Пилатес || Фитнес • Дарья Бурчу • Тренировки онлайн

"Homo sedens" или "человек сидящий" стало вполне нормальным явлением в современном обществе Согласно исследованию, проведённому в Австралии, в крайних случаях наименее подвижная группа людей проводит 21,8 часа в день в сидячем положении, на стуле, диване, кровати. А сколько людей водят машину? Сидячий образ жизни ведут около 90% людей. А тяжёлым физическим трудом занимается всего 5-10% населения. Мы перешли на удалённую работу, силя за компьютером или смартфоном. Наши дети тоже ведут малоподвижный образ жизни. Всего 9% детей соответствуют критериям ВОЗ. Согласно международным предписаниям, дети и подростки должны ежедневно в течение минимум 60 минут проявлять физическую активность, с умеренной или высокой активностью. Иначе говоря, при выполнении физической активности они должны вспотеть. И, кстати говоря, когда я разговаривала с врачом психотерапевтом, профессором, она говорила мне то же самое. Для нормального психического здоровья, и чтобы избавляться от стресса своевременно, а не копить его, нам необходимо выполнять тренировки или физическую активность, которая заставляет нас вспотеть. Иначе, если отсутствует мышечное движение, гормоны стресса не разрушаются. От этого будет страдать психика и в дальнейшем это чревато развитием различных заболеваний. По рекомендациям всё той же ВОЗ, необходимо интенсивно двигаться не менее 150 минут в течение недели и 2 раза в неделю проводить силовые тренировки. Итак, мы подолгу сидим без движения. Мышцы атрофируются. Мышцы спины укорачиваются а мышцы живота, ягодицы и ноги ослабевают. Плечи и шея перегружаются. Часто люди испытывают головные боли. Позвоночник, позвоночные диски при этом тоже страдают. Потому что единственный способ чтобы диски напитались влагой - это осмос. Он достигается путём движения, компрессии и декомпрессии позвонков. Из околоокружающих тканей, грубо говоря, натягивается влага. Только с помощью движения тела, позвоночника, мы можем добиться этого эффекта. Если взять двух людей, изначально одинаковых по росту, одного посадить в офисное кресло, а другого попросить дважды в неделю заниматься силовыми, или пилатесом, например, спустя время мы увидим что тот человек, который долго сидит будет визуально ниже ростом. Это снова потому что его межпозвоночные диски буквально иссохли и стали ближе друг к другу. А другой человек наоборот будет иметь хорошую осанку и соответствовать своему физиологическому росту. Покажу небольшой лайфхак на видео. Как можно помочь себе, если приходится подолгу сидеть. Попробуйте "пошагать" ягодицами вперёд-назад. Представьте, что двигаясь вперёд, вас тянут за колени. А при движении назад вас тянут за тазовые кости назад. Это очень хорошее упражнение чтобы разогнать кровообращение в области малого таза. Пользуйтесь обязательно! #полезные_статьи #мышцы #упражнения #лайфхак

Человечки Пенфилда, или гомункулусы (гомункулы) 👅 Это гротескные существа, с непропорциональными частями тела (см.на картинке) ☝️ Придумал их канадский нейрохирург американского происхождения Уайлдер Грейвс Пенфилд, со своими коллегами, соисследоаателями - Теодором Расмуссеном и Эдвином Болдри. Во время проведения операций на головном мозге людей, страдающих эпилепсией, Пенфилд ставил эксперименты с электрической стимуляцией различных областей мозга. Пациенты при этом находились в сознании. Опытным путём, используя гальванический зонд, Пэнфилд раздражал различные точки теменной доли коры головного мозга. И устанавливал, за какие функции каждая из них отвечает 🧠 К примеру, воздействуя на одну точку, пациент мог испытать ощущение, что к его ноге прикоснулись. При воздействии на другую точку, пациенту казалось, что его ударили по щеке🫣 Затем Пэнфилд объединил полученную информацию и создал карту теменной доли коры головного мозга. На основании этого появился карикатурный человечек, под названием "корковый человечек" или гомункулус (гомункул). Части тела гомункулуса изображены пропорционально тому какое место они занимают на карте мозга, на