Фитнес и здоровье | Александр Колесник

Правда или миф? После 50 мышцы не накачать? С возрастом мышечная масса теряется, но способность к росту силы и объёма сохраняется! Исследования показывают: регулярные силовые тренировки (даже умеренные) замедляют потерю мышц и стимулируют их рост в любом возрасте. Ваше тело ждёт сигнала к действию. Нужны не «кубики», а качество жизни. Главный смысл — не стать Арнольдом, а легко вставать со стула, с кровати, из машины. Уверенно нести сумки, внука, чемодан. Защитить суставы и позвоночник: сильные мышцы — лучший "корсет". Силовые тренировки - это отличный способ снизить риск падений. Сильные ноги и хороший баланс - это уверенность в каждом шаге. Нагрузка на мышцы стимулирует укрепление костной ткани (борьба с остеопорозом). Простая тренировка даже дома с резинкой - это мощный выброс эндорфинов. Больше сил, бодрости и оптимизма! Как начать безопасно и эффективно: 1. Фокус на силе и функции, а не объёме. Ваша цель — стать сильнее и подвижнее в повседневной жизни. 2. Начните с гантелей 1-2 кг, эспандеров или просто веса тела. 12-15 повторений в подходе будет отлично. 3. Базовые упражнения: Ноги: мини-приседания (можно держаться за стул), подъемы на ступеньку. Спина: тяга резинки к поясу сидя, "лодочка" лежа на животе. Грудь: отжимания от стены или с коленей. Плечи: жим гантелей сидя, подъемы рук в стороны. Пресс: "Вакуум живота", планка. 4. Соблюдайте технику выполнения (как правильно выполнять упражнения показываю в своём блоге). Лучше сделать 5 раз идеально, чем 15 раз с риском травмы. Следите за осанкой. 5. 2-3 тренировки в неделю — достаточно. Давайте мышцам отдых для роста. 6. Чувствуете, что стало легко? Слегка увеличьте вес/сопротивление или число повторов. Накачать мышцы как в 20? Может, и нет. Но стать значительно сильнее, подвижнее, защищеннее и энергичнее - абсолютно реально. Польза для здоровья и качества жизни невероятная! Не верьте мифам! Ваши мышцы ждут нагрузки 💪🏻 Хотите безопасные комплексы силовых упражнений для дома? Подписывайтесь и жмите лайк, если полезно! Делюсь с вами своим видео с упражнениями на всё тело с фитнес-резинкой. Пишите в комментариях какие группы мышц вы хотите укрепить в первую очередь? Я Александр Колесник- дипломированный тренер из Салехарда и Москвы.

