Заметки психолога в полях 24

Всем добрый день. Продолжаю делиться с вами техниками из КПТ. Многие родители спрашивают меня, как быть, когда эмоции одолевают, когда мама срывается, кричит на ребёнка . Можно попробовать данную технику. Если не помогает - жду вас на своих личных консультациях. Навык СТОП Сегодня мы будем тренировать навык СТОП, который поможет воздержаться от импульсивных, основанных на эмоциях, действий и не даст усугубить ситуацию. !!️Чтобы запомнить навык и использовать его, когда "эмоции берут верх" - нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз "отработать" его для изучения и понимания процесса. И в нужной ситуации эмоции не смогут управлять вами🔥 ▫️ Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх - остановитесь! Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы - хозяин(ка) своих эмоции, а не наоборот. ▫️ Отступите Только шаг назад. В трудной ситуации сложно думать о том, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите шаг назад: мысленно или физически. Сделайте глубокий вздох. ▫️ Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас. ▫️ Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: Что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно? M. Linehan

Всем доброго времени суток. С вами ваш психолог Татьяна. Давно я здесь не появлялась. То болела, то танцевала, то сил не было, то работала. Постараюсь исправиться 😜, но это не точно. Я сейчас слушаю вебинар про эмоциональное выгорание. Вот прекрасное и простое упражнение для самостоятельного использования не только психологам, но и родителям. Хочу записать еще медитативные техники для коррекции и профилактики эмоционального выгорания с этого курса. Если интересно - дайте знать ❤️✅👍 и другими понятными способами

Друзья! Уважаемые коллеги, родители! Уже завтра я с коллегой @⁨Администратор старший клуба Искра Дубнинская 38к1 Алена⁩ проводим эфир по эмоциональному выгоранию родителя на нашем канале: t.me/...kra в 17.00 начало Я буду вести очень классную медитацию. Возьмите перерыв Нам всем иногда нужно расслабиться, чтобы освежить свое тело, ум и дух. Тем не менее, многие люди не уделяют время себе, потому что им кажется, что они могут разочаровать кого-то другого, например своего начальника, супруга, семью или друзей. Многие люди борются с постоянной потребностью угождать другим и в результате пренебрегают заботой о себе / игнорируют свои собственные потребности, потому что чувствуют себя виноватыми или эгоистичными из-за того, что делают что-то для себя. ▫️ Но как долго вы сможете продолжать заботиться о ком-то другом, не заботясь о себе? ▫️ Представьте себе женщину, которая стоит на углу улицы жарким летним днем и держит в руках кувшин с холодной водой. Она наливает напитки каждому проходящему мимо пешеходу и, конечно же, все ей благодарны. Но что происходит, когда она хочет пить и идет напиться? После долгого дня помощи всем остальным и пренебрежения собой кувшин теперь пуст. Как часто вы чувствуете себя этой женщиной? Как часто у вас не хватает времени на себя, потому что вы тратите все это время на заботу о других людях? ▫️ Помогать другим — это хорошо, если это не происходит за счет собственного здоровья. Вам нужно заботиться о себе, и это не значит, что вы эгоистичны. ▫️ Ниже, на картинке, приведены идеи для того, чтобы взять перерыв и позаботиться о себе. ▫️ Выберите что-то из списка или придумайте свою идею. Практикуйте это в течение дня. Adapted from: M. MacKay, J. Wood

🤗Доверие во взаимоотношениях🤗 Один из важных аспектов построения здоровых отношений — быть заслуживающим доверия и окружать себя людьми, которые сами заслуживают доверия. Многие люди имеют прошлое, когда у них был негативный опыт межличностных отношений, который повлиял на способность доверять другим людям или быть заслуживающими доверия. ▫️ Сегодня мы поработаем над несколькими компонентами, которые помогут вам построить доверительные отношения: честность, понимание, уважение и последовательность. ▫️ Посмотрите на картинку ниже. Прочитайте вопросы - попытайтесь ответить на них. ▫️ Изучите примеры и попробуйте шаг за шагом внедрять "доверие" в вашу жизнь ❤️

