OxyTeam

Сотни скручиваний каждый день и никаких кубиков — знакомая история. Причина проста: мышцы у тебя могут быть отличные, но их закрывает слой жира. Мышца пресса видна, когда жира на животе немного. У мужчин кубики обычно проступают примерно при 10–12% жира, у женщин при 18–20%. Это ориентиры, у людей жир распределён по-разному. Тренировка пресса не сжигает жир на животе. Это проверяли: в исследовании Виспуте 2011 года шесть недель упражнений на пресс не уменьшили жировую прослойку на животе. Жир уходит по организму целиком, откуда именно, решает генетика...

Широкие плечи делают силуэт: талия кажется уже, верх выглядит мощнее. За ширину отвечает средняя (боковая) дельта. И её нужно качать отдельно. Жим над головой и жимы лёжа в основном нагружают переднюю дельту, а боковую слабо. Если в программе только жимы, передняя дельта растёт, а боковая отстаёт. Поэтому нужны разведения в стороны. Вес бери такой, чтобы не раскачивать корпус. Гантели по 8–12 кг лучше правильно, чем 20 кг рывками. Блоки дают постоянное напряжение, в том числе внизу, где гантель почти не нагружает мышцу...

Бицепс любят все, и вокруг него больше всего мифов. «Пик», «форма», «внутренняя и внешняя части». Давай отделим работающее от шума. Бицепс сгибает локоть и поворачивает предплечье (супинация). Его длинная головка тоже пересекает плечевой сустав, поэтому положение руки меняет нагрузку. Важно: форма бицепса определяется генетикой, то есть местом крепления сухожилий. «Пик» нельзя нарисовать концентрированными сгибаниями. Можно сделать мышцу большой, а какую форму она примет, решит анатомия. Как и с трицепсом, тренировка в растянутом положении даёт хороший стимул роста...

Трицепс — это примерно две трети объёма руки. Если хочешь большие руки, качать бицепс недостаточно. И разгибания на блоке — только часть истории. Длинная головка пересекает плечевой сустав, поэтому её нагрузка зависит от положения руки. Группа Маэо (Maeo) опубликовала работу, где сравнили тренировку трицепса с руками над головой и разгибание вдоль корпуса. Через 12 недель трицепс вырос заметно больше у тех, кто тренировался с руками над головой, особенно длинная головка. Причина — растяжение мышцы под нагрузкой: когда рука над головой, длинная головка растянута сильнее...