Домашние тренировки: топ упражнений

Сейчас я взял и запустил челлендж: каждый день на протяжении 30 дней делаю 150 отжиманий. Не за раз, а в течение дня — сериями по 20–30 раз. Спросите зачем? Вот об этом и хочу порассуждать. Отжимания включают грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Плюс работают пресс и спина как стабилизаторы. Это полезное базовое движение, которое укрепляет верх тела. Но правда в том, что значительно накачать мышцы без дополнительного веса не получится. Свой вес — это нагрузка для новичка или для поддержки формы...

Внутренняя часть бедра — зона, которая болтается у многих. Я хожу в зал, и там мне помогли приседания плие со штангой. Широкая стойка, развёрнутые носки — через месяц внутренняя поверхность стала упругой. Но если у вас нет зала, не беда. То же упражнение можно делать дома с гантелью, бутылкой воды или просто своим весом. Рассказываю оба варианта. Обычные приседания нагружают квадрицепс и ягодицы. А в широкой стойке с развёрнутыми носками включаются приводящие мышцы — та самая «болталка» на внутренней стороне...

Руки — моя больная тема. Вроде и худой, а задняя поверхность рук (трицепс) болтается как крылышко. В футболке ещё норм, а в майке — стесняюсь. Помогли обычные обратные отжимания от стула. Никаких гантелей, только стул и свой вес. Делаю месяц — руки подтянулись, перестали трястись. Рассказываю как. Трицепс — это 2/3 объёма руки. Если он слабый, рука выглядит дряблой, даже если бицепс есть. Обратные отжимания включают именно трицепс, плюс передние дельты и грудные мышцы. В обычных отжиманиях нагрузка идёт на грудь, а здесь — акцент на заднюю поверхность руки...

Я перепробовал кучу упражнений на пресс. Скручивания, планка, подъёмы ног. Каждое по отдельности — хорошо, но вместе дают вау-эффект. Суперсет — это когда вы делаете два или три упражнения подряд без отдыха. Потом отдыхаете минуту — и снова круг. Я собрал три самых эффективных движения для пресса. Весь суперсет занимает 5 минут. Делаю его 3 раза в неделю — и через месяц живот стал плоским, появились кубики. 1. Скручивания на полу (классика, но с нюансом) Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу...

Сам я сейчас хожу в зал, но прекрасно помню, как начинал дома. Не у всех есть деньги, время или желание покупать абонемент. Поэтому делюсь тремя упражнениями, которые реально сжигают жир на коврике в гостиной. Проверено на себе: за пару месяцев уходит 4–5 кг, живот подтягивается, появляется лёгкость. Из положения стоя — присед, упор лёжа, отжимание, прыжок вверх. Одно движение включает всё тело. Я начинал с 3×5, отдыхал минуту. Через неделю делал 3×8, ещё через две — 3×12. Почему работает: Тратит кучу калорий, разгоняет метаболизм, сохраняет мышцы...

Низ живота — зона, которая уходит последней. Качаешь пресс, делаешь скручивания, а снизу всё равно висит валик. Знакомо? Мне помогли два упражнения: подъёмы ног лёжа на полу и подъёмы коленей в висе на турнике. Убрал нижнюю складку за месяц. Рассказываю оба варианта. Обычные скручивания нагружают верхнюю часть пресса. А подъёмы ног (на полу или в висе) включают прямую мышцу живота по всей длине, но особенно — нижний отдел. Когда вы поднимаете ноги, таз отрывается, и низ живота сокращается первым...