территории теменной доли. Удалось разграничить (картировать) основные моторные и сенсорные области коры больших полушарий  головного мозга 🧠 Так появилось два вида гомункула. Сенсорный гомункул и моторный гомункул. ✔️ Моторный гомункул - представляет собой карту областей коры головного мозга, которые ответственны за планирование, регуляцию и контроль выполнения произвольных движений (двигательная функция) ✔️ Соматосенсорный гомункул - представляет собой карту областей коры головного мозга, которые ответственны за обработку сенсорной (чувствительной) информации, поступающей от органов чувств (функция сенсорного восприятия) Есть ещё ассоциативная зона - она объединяет информацию, полученную и от моторной и от сенсорной зоны, обеспечивая высшие психические функции, такие как наше мышление, речь и память ☝️ Если упростить вышеизложенную информацию о гомункулусах и их роли, можно сказать следующее👇 Чем чувствительнее какая либо часть тела. Чем чаще мы её используем. Чем больше информации мы получаем через неё из окружающего мира, тем больше и ярче она представлена на карте нашего мозга 👄 Чем больше сенсорных или моторных связей у определённых частей тела с мозгом, тем лучше мозг их видит и воспринимает. Тем лучше мозг контролирует эти части тела. Именно поэтому спина или шея, например, нам не кажется такой огромной на карте мозга, по сравнению с руками, или ртом. И можно сделать вывод что даже осанку нам сложнее держать, ведь мы не так много получаем обратной связи от этой зоны и нужно прибегать к дополнительной стимуляции, чтобы мозг лучше и чётче видел (определял) эту зону и мог лучше её контролировать 👌 _ А что в контексте нашей дорогой шеи? Где она расположена на карте нашего мозга? 🤔 _ До 2015 года, считалось, что контроль шейных мышц происходит где-то между участками, которые управляют пальцами и лицом (черная стрелка на картинке 🔝. Листайте карусель с фото). Но благодаря современным методам фМРТ было установлено, что участок, который контролирует движения шеи, на самом деле располагается между туловищной и плечевой зонами (красная стрелка на картинке🔺). Такое расположение больше соответствует реальному размещению шеи на теле человека. Эти изменения были внесены в моторного гомункулуса (на картинке (где левый и правый срезы нарисованы). Срезв через постцентральную и прецентральную извилины соответственно. Ну и больше соответствует сенсорному гомункулу (на картинке слева), который отвечает за обработку информации о прикосновениях к разным частям тела. _ Ни разу ведь не писала статей или постов на эту тему и даже странно что так. А сейчас подробнее разбираясь с проблемами шеи, углубляясь в тему, решила что эту информацию тоже необходимо осветить ℹ️ _ Надеюсь статья была для вас полезной и понятной, друзья! Буду признательна вашим лайкам 😉 #неврология #гомункул #пэнфилд #пенфилд #человечекпенфилда #гомункулус

ЧАСТЬ 2. ______ Хорошо. А как НС может получать более качественную информацию (сигналы)? И, в частности, влиять на состояние нашей шеи? ______ Когда движется наша голова, а по цепочке с ней и наша шея, количество сигналов, идущих в мозг, увеличивается с той стороны, в которую голова повёрнута в данный момент. Сигналы = Информация. В момент поворота головы вправо, например, глаза должны повернуться в противоположную сторону, влево. Это называется ВОР - вестибулоокулярный рефлекс. Он обеспечивает нам стабильную картинку в пространстве. Чётче видим —> тем качественнее информация, поступающая в мозг —> тогда НС расслабляется и спокойнее и правильнее реагирует на происходящее. Без неприятных симптомов в виде различных вегетативных расстройств (к примеру, слезотечение, потоотделение, расстройство ЖКТ, повышенное давление и сердцебиение и пр.) и без излишнего мышечного тонуса - скованности в области шеи, спины и пр. Это ведь тоже защитная реакция, если мы "кормим" нашу НС некачественной информацией ☝️ Работя с ВА (вестибулярным аппаратом, улучшается мышечный тонус и постуральный баланс, т.