Железная неделя

Моя индивидуальная тренировка ГТ (грудь + трицепс): 1) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода; 2) Жим штанги лежа. 4 подхода; 3) Жим от груди в положении сидя на тренажере (верхняя часть). 4 подхода; 4) Жим от груди в положении сидя на тренажере (нижняя часть). 4 подхода; 5) Французский жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода; 6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке. 4 подхода; 7) Разгибание на трицепс на верхнем блоке хватом снизу. 4 подхода. День ГТ (грудь + трицепс) в 2024 году: 1) Жим штанги лежа. 4 подхода; 4) Жим от груди в положении сидя на тренажере (нижняя часть). 4 подхода; 3) Бабочка. 4 подхода; 4) Французский жим с гантелей стоя. 4 подхода.

Сегодня день ног. Моя индивидуальная тренировка ног: 1) Приседания со штангой. 4 подхода; 2) Жим ногами. 4 подхода; 3) Выпрямление ног на тренажере. 4 подхода; 4) Жим на тренажере икроножных мышц. 4 подхода; 5) Подъем на носки в наклоне (Ослик). 4 подхода; 6) Подъем на носки стоя. 4 подхода. День ног в 2024 году: 1) Приседания со штангой. 4 подхода; 2) Жим ногами. 4 подхода.

Моя индивидуальная тренировка рук. День рук: 1) Жим штанги сидя широким хватом. 4 подхода; 2) Жим штанги из-за головы сидя. 4 подхода; 3) Подъем рук с гантелями в стороны сидя. 4 подхода; 4) Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне. 4 подхода; 5) Попеременное сгибание рук на бицепс на наклонной скамье. 4 подхода; 6) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. 4 подхода; 7) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке. 6 подходов (3/3). День рук в 2024 году: 1) Жим штанги сидя в машине Смита. 4 подхода; 2) Подъем рук с гантелями в стороны. 4 подхода; 3) Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне. 4 подхода; 4) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. 4 подхода.

Моя индивидуальная тренировка спины. День спины: 1) Становая тяга - 4 подхода; 2) Шараги со штангой - 4 подхода; 3) Тяга Т-образной штанги в тренажере - 6 подходов (3/3); 4) Тренажер для мышц брюшного пресса спины на свободном весе - 4 подхода; 5) Тяга верхнего блока к груди с V-образной рукояткой - 4 подхода; 6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову - 4 подхода. День спины в 2024 году: 1) Становая тяга - 4 подхода; 2) Шараги со штангой - 4 подхода; 3) Тяга Т-образной штанги в тренажере - 4 подхода; 4) Тяга верхнего блока широким хватом.

Строим планы на осень вместе с Международной Федерацией Пауэрлифтинга wpfpowerlifting.ru, vk.com/...sia