100 на раз

Времени нет вообще? Понимаю. Две работы, канал, тренировки — я сам такой. Но если совсем забросить тело, потом спина и колени скажут спасибо. Придумал схему: два упражнения, 10 минут, и все основные мышцы получили нагрузку. Они должны включать и ноги, и спину, и грудь, и руки. Я выбрал: Почему пара: приседания грузят ноги, ягодицы, пресс и спину. Бёрпи добивает руки, грудь, плечи и включает кардио. Вместе они накрывают 90% мышц тела за 10 минут. Схема интервалов (проще всего): Чередуем упражнения: Без хронометра? Сделайте по 15 повторений каждого упражнения, потом отдых 20–30 секунд...

Раньше я покупал свежие ягоды только летом. Зимой и весной жалел денег — дорого и не всегда вкусно. Попробовал замороженные — и теперь они всегда в морозилке. Дешевле свежих, полезные, и готовить с ними проще простого...

Вы наверняка знаете таких людей: едят бургеры на ночь, не парятся по поводу калорий, а живот плоский. Не везёт? Нет, просто у них организм работает иначе. И этому можно научиться. Дам 5 советов, которые реально работают. Без сложных слов, по делу. Белок – штука крутая. Он даёт сытость надолго. Съели курицу или яйца – и часа 3–4 не хочется жевать. Плюс организм тратит на переваривание белка почти треть его калорий. Съели 200 калорий – почти 50 ушло на переваривание. Выгодно. Что делать: курица, рыба, яйца, творог, бобовые – пусть будут на завтрак, обед и ужин...

700 ккал — это почти половина дневного рациона при похудении. Раньше я думал, что для такого расхода нужен марафон или час бега. Оказалось, дома можно набрать ту же цифру за час-полтора спокойно. Я перебрал свои любимые движения, посчитал по науке и составил рабочий план. Цифры, которые я даю, — для человека весом 70–80 кг. Если вы весите больше, калорий уйдёт ещё больше. Всё зависит от пульса: чем он выше, тем интенсивнее жиросжигание. Сжигать калории можно тремя способами: Я разбиваю цель на три блока, занимаюсь по вечерам после шабашек...

Перестал ходить в зал на месяц — испугался, что мышцы обвиснут и стану похож на сдутый шарик. Я приседал со штангой 85 кг на 10 раз, отжимался легко за подход 50 раз, подтягивался 25 раз. Страшно было потерять форму. Разбираюсь на своём опыте. Мышцы не превращаются в жир. Это разные ткани. Если бросить тренировки, мышцы просто уменьшаются в объёме из-за потери гликогена и воды, а позже — из-за атрофии. Жир может расти, если продолжать есть как при тренировках. Но сами мышцы не обвисают, они становятся меньше...

Долго не понимал, почему попа вроде есть, а верхняя её часть остаётся плоской. Приседания, выпады — не помогали. Пока тренер не показал ягодичный мостик. Это упражнение изолирует именно верх ягодиц и включает их в работу по полной. Делаю 4 подхода по 25 раз 2–3 раза в неделю — результат за месяц. Рассказываю как. В приседаниях и выпадах нагрузка идёт на весь массив ягодиц, но верхняя часть часто «спит». Ягодичный мостик — это разгибание таза с упором на лопатки и стопы. В верхней фазе амплитуды ягодицы сокращаются максимально, включая именно ту зону, которая делает попу круглой сверху...

Я не толстый, но живот всегда вываливался — особенно если расслабиться или после еды. Скручивания не помогали. Пришлось пересмотреть подход. Составил план из трёх шагов, которые работают вместе. Вываливающийся живот — это не всегда жир. Часто ослаблена поперечная мышца живота, которая держит внутренние органы. Её не накачать скручиваниями, только «вакуумом». Как делаю: Каждое утро натощак и вечером перед сном. Ложусь на спину, выдыхаю весь воздух, втягиваю живот максимально под рёбра. Задерживаю на 15–20 секунд, потом медленный вдох...

Пробовал разные схемы. Подобрал три варианта, которые покрывают разные задачи и вкусы. Жесткий – для быстрого отвеса, вегетарианский – для тех, кто не ест мясо, базовый – для комфортного поддержания. Все рационы проверил на себе (кроме вегетарианского – его тестировала знакомая, но я адаптировал под свой опыт). Завтрак (300 ккал) Овсянка на воде (40 г) + горсть ягод (50 г). Кофе без сахара. Обед (400 ккал) 100 г куриной грудки + 150 г тушёной капусты без масла + огурец. Полдник (150 ккал) Яблоко или стакан кефира 1%...

Решил провести эксперимент на себе. Взял и две недели подряд делал «вакуум» — это втягивание живота под рёбра с задержкой дыхания. Про упражнение слышал давно, но относился скептически. Оказалось, зря. Рассказываю, что изменилось за 14 дней и как правильно делать. Каждый день утром натощак (сразу после пробуждения) и вечером через 2–3 часа после еды. Схема простая: Количество: 3 подхода по 3–4 повторения. Весь упражнение занимало 2–3 минуты. Честно: плоским живот не стал, я не похудел магически...

1500 ккал — голодновато, 1700 — вес стоит. Знакомая ситуация? У меня так и было. Нашёл компромисс — 1600 ккал в день. Энергии хватает, жир уходит, голод не мучает. Делюсь своим примером. Подойдёт тем, у кого расход около 2000–2100 ккал (офис, учёба, лёгкая активность). Завтрак (350 ккал) 3 яйца, сваренных всмятку + ломтик цельнозернового хлеба (20 г) + огурец. Кофе без сахара — сколько угодно. Перекус (150 ккал) Яблоко + горсть черники (или любые ягоды). Обед (550 ккал) 150 г куриной грудки на...

Сейчас я взял и запустил челлендж: каждый день на протяжении 30 дней делаю 150 отжиманий. Не за раз, а в течение дня — сериями по 20–30 раз. Спросите зачем? Вот об этом и хочу порассуждать. Отжимания включают грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Плюс работают пресс и спина как стабилизаторы. Это полезное базовое движение, которое укрепляет верх тела. Но правда в том, что значительно накачать мышцы без дополнительного веса не получится. Свой вес — это нагрузка для новичка или для поддержки формы...

Майские праздники — это обычно шашлык, посиделки и… плюс пару килограммов на весах. У меня раньше так и было. Но в этом году решил по-другому. Делюсь своим планом, который позволяет и вкусно поесть, и остаться в форме к лету. 1. Не голодайте до застолья. Многие думают: «с утра ничего не ем, вечером оторвусь». Ошибка. Придёте голодные — съедите в два раза больше. Ешьте нормально: завтрак и обед как обычно (белок + клетчатка). На шашлык придете сытыми — порция будет меньше. 2. На тарелке сначала овощи и мясо...