Всем здравствуйте 👋 . На связи ваш психолог Татьяна, уже в следующую субботу я буду проведить эфир по теме "Эмоциональное выгорание родителей". Запись выложу здесь, если получится. Вот тест для самодиагностики: psytests.org/...tml Сегодня предлагаю вашему вниманию упражнение "Где я сейчас?", которое может помочь снизить симптомы эмоционального выгорания, повысить осознанность, привнести в вашу жизнь ощщущение радости и спокойствия в моменте. Время от времени все мы "путешествуем во времени": размышляем о том, что должны были сделать вчера / сказать вчера или беспокоимся о том, что будет в будущем. В такие моменты мы упускаем настоящее - единственный момент, в котором мы можем по-настоящему жить. Упускаем то, что мы ощущаем прямо здесь и сейчас. Упускаем то, что говорит нам другой человек. Мы можем упускать очень много важного и интересного вокруг нас. Но самое грустно, что отсутствие жизни в настоящем моменте может ухудшить ситуацию, добавить в жизнь еще больше боли. Возможно, размышления о прошлых событиях заставляют вас чувствовать себя расстроенными, что затем мешает жизни и действиям в данный момент времени. ▫️ Ниже представлены упражнения, которые помогут вам жить настоящим моментом и более умело переносить неприятные эмоции. ▫️ Задайте себе вопросы из списка ниже при негативных эмоциях. 🚀🚀🚀 Adapted from: M. MacKay, J. Wood

Упражнение из ДБТ * терапии. Проверка фактов. Наши действия зачастую - это результат интерпретации фактов и эмоционального ответа на эту интерпретацию. Не всегда эта интерпретация бывает верной. Соответственно мысли и чувства могут не соответствовать реальности. Предлагаю вашему вниманию упражнение: "проверка фактов" - сверка с реальностью. Изучая мысли и ПРОВЕРЯЯ ФАКТЫ, можно значительно изменить эмоции. В течении дня, выберите эмоцию, которая вас беспокоит и пройдитесь по пунктам ниже🚀 Как проверять факты: ▫️ Спросите себя: "Какую эмоцию я хочу изменить?" ▫️ "Какое событие привело к возникновению этой эмоции (триггер)?" - Опишите факты, которые удалось наблюдать с помощью ваших органов чувств: глаза (зрение), уши (слух), язык (вкус), нос (обоняние) кожа (осязание). - Подвергните сомнению оценочные суждения, черно-белое мышление. ▫️ "Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно данного события?" - Подумайте о других возможных толкованиях ситуации. - Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения. - Проверьте, соответствуют ли интерпретации фактам. ▫️ "Я воспринимаю это как угрозу?" (чем эта ситуация может навредить мне?). - Обозначьте воспринимаемую угрозу. - Какова вероятность того, что угроза станет реальной? - Подумайте о вариантах исхода ситуации. ▫️ "Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?" - Представьте, что катастрофа уже произошла. - Представьте, что успешно справились с катастрофой. ▫️ Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?" - Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции. - Навык Мудрый разум. Что вы заметили при выполнении упражнения? М. Линехан Например: Факт: "ребенок не сделал домашку" (триггер), я очень злюсь и хочу изменить это. 1) я вижу несделанную работу, я слышу нелепые оправдания и пр. 2) так ли все ужасно? Проверка: А) моя интерпретация, что ребенок балбес, а я никчёмная мать Б. Другие интерпретации события: ✅у ребенка слишком большая нагрузка, ему не хватает ресурсов на выполнения д/з ✅Не выстроена система воспитания, режим, навыки самоорганизации, ребёнок привык, что мама все делают за него ✅ребёнок действительно не понял/забыл/не подумал 3) я воспринимаю это как угрозу - да. Он начнет катиться по наклонной плоскости. Не сделанная домашка - наркотики. В конце концов он умрет в страшных мучениях, грязный, оборванный и одинокий в наркоманском притоне. Вероятность такого исхода не очень большая, но реальная. Но не домашка к такому исходу может привести. А неспособность выдерживать фрустрацию, неумение самостоятельно распределять ресурсы, испорченные отношения с родителями, отсутствие доверия и близости. ✅Я представляю, что это произошло. Это ужасно. Но я смогу найти силы жить дальше и найду, куда приложить свои силы. Я обращусь за помощью. При необходимости обращусь к психиатру. 4. Сверка с реальностью: мои эмоции страха и гнева не соответствуют реальной ситуации, они соответствуют гипотетическому варианту развития событий. 5. Навык "мудрый разум" - следующая тема) *Диалектическая поведенческая терапия (DBT) — это синтез различных когнитивно-поведенческих подходов, объединивших элементы терапии принятия и ответственности (ACT) и традиционной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Всем доброго дня! С вами психолог Татьяна. Продолжаю делиться с вами хорошими упражнениями из дбт бота. Их можно использовать для самостоятельного использования, можно по этой схеме работать с детьми. Противоположное действие Чувства (эмоции) - это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем. Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор. Пошаговое выполнение противоположного действия: ▫️ Определите и назовите эмоцию, которую хотите изменить. ▫️ Проверьте факты, основана ли эмоция на фактах (навык Проверки фактов) и соответствует ли сила эмоции ситуации. ▫️ Определите и опишите побуждения к действию (что эмоция говорит вам сделать? Смотрите рисунок ниже). ▫️ Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции и действие в соответствии с ней? (можно обратиться к навыку Мудрый разум). Если эмоция не соответствует фактам или действовать в соответствии с побуждением не эффективно - двигаемся дальше: ▫️ Определите противоположное действие для своего побуждения. ▫️ Действуйте противоположно во всех отношениях. ▫️ Выполняйте противоположное действие до тех пор, пока эмоция не изменится. M. Linehan