е. осанка становится лучше. Это одна из функций ВА - поддержание баланса тела. А за движение конкретно в шее отвечают определённые структуры нашей вестибулярной системы, так называемые - Полукружные каналы. Их несколько. Каждый отдельный канал отвечает за определённое движение головы. (А голова, помним, утягивает за собой шею, т.е. опосредованно влияет на её состояние). Работаем над улучшением состояния полукружных каналов = улучшаем движение головы и шеи. _____ А как наш вестибулярный аппарат связан с глазами, спросите вы? _____ Полукружные каналы образуют пары с нашими глазными мышцами. Именно поэтому состояние ВА напрямую зависит от состояния нашего зрения. И работа со зрением улучшает работу вестибулярного аппарата. А следовательно и движение головы и шеи☝️ И, наоборот, можно сказать, что если есть проблемы с шеей, то, скорее всего, будет недостаток работы с полукружными каналами. И с этим можно и необходимо работать. Улучшать функцию ВА и зрительной системы. Итак, наши глаза, голова, шея - связаны между собой. И работать с их состоянием мы можем через отлаживание работы наших сенсорных систем. И это прекрасная новость 🙂💯 Неврология - тема очень сложная. Однако, я надеюсь, что вам стало хоть немного понятнее зачем нам работать с вестибулярной системой, зрительной, если мы хотим улучшить состояние шеи! 😉💫 В своей тренерской практике я активно использую эти знания. Могу определить дефицитные каналы, с которыми нужно поработать и активировать их. Это, в частности, помогает улучшать движение. Очень здорово вписывать упражнения на зрение и ВА в тренировку по пилатесу, например 👌 Если вам понравилась статья, ставьте лайки ❤️ Делитесь этой информацией с близкими и друзьями! #тренерпилатес #неврология #упражнениядляглаз #вестибулярныйаппарат

Почему важно выполнять упражнения для вестибулярного аппарата, если есть проблемы с шеей? ЧАСТЬ 1. _______ Проблемы с шеей, боль, скованность и дискомфорт в этой области, это всегда показатель того как наша нервная система защищает этот регион. Самая главная задача нашей нервной системы (НС) - это обеспечить безопасность и выживание. Вот она и обеспечивает это весьма затейливо - с помощью боли или избыточного напряжения в этой области. Способ, конечно, малоприятный, согласитесь, но зато действенный. Наша НС получает информацию об окружающем мире от следующих основных систем: ✔️ зрительной системы ✔️ вестибулярной ✔️обонятельной ✔️ осязательной ✔️кинестетическая ✔️ двигательная ✔️мышечная (проприоцептивная) ✔️ интероцептивная ✔️ноцицептивная (болевая) ✔️ антиноцицептивная (обезболивающая) Это всё называется - сенсорные системы.  Когда наша НС ✅ недополучает информацию через эти системы, о том как обстоят дела в окружающем мире ✅ или же получает информацию, но довольно низкого качества (искаженная картинка при нечётком зрении, например) ✅ А может даже получает неоднородную по своей сути информациию - от каждой системы приходит разного вида информация, это ещё называется "сенсорное несоответствие ". ⤵️ И вот тогда НС фактически теряется, не осознавая как нужно правильно среагировать. И выдаёт ошибочные реакции, которые проявляются следующими образом: ✔️ тошнота, рвота, укачивание в транспорте ✔️ головокружение ✔️ панические атаки, тревожные, депрессивные расстройства ✔️ когнитивные проблемы ✔️ скачки зрения (глазного яблока) ✔️ избыточное мышечное напряжение (гипертонус) ✔️ ухудшение осанки ✔️ идиопатический сколиоз (когда нет явной причины для развития патологии. Некоторые симптомы: асимметрия тела в области, плеч, бёдер, талии. Чувство скованности. Боль в шее и/или спине) ✔️ СДВГ ✔️ РПП - расстройство пищевого поведения, проблемы с пищеварительной системой ✔️ плохой сон ✔️ боль ✔️ скачки настроения, апатия (тоже могут быть проявлением нарушения в работе сенсорных систем и дефиците вестибулярной системы, т.к. неврально связана с островковой долей головного мозга 🧠 В моей предыдущей публикации про саккады я писала о том, что островковая доля - это по сути фабрика нашего психоэмоционального состояния. И через работу со зрением мы можем активировать эту область (увеличить количество сигналов=информации), чтобы убрать негативные симптомы. Работая над улучшением сенсорных систем, мы можем улучшать наше самочувствие и даже убрать некоторые из симптомов, которые ухудшают качество нашей жизни ☝️ #тренер #пилатес #неврология #вестибулярныйаппарат #упражнениядляглаз

