучше ничего не делать, чем чувствовать себя в опасности. Ведь главные цели, которые эволюционно и инстинктивно преследует ваш мозг - это выжить и насладиться жизнью. А неподъемные задачи, которые вы ставите перед ним, ну никак с этими целями не сочетаются. Хотите договориться с мозгом, чтобы он не откладывал в дальний ящик то, что вы себе напланировали? Обеспечьте ему чувство безопасности и удовольствие от процесса. Для этого не надо предлагать ему сразу полететь в космос. Предложите ему маленькую задачу, которая не будет его пугать, а вас напрягать, и короткий челлендж: выполняйте эту задачу, положим, 3 дня подряд (или неделю) за вознаграждение, которое заранее запланируйте - так ваш мозг наверняка не будет сопротивляться, ибо то, что приносит удовольствие, не вызывает сопротивления. А вознаграждение будет приятным дофаминовым подкреплением, которое поможет закрепить хорошую привычку. Дальше придумывайте себе подобные челленджи и осваивайте "искусство маленьких шагов", которые делаются с удовольствием на пути к большой цели. И не сомневайтесь - все у вас получится.

Опубликовано фото

«Мир просто идеален, поэтому не надо его улучшать, все ваши усилия напрасны. Оставьте мир в покое, в конце концов, а на досуге займитесь собой!» (Николай Линде). Только наше восприятие определяет, каков для нас мир. Поэтому иногда при коррекции восприятия приходит ощущение волшебства, как будто мир, как в сказке, преображается и начинает исполнять наши желания - реальность оказывается нейропластичной, то есть подстраиваемой под наши новые нейронные связи, образующиеся при смене восприятия. Потому что человек начинает замечать в мире то, что раньше игнорировал и относиться к событиям иначе. Главный инструмент настройки восприятия - наши мысли. Отслеживайте свои мысли и спрашивайте себя регулярно: о чем я сейчас думаю? Мне нравится эта мысль? Что она мне дает? Будьте автором своих мыслей и настраивайте свой фокус восприятия так, чтобы видеть совершенство этого мира и быть в ладу с ним и с собой как его частью.

"Если вас что-то цепляет, значит из вас что-то торчит," - фраза, которую приписывали и народной мудрости, и Фаине Раневской. Независимо от ее авторства, она емко передает в метафоре, как работает механизм проекции, разработанный Зигмундом Фрейдом. Его последователь Карл Юнг объяснил это так: «Все, что нас раздражает в других, может привести нас к пониманию себя». И действительно - нас волнует только то, что есть в нас самих. Мы чаще не осознаем, что являемся обладателями того, что замечаем вне себя, но это действительно так. И работает это в две стороны: в нас есть и то, что нас восхищает, и то, что нас раздражает. В первом случае это повод задуматься о том, что вы обладаете удивительными качествами и обнаружить их в себе. Во втором - повод порефлексировать о том, что наши неприятные эмоции, возникающие как реакции на других людей, часто являются сигналом о наших собственных внутренних проблемах, страхах или неразрешённых конфликтах. Зачем об этом думать? Да затем, что пока мы испытываем подобные эмоциональные реакции, мы находимся в плену внутренних конфликтов, которые не позволяют жить в согласии с собой и с миром, ведь мы недовольны чем-то только потому, что боремся с этим самым в себе, вопреки тому, что не желаем это признавать. Например, если вас бесит чьё-то хвастовство, не исключено, что из вас "торчит" ваше собственное неудовлетворённое тщеславие или заниженная самооценка, которая болезненно реагирует на чужую самоуверенность. Если вас раздражает чья-то медлительность, возможно из вас "торчит" внутренний запрет на отдых или подавленная тревога, что вы сами что-то не успеваете. И да. Не стоит понимать эту фразу слишком буквально. Это НЕ значит, что нужно терпеть чьи-то притязания к себе. Если вас оскорбляют, это цепляет вас не потому, что вы тоже оскорбитель, а потому, что это задевает ваше достоинство. Ваша реакция в этом случае адекватна и говорит о здоровых личных границах. Эта фраза — НЕ оправдание для провокаторов или обвинений, а инструмент для самопознания. Когда вас задевают чьи-то качества, но при этом никто не нападает на вас и не пытается нарушить ваши границы, тогда, вместо того чтобы тратить энергию на осуждение, полезнее спросить себя: "А почему это меня так задело? Что во мне самом откликается на это?" Отвечая на эти вопросы, мы переводим нашу негативную реакцию на другого человека из проблемы в возможность лучше понять себя, свои слабые места и внутренние конфликты. Осознавая те свои качества, которые становятся зоной работы над собой, мы в конечном счете обретаем источник новой силы.

Качество жизни определяется качеством вопросов, которые мы себе задаем. Большинству людей свойственно задавать вопросы, свидетельствующие о позиции жертвы, когда жизнь случается с ними, и они не берут на себя никакой ответственности за то, чтобы что-то изменить. Они спрашивают: ПОЧЕМУ Я? вместо КАК Я МОГУ ЭТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ? А ЧТО, ЕСЛИ Я ПРОВАЛЮСЬ? вместо А ЧТО, ЕСЛИ Я ПРЕУСПЕЮ? КТО ВИНОВАТ В ЭТОЙ СИТУАЦИИ? вместо ЧЕМУ Я МОГУ НАУЧИТЬСЯ ИЗ ЭТОЙ СИТУАЦИИ? ПОЧЕМУ ЖИЗНЬ ТАК ТЯЖЕЛА? вместо КАК Я МОГУ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ? Когда мы меняем свои вопросы, мы меняем свой фокус. Когда мы меняем свой фокус, мы меняем свои чувства. Когда мы меняем свои чувства, мы меняем свои действия. Когда мы меняем свои действия, мы меняем свои результаты. Когда вы меняете свои результаты, вы меняете свою жизнь.

