Твой тренер Александр

❇️ КАК СОБЛЮДАТЬ ПП? ❇️ У меня очень много информации на тему «Правило тарелки» Я решил показать вам наглядно, как правильно её заполнять 🍽️ Следуя “правилу тарелки”, можно быть уверенным, что соотношение различных продуктов в блюде будет правильным ( сбалансированным ) Что происходит: ✅ ощутимое увеличение овощей в рационе ✅ достаточное потребление белков и круп ✅ контроль количества и примерной калорийности пищи ✅ выработка привычки следить за рационом ❗️ Что вы можете не делать, если используете правило тарелки: ❌ Взвешивать продукты ❌ Высчитывать калории А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

✅ СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ✅ Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но мы сами выбираем, чем нам питаться Выбор есть абсолютно у каждого