Саккады, кажется это что-то на японском, да? 😊 Красиво звучит, согласна 🌸 Поизучала вопрос подробнее и постаралась максимально упростить информацию и дать понимание - зачем тренировать зрение ✨ Саккады - это строго согласованные, скачкообразные, движения глаз🔎 К примеру, мы читаем книгу. Чтобы подавить излишний "визуальный шум" между перемещением взгляда, наш мозг приглушает яркость картинки во время смены планов (во время саккады) и перемещается чётко с одной точки на другую (минуя картинку между точками). Это нужно для того чтобы мир перед глазами не смазывался и не дёргался. Это так называемое саккадическое подавление. В 1898 году немецкие учёные Эрдманн и Додж обратили внимание на такой эффект: человек, пытавшийся отследить свой взгляд, смотря при этом на себя в зеркало, не мог увидеть движение собственных глаз во время саккады Невозможно увидеть сам процесс движения глаз. Мозг удаляет этот момент из нашего восприятия. И этот механизм, биологически, защищает нас, обеспечивает стабильность видимого мира 💫 То же самое происходит и в момент бега или ходьбы по улице, не только чтения ✔️ Намеренное выполнение, тренировка саккад - позволяет улучшить способность контролировать и анализировать микродвижения глаза. А это повышает точность наших реакций. Ну и картинка, восприятие мира становится яснее и лучше , а это, в свою очередь, обеспечивает наш мозг более достоверной информацией  и реакции  мозга в виде нашего самочувствия  также становятся более адекватными👌🔥 Более того, саккады влияют на функциональность определённых зон мозга, например, на лобную и островковую доли 🧠 (подробнее про то какие функции в теле контролирует островковая доля мозга, рассказала в видео☝️) Активировав эти зоны мозга, через упражнения для глаз, мы можем повлиять на сдерживание нежелательных импульсов! Например, это может нас заставить отложить лишний кусочек торта в сторону и не переесть, просто потому что импульсы теперь проходят адекватно ✅ Или, это может помочь нам не уйти в эмоциональные крайности и не наорать на кого-то за зря💯 Поработали с глазами —> улучшили функцию той части мозга, которая отвечает за проявление наших чувств и эмоций —> теперь наша реакция похожа на адекватную 🔥😊 #саккады #упражнениядляглаз #тренерпилатес #неврология

Что такое плиометрика и чем полезны плиометрические тренировки? 🔎 💡Юрий Витальевич Верхошанский - советский тренер и профессор. Считается родоначальником плиометрики. В середине XX века он разработал так называемый «ударный метод». Это система упражнений с резкими мышечными напряжениями, которые возникали при столкновении (ударе) тела с твёрдой поверхностью. При выполнении плирометрических упражнений, и благодаря силе упругой отдачи, происходит накопление и быстрое высвобождение упругой деформационной энергии. Это аккумулирует в стопах больше упругости (стопы как батуты), и тогда энергия от каждого соприкосновения стопы с землёй будет использоваться эффективнее. Где можно увидеть плиометрику👇 ✔️ Бег ✔️ Запрыгивания на тумбу ✔️ Перескоки через козла и барьеры ✔️ Прыжки на скакалке ✔️ Выпрыгивания из приседа (частичное бёрпи) и др. ❗Пирометрические занятия укрепляют сухожильный и связочный аппарат, это, в свою очередь, уменьшает риск травм и позволяет выдерживать более интенсивные нагрузки. Особенно это важно для избежания травм коленных суставов. Также плиометрика тренирует взрывную силу мышц ног.  Взрывная сила - способность мышц развивать максимальное усилие в кратчайший временной промежуток. Это необходимо при выполнении быстрых и мощных сокращений основных мышц (прыжков) и ударов. ❗Помимо прочего плиометрика улучшает агильность - способность быстро и эффективно менять направление движения, положение тела в пространстве (футбол, баскетбол, хоккей и т.