Признание своих эмоций.. Упражнение из кпт. Первичные эмоции - немедленные эмоциональные реакции на то, что происходит. Они не требуют размышлений и происходят очень быстро ⚡️ Вторичные э моции - эмоции, которые вы испытываете в ОТВЕТ на свои первичные эмоции. Пример: вам стыдно от того, что вы раздражаетесь на своего партнера. Это очень утомительно, череда вторичных эмоций может приводить к проблемному поведению и непрекращающемуся кризису 😔 ▫️ Сегодня мы рассмотрим технику из 6-ти шагов, которая поможет замедлить этот процесс (смотрите картинку ниже). ▫️ Ознакомьтесь с техникой и примените ее на ситуации в прошлом (которую вы хорошо помните), чтобы описать происходящее. ▫️ Чем лучше вы запомните и поймете принцип работы упражнения - тем выше шанс, что в ситуации, когда лавина эмоций будет переполнять вас, вы вспомните о ней. Adapted from: M. Linehan

Коллеги посоветовали бот в телеге, где каждый день присылают психологические практики и упражнения. Хорошие упражнения, делюсь: Цена саморазрушительных стратегий (проблемного поведения) Некоторые способы справиться с эмоциями, внутренней болью, мыслями неплохо работают (обычно на краткосрочный период). Но, добавляют еще больше страданий в будущем. Предлагаю вам выявить цену (стоимость) своих способов справляться. ▫️ Ниже (в таблице) приведены примеры часто встречающихся вариантов + стандартная "цена" их использования. ▫️ Попробуйте подумать, а какую цену вы платите, используя свое Проблемное поведение 😢 ▫️ Это может быть непросто, но очень важно. Периодически, в течении дня, возвращайтесь к данной таблице, если возникают новые идеи. Удачи в этой непростой практике 🚀 Adapted from: M. MacKay, J. Wood

Прокачка осознанности, ощущения себя в моменте