Фитнес и здоровье | Александр Колесник

Обвисшие руки после 35? Обратные отжимания вернут тонус без спортзала! Сегодня мы развеиваем мифы о том, что подтянутые руки — это либо спортзал 24/7, либо риск стать «женщиной-качком». Речь о обратных отжиманиях на трицепс — упражнении, которое делает руки сильными, но не превращает их в «банки». Да, девушки, здесь вы получите тонус, а не объем! Кому подойдет? — Начинающим: если вы только стартуете в фитнесе. — Опытным: хотите «добить» трицепс после основной тренировки? Легко! — Девушкам, которые боятся перекачаться: для роста мышц нужны горы железа и 5000 калорий в день. А вы работаете с весом тела — только тонус и сила. — Занятым: делайте в офисе или пока готовите ужин. Плюсы: 1. Руки станут сильнее — поднять ребенка, сумку или рояль (если вдруг захотите) будет проще. 2. Никакой «перекачки» — только подтяжка, сила и элегантный рельеф. 3. Минимум инвентаря — ваш вес + стул/скамья/крыльцо. Техника важна — если спешить или горбиться, результат придет, но позже. 1. Сядьте спиной к опоре, руки на краю, пальцы «смотрят» вперед. 2. Перенесите вес на руки, шагните ногами вперед и опускайте таз до угла 90° в локтях. 3. Опускайтесь медленно, поднимайтесь резко — так трицепс работает на максимум. Кому не подойдет? При травмах плеч, локтей или запястий. Секрет для девушек: Не бойтесь «перекачаться»! Чтобы нарастить объем, нужны годы, тяжелые веса и упорство олимпийского чемпиона. Обратные отжимания — это как ходьба: укрепляет, но не превращает вас в марафонца. Начнём! Прямо сейчас отложите телефон, найдите стул и сделайте 3 подхода по 10 раз. А потом вернитесь и напишите в комментариях: «Александр, начал(а)!». Или задайте вопрос — отвечу каждому. На создание этого видео и текста у меня вышло 6 часов работы. Поддержите лайком 👍🏼 Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу. Город Салехард/Москва.

Как празднуют День оленевода на Ямале 🇷🇺 Ямал переводится, как край земли! И вот немного атмосферы с праздника коренных малочисленных народов севера в городе Салехарде. Ямал это Арктический регион расположен на Полярном Урале и омывается Карским морем. А город Салехард - столица и единственный в мире город расположенный на Полярном круге. Здесь можно увидеть северное сияние. #Ямал #Салехард #ДеньОленевода #путешествия #Россия

Как правильно отдыхать между подходами в зале: инструкция для максимальной эффективности Отдых между подходами кажется мелочью, но именно он часто определяет результат тренировки. Слишком короткие паузы не дают мышцам восстановиться, слишком длинные — снижают интенсивность. Зачем вообще отдыхать? Во время подхода мышцы расходуют энергию (АТФ), в них накапливаются продукты распада (например, молочная кислота). Отдых нужен, чтобы: - восстановить запасы энергии (АТФ) - удалить метаболиты, мешающие работе мышц - подготовить нервную систему к следующему усилию Без полноценного отдыха вы не сможете выполнить следующий подход с правильной техникой и нужной нагрузкой. Как долго отдыхать? Зависит от цели! Силовая тренировка (тяжелые веса, 1-5 повторений) Цель: увеличение силы, мощности Время отдыха: 2–5 минут Почему: для восстановления креатинфосфатной (фосфагенной) системы, которая отвечает за кратковременные максимальные усилия. Гипертрофия (средние веса, 6–12 повторений) Цель: рост мышц Время отдыха: 1–2 минуты Почему: оптимально для баланса между восстановлением энергии и поддержанием метаболического стресса, стимулирующего рост мышц. Выносливость (легкие веса, 15+ повторений, круговые тренировки) Цель: повышение выносливости, похудение Время отдыха: 30–60 секунд. Как провести отдых с пользой? Не сидите на месте. Легкая ходьба или растяжка улучшат кровоток и ускорят восстановление. Контролируйте дыхание. Глубокие вдохи помогут насытить мышцы кислородом. А сколько отдыхаете вы? Делитесь в комментариях.

Ягодичный мостик: секрет упругих ягодиц без тренажеров! Если вы хотите прокачать ягодицы дома — это упражнение обязательно должно быть в вашей программе! Мостик не только формирует красивый рельеф, но и укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и бережёт спину. Как делать правильно: 1️⃣ Исходное положение: лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела. 2️⃣ На выдохе мощно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Верхняя точка — тело от колен до плеч образует прямую линию. 3️⃣ Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. 4️⃣ На вдохе медленно опустите таз, но не кладите на пол — сохраняйте напряжение. Важно: ✔️ Не прогибайте поясницу — движение идёт за счёт ягодиц, а не спины. ✔️ Усложните упражнение: добавьте вес (рюкзак, гантель на живот) или попробуйте вариант на одной ноге! Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений, и уже через пару недель заметите результат. А вы любите мостик? #Фитнес #тренировкадома #домашняятренировка #здоровье #Салехард