Техники психологической самопомощи, тренировка осознанности

«Я ничего не успеваю», «меня всё бесит», «не могу думать», «на всех срываюсь» — такие жалобы звучат особенно часто летом. С одной стороны, вроде бы солнце, сезон отпусков. С другой — организм перегрет, ресурса почти нет, тревожность и раздражительность зашкаливают. Почему жара так влияет на психику и как справляться с этим не через «надо взять себя в руки», а мягко, по-настоящему заботясь о себе? Разбираемся с опорой на принципы терапии принятия и ответственности (ACT) и терапии сфокусированной на сострадании (CFT)...

🔺 Что такое ОСР и хронический стресс? Хронический стресс возникает при длительном воздействии стрессовых факторов и истощает организм постепенно. Острая стрессовая реакция (ОСР) развивается внезапно после шокирующего события, которое вызывает сильное чувство угрозы для себя или близких. ОСР — это естественный, но порой очень тяжелый для переживания ответ психики на травму. Она может длиться от нескольких часов до нескольких недель. Если симптомы сохраняются дольше, важно обратиться за профессиональной помощью...

Иногда, когда мир шатается под ногами перед важной встречей, экзаменом или просто внезапным приступом тревоги, очень хочется, чтобы кто-то обнял. И это не каприз: психологические исследования подтверждают, что объятия действительно снижают уровень стресса и помогают справиться с тревогой, одиночеством и даже депрессивными состояниями. Но что, если рядом никого нет? Возможно ли помочь себе... самостоятельно? Исследовательница Юлия Сусанти и её коллеги из Индонезии решили проверить это и провели эксперимент, опубликованный в Journal of Nursing Practice в 2025 году...

Представьте себе ребёнка. Настоящего — не абстрактного, а живого. Он старается научиться чему-то новому, что-то пробует, ошибается, путается, волнуется. А теперь вообразите двух учителей. Первый учитель — строгий, холодный, с вечно поджатыми губами. Он говорит: «Сколько можно? Ты опять всё испортил. Ничего у тебя не выйдет. Старайся лучше, лентяй». Второй учитель — тёплый, внимательный. Он говорит: «Сложно? Да, я вижу. Но ты стараешься, и это главное. Ошибки — это нормально. Я рядом, попробуем ещё»...

Одна из основных сложностей при таких расстройствах пищевого поведения, как компульсивное переедание и его производные, а также нервная булимия — это негативное восприятие своего тела, которое становится триггером РПП. Это работает примерно так: человек смотрит на себя в зеркало, и ему очень не нравится то, что он там видит. От этого портится настроение, усиливается тревога, возникают страхи о будущем, о проблемах в отношениях и на работе из-за «неправильной» фигуры. Человек начинает чувствовать себя очень плохо, испытывает дискомфорт, стресс...

Если ты знаешь, что такое ПА — ты знаешь, как важно не терять время. Эта техника — как экстренная кнопка помощи. Но с одним условием: её нужно натренировать заранее, до автоматизма. Чтобы в нужный момент она «включалась» без раздумий. 🔹 Шаг 1. Узнай своего врага в лицо Определи самый первый признак, по которому ты понимаешь: начинается ПА. У каждого он свой. Кто-то чувствует, что «не хватает воздуха», у кого-то начинает стучать сердце, сжимает грудную клетку, кружится голова. Важно уметь распознать момент старта, а не ждать, пока накроет волной...