п). ❗Что ещё важно - плиометрические тренировки - увеличивают выносливость кардиореспираторной системы (сердце и лёгкие) и увеличивают МПК (максимальное потребление кислорода). Это очень важно, если мы ведём речь о высокоинтенсивных нагрузках в течение более длительного времени. Плиометрику важно тренировать в таких видах спорта как - бег, игровые виды спорта, прыжки. Все виды спорта, в которых требуется мгновенная реакция и мощные движения. П. С.: вообще, я хотела только видео выставить и написать кто родоначальник плиометрики, но вышла целая статья 😑😅 #полезные_статьи

Какие мышцы можно отнести к локальной (глубокой) и глобальной (поверхностной) мускулатуре? 👇 Подробнее изучила вопрос и решила сделать список мышц, для более глубокого понимания. А также привести пример упражнений, в которых будет включаться локальная и глобальная мускулатура. Глобальная: ✔️ Мышцы живота : - Прямые мышцы живота - Наружные и внутренние косые ✔️ Мышцы грудной клетки - Большая грудная - Малая грудная - Подключичная - Передняя зубчатая ✔️ Подвздошно-рёберная мышца поясницы ✔️ Мышца выпрямляющая позвоночник (некоторые её части) Локальная: ✔️ Мышцы грудной клетки: - Наружные и Внутренние межрёберные - Поперечная мышца груди - Подрёберные мышцы - Диафрагма ✔️ Мышцы живота: - Поперечная мышца - Многораздельная мышца поясницы ✔️ Мышцы тазового дна Относительно глубоких мышц ещё дополню следующее. Для успешной стабилизации кора (иначе говоря это двигательный контроль), важно чтобы глубокая мускулатура включалась на старте ещё перед началом выполнения самого движения (преднапряжение). Регулируется это нашей НС и передается с помощью сигналов к мышцам для успешного выполнения. Если простым языком - мы сперва представили в своей голове движение, которое будем совершать. Тут же локальная мускулатура словила этот сигнал, ушла в преднапряжение, застабилизировала тем самым суставы, и после этого мы выполнили необходимое нам движение. Вот некоторые упражнения, в которых в работу включается сперва локальная (глубокая) мускулатура: ✔️ Скручивания ✔️ Мост ✔️ Подъём ног из положения на четвереньках ✔️ Сотня ✔️ Подъемы ног из положения лёжа на спине ✔️ Планка И т.п. Упражнения в которых в работу включается глобальная (поверхностная) мускулатура: ✔️ Планка ✔️ Отжимания ✔️ Приседания ✔️ Становая тяга ✔️ Жим лёжа Надеюсь эта статья была полезна для вас 🙂 Не забывайте поставить лайк мне за старания, а вам с меня обнимашки 🤗 П. С.: на картинке изображена диафрагма (вид снизу, изнутри) #полезные_статьи

Почему в начале занятий пилатесом тело сильно дрожит? Замечали когда-нибудь при выполнении какого-либо упражнения, что тело начинает испытывать дрожь? В ногах, руках, прессе, ягодицах и так далее. Такое происходит, когда в работу включается самая глубокая мускулатура, локальная. Когда мы только подумали о том, какое движение сейчас начнём выполнять, локальная мускулатура уже должна включиться в работу, чтобы застабилизировать сустав на старте, чтобы не произошло травмы и таким образом предотвратить преждевременный износ суставов. То есть главная задача этой мускулатуры - стабилизация и сохранение соосности суставов. Локальная мускулатура пересекает один сустав. Она также насыщена рецепторами, что даёт нашей нервной системе больше обратной связи и позволяет лучше контролировать наше тело в пространстве. Плюс локальная мускулатура состоит из медленно сокращающихся волокон и предназначена для выполнения монотонных малоамплитудных движений, требующих длительного напряжения. Зачастую локальная мускулатура находится в спящем режиме, либо включается в работу не вовремя, или не в той степени, в которой это требуется для выполнения движения. И тогда глобальная мускулатура или иначе она называется поверхностной берет на себя задачи локальной. Хотя в норме делать она этого не должна. Глобальная мускулатура пересекает несколько суставов. Основная её функция - двигательная. Если локальная (глубокая) мускулатура не включается оптимально в работу, то глобальная мускулатура берёт на себя её функцию стабилизации. Это, в свою очередь, приводит к перенапряжению глобальной мускулатуры. Она выполняет двойную работу, за себя и за того парня. Глобальная мускулатура - это быстро сокращающиеся волокна, которые предназначены для взрывной работы, работы с усилием и в больших амплитудах. Если мы видим нарушение двигательного контроля, значит сустав скорей всего нестабилен. И нам нужно попытаться пробудить глубокую мускулатуру, с помощью артикуляции и маленьких амплитуд, и самое главное легко и без усилий. Так как большие амплитуды с усилием, стимулируют глобальную мускулатуру. @ И, наконец, когда мелкая мускулатура включилась в работу, наша нервная система понимает, что тонус поверхностной мускулатуры избыточен и это, своего рода, её защитная реакция на отсутствие стабильности в суставах. Но теперь, когда включилась локальная мускулатура, спазм уменьшается и улучшается гибкость. Для того, чтобы выполнять движения, требующие включения глобальной мускулатуры, мы в пилатесе сперва работаем над пробуждением локальной мускулатуры. В дальнейшем это позволит нам безопасно совершать высокоамплитудные движения, с бОльшими рычагами, не теряя при этом хорошую стабилизацию. Именно поэтому пилатес так популярен не только у обычных людей, но и у спортсменов, футболистов, танцоров и других профессий так или иначе связанных с владением своего тела. Занятия по методу пилатес включают глубокую мускулатуру, учат двигательному контролю и значительно снижают риски травм. Лайк мне за старания в написании статьи🫡 а вам с меня обнимашки 🤗

Почему происходит хруст, когда мы потягиваемся после долгого сидения?🔍 Если рассмотреть строение позвоночника, мы увидим что есть суставные отростки, которые при движении сгибания или разгибания, то смыкаются друг с другом, то размыкаются то наезжают друг на друга, то расходятся. И эти отростки образуют фасеточный сустав. А на поверхности этих суставов есть хрящевая поверхность, суставная сумка, в которой вырабатывается жидкость, под названием - синовия. 💦 Синовия - позволяет свободно скользить фасеточным суставам друг относительно друга. Эта жидкость как естественная смазка. Так вот, когда мы долго сидим и обездвижены, эта жидкость становится вязкой, густой, и суставчики как бы слипаются между собой. И вот мы потянулись, услышали характерный хруст, первая наша мысль:"О, это, наверное, позвоночник встал на место". Что не совсем так. И этот хруст - это просто результат размыкания этих суставов. Поэтому важно почаще вставать, двигаться🚶‍♀️🤸‍♀️, можно покататься на ролле или поделать упражнения из пилатеса. Плюс важно употреблять достаточное количество воды🥛 А вот злоупотребление мануальной терапией, когда специалист целенаправленно создаёт эти хрусты, может травмировать мелкие связки, которые окружают эти суставы. А это уже, в свою очередь, может приводить и к нестабильности самого сустава и к воспалительным процессам.

Почему важно использовать солнцезащитный крем и как выбрать правильный SPF? 😎 📌 Защита кожи от вредных ультрафиолетовых лучей — важная часть ухода за собой, особенно в солнечные дни. Использование солнцезащитного крема помогает предотвратить ожоги, преждевременное старение кожи и риск развития рака кожи. 👉 При выборе солнцезащитного средства обрати внимание на уровень SPF (Sun Protection Factor). Он показывает, насколько долго ты можешь находиться на солнце без риска ожога, по сравнению с естественной защитой кожи. ✅ Для повседневного использования рекомендуется выбирать крем с SPF не менее 15–30. Он обеспечит достаточную защиту в умеренных условиях. ✅ Если планируешь провести много времени на солнце, особенно в полуденные часы или в тропиках, отдавай предпочтение средствам с SPF 50 и выше. ✅ Не забывай наносить крем за 15–30 минут до выхода на улицу и обновлять его каждые 2 часа, а также после купания или сильного потоотделения. Правильный выбор и регулярное использование солнцезащитных средств помогут сохранить здоровье твоей кожи и избежать нежелательных последствий солнечных лучей🫡