Огород и уборка заменяют тренировку? Да или нет? Привет, дорогие читатели! Я давно хотел поднять эту тему, потому что часто слышу: "Я целый день в огороде копаю, дом убираю – вот и вся моя физкультура!" Вы также считаете? Давайте разберёмся, правда ли, что быт заменяет спорт после 50. Правда №1 Движение – это уже хорошо! Рубить дрова, полоть грядки, мыть полы – это намного лучше, чем лежать на диване. Такая активность помогает сжечь калории, поддерживает работу суставов, немного укрепляет мышцы, повышает настроение. Но! Правда №2 Быт это не тренировка! Почему? 1. Однообразно! Вы делаете одни и те же движения (наклоны, хват лопатой). Многие важные мышцы (спина, грудь, пресс, ягодицы) не работают полноценно или работают неправильно. А это приводит к дисбалансу, усталости, боли. 2. Без прогресса! Тело быстро адаптируется. Чтобы мышцы крепли, кости становились плотнее (профилактика остеопороза), а выносливость росла – нагрузку нужно постепенно увеличивать. Как в огороде? Вряд ли. 3. Не учимся! Тренировка учит тело двигаться правильно и безопасно: держать осанку, правильно приседать, дышать. Быт этого не даёт. А значит есть риск травм выше. 4. Домашние хлопоты почти не тренируют: - Сердце и сосуды (как ходьба или велотренажер) - Гибкость (как растяжка) - Координацию и баланс (для профилактики падений) - Силу мышц кора (для удержания корпуса тела) Что делать? Совмещаем с умом! 1. Цените быт! Это ваша базовая активность – продолжайте. 2. Добавьте 2-3 короткие (20-30 мин) тренировки в неделю: - Ходьба в бодром темпе (для сердца). - Гимнастика с акцентом на спину, пресс, ягодицы (легкие наклоны, мостик, планка упрощенная на коленках) - Растяжка (после работы в саду – обязательно!) - Упражнения на баланс (стойка на одной ноге у стены) 3. Слушайте тело: после прополки грядок сделайте гимнастику на растяжку спины, а не на силу. 4. Техника выполнения движений важна! Учитесь правильно наклоняться, поднимать тяжести (с прямой спиной). 💡 Все подходящие упражнения есть в моём блоге Огород и уборка – это здорово, но это дополнение, а не замена фитнесу. Добавляйте осознанные тренировки, чтобы тело было сильным, гибким и защищённым от травм. 💪🏻 Для вас я снял специальную тренировку в домашних условиях на всё тело своим весом. Переходите к видео с упражнениями и разнообразьте свою физическую активность. Вам понравится! А вы как думаете? Хватает ли вам "бытового" фитнеса? Пишите в комментариях. Я Александр Колесник- дипломированный тренер по фитнесу из города Салехарда и Москвы.

Обвисшие руки после 35? Обратные отжимания вернут тонус без спортзала! Сегодня мы развеиваем мифы о том, что подтянутые руки — это либо спортзал 24/7, либо риск стать «женщиной-качком». Речь о обратных отжиманиях на трицепс — упражнении, которое делает руки сильными, но не превращает их в «банки». Да, девушки, здесь вы получите тонус, а не объем! Кому подойдет? — Начинающим: если вы только стартуете в фитнесе. — Опытным: хотите «добить» трицепс после основной тренировки? Легко! — Девушкам, которые боятся перекачаться: для роста мышц нужны горы железа и 5000 калорий в день. А вы работаете с весом тела — только тонус и сила. — Занятым: делайте в офисе или пока готовите ужин. Плюсы: 1. Руки станут сильнее — поднять ребенка, сумку или рояль (если вдруг захотите) будет проще. 2. Никакой «перекачки» — только подтяжка, сила и элегантный рельеф. 3. Минимум инвентаря — ваш вес + стул/скамья/крыльцо. Техника важна — если спешить или горбиться, результат придет, но позже. 1. Сядьте спиной к опоре, руки на краю, пальцы «смотрят» вперед. 2. Перенесите вес на руки, шагните ногами вперед и опускайте таз до угла 90° в локтях. 3. Опускайтесь медленно, поднимайтесь резко — так трицепс работает на максимум. Кому не подойдет? При травмах плеч, локтей или запястий. Секрет для девушек: Не бойтесь «перекачаться»! Чтобы нарастить объем, нужны годы, тяжелые веса и упорство олимпийского чемпиона. Обратные отжимания — это как ходьба: укрепляет, но не превращает вас в марафонца. Начнём! Прямо сейчас отложите телефон, найдите стул и сделайте 3 подхода по 10 раз. А потом вернитесь и напишите в комментариях: «Александр, начал(а)!». Или задайте вопрос — отвечу каждому. На создание этого видео и текста у меня вышло 6 часов работы. Поддержите лайком 👍🏼 Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу. Город Салехард/Москва.

Как празднуют День оленевода на Ямале 🇷🇺 Ямал переводится, как край земли! И вот немного атмосферы с праздника коренных малочисленных народов севера в городе Салехарде. Ямал это Арктический регион расположен на Полярном Урале и омывается Карским морем. А город Салехард - столица и единственный в мире город расположенный на Полярном круге. Здесь можно увидеть северное сияние. #Ямал #Салехард #ДеньОленевода #путешествия #Россия