OxyTeam

Можно идеально питаться и тренироваться по лучшей программе, но спать по пять часов. Результат будет хуже, чем у человека с обычной программой и нормальным сном. Это не фигура речи, это измеряемые вещи. Во время глубокого сна выделяется гормон роста. Организм восстанавливает ткани и укрепляет нервные связи после тренировки. Если сна мало, восстановление идёт хуже, а аппетит и тяга к быстрым углеводам растут. Выводы осторожные, выборки небольшие. Но направление везде одно. Для большинства взрослых 7–9 часов...

Мышца растёт, когда ей есть что преодолевать. Если ты год делаешь жим на 60 кг по 10 повторов, организм давно привык и не видит смысла меняться. Прогрессия нагрузок — главный принцип силового тренинга, и он проще, чем кажется. Это постепенное усложнение работы. Не обязательно добавлять вес на штангу. Есть несколько способов: 1. больше вес при тех же повторах; 2. больше повторов с тем же весом; 3. больше подходов; 4. лучше техника и полная амплитуда; 5. меньше отдыха между подходами. Самая надёжная метрика для практики: вес и повторы...

«День груди» раз в неделю — классика зала. Но работает ли она лучше, чем частые тренировки? Давай посмотрим на данные. В бодибилдерских сплитах прошлого каждую мышцу били раз в неделю, но очень много. Идея была в том, что мышце нужна неделя на восстановление. Это правда лишь отчасти: синтез белка после тренировки повышен примерно 24–48 часов у тренированных людей, потом возвращается к норме. Остальное время мышца уже восстановилась и ждёт следующего стимула. Мета-анализ Шёнфельда 2016 года: тренировка мышцы дважды в неделю давала больший рост, чем один раз...