«Присутствие тревоги свидетельствует о жизнеспособности», - писал Ролло Мэй. И это действительно так. Страх, стоящий за тревогой, – базовая эмоция, находящаяся на страже нашей безопасности. Бесстрашие, вопреки расхожему мнению о том, что оно ассоциируется с героизмом, на самом деле не так уж безвредно. Благодаря страху, мы познаем мир в детстве и учимся с ним взаимодействовать так, чтобы сохранить в нём себя. Благодаря страху мы можем чувствовать, что делать не надо и мгновенно реагировать на опасные для нас ситуации. Другое дело, когда страх надуманный и превращается в фоновую тревогу о том, что может случиться. Об этом хорошо написано в рассказе А.П. Чехова «Психопаты», где сын статского советника, начитавшись газет, доводит папашу до истерики, излагая ему свои предположения о том, что может случиться. Современный человек, начитавшись интернета и наслушавшись телевизора, делает примерно то же самое – заранее тревожится о том, чего ещё нет. А вдобавок ещё и начинает бояться собственного страха, что умножает чувство тревоги. Здесь, как говорил известный герой романа М. Булгакова, не надо читать никаких газет, или строго ограничивать их чтение 10 минутами в день. А когда накатывает тревога, стоит спросить себя: - какая мысль меня тревожит? - что мне дает эта мысль? Чем она помогает? Чем мешает? - как она мне помогает справиться с текущими задачами? - это действительно так, как я думаю? А как может быть иначе? - действительно ли мне нужна эта мысль? P.S. делитесь в комментариях, как помогают эти вопросы справиться с тревожными мыслями. И не забывайте поддерживать пост лайком и делиться им, если он вам понравился.

Сильнее всего мы устаем не от дел, а от того, что думаем о них в режиме "надо", "должен", висящим над психикой дамокловым мечом. Попробуйте выписать все дела, которые вам НАДО сделать - так и запишите их, начиная со слова "Надо". Отметьте для себя, на сколько баллов из 10 мысль о каждом из них вам приносит радость, а насколько чувство тяжести. А теперь перепишите все дела снова, начиная со слова "Хочу", - прочтите вслух и отметьте снова по десятибалльной шкале, как изменились сопровождающие эмоции. Слова - не просто слова. Записанные, а затем произнесенные голосом, они превращаются в биохимический переключатель. Мозг воспринимает речь не как звук, а как команду к действию. Когда мы произносим "Мне надо", "Я должен", тело усиливает мышечный тонус и ускоряет обмен веществ, а в случае большой необходимости начинает продуцировать кортизол, что свидетельствует об определенном уровне стресса. То, что связано с нашими личными желаниями и хотелками, дает команду организму выделять дофамин - гормон удовольствия от ожидания чего-то желанного, а он даёт стимул к действию, а затем награждает за проделанную работу приятным чувством выполненного долга. Так, простая замена слова может вызывать целый каскад физиологических реакций на изменение базового посыла. И мы можем этим управлять простым упражнением по замене слов, записи и произношению их вслух.

Опубликовано фото

Опубликовано фото

Принцип двух минут - удобный прием, когда надо начать что-то делать, но не хочется или нет сил. Скажите себе: я сейчас начну это делать и буду делать только 2 минуты. И начните. Как правило, эти две минуты не напрягают мозг, и чаще всего вы уже втягиваетест в процесс за это время, продолжая дальше работать. А если не втягиваетесь, то запускаете процесс мобилизации мозга, помогая не впасть в прокрастинацию.

Как не сбиться с пути к цели? Когда мы ставим перед собой цели, даже самые желанные, парадоксальным образом они далеко не всегда вызывают вдохновение. Наверняка многие замечали, что параллельно с желанием обладать объектом цели, где-то внутри поднимаются чувства сомнения, тревоги, сопротивления, прокрастинации... Это нормально, потому что движение к цели связано с выходом из привычного состояния, в котором все понятно и комфортно - так называемой зоны комфорта. Психика оберегает нас таким образом, сопротивляясь всему новому и неизвестному. Ведь вместе с покиданием зоны комфорта цель требует от нас новых ресурсов, в наличии которых мы не всегда уверены, а иногда уверены в том, что их нет в текущий момент. Это не значит, что цель недостижима и нужно отказаться от нее. Это значит, что она требует поиска ресурсов. Но прежде, чем приступить к их поиску, выполните в течение 3-5 минут квадратное дыхание (вдох на 4 счета - задержка дыхания еще на 4 - выдох на 4 - задержка дыхания на 4) - оно поможет уравновесить нервную систему и успокоить неприятные чувства. Затем подумайте о том, какая музыка у вас вызывает состояние радости и уверенности, какая поможет вам наполниться энергией движения к цели? Наверняка, это музыка связана с какими-нибудь приятными воспоминаниями. Если музыка не обнаруживается в памяти, подберите себе такую музыку, которая дает ощущение уверенности и спокойствия. Поставьте себе ее и, пока она звучит, представьте себе приятный образ, с нею связанный, свяжите его с вашей целью - какие чувства и мысли он вызывает, как именно будет поддерживать вас в движении к цели? Делитесь в комментариях и не забывайте вспоминать этот образ и ставить музыку - они будут все время вас вдохновлять в движении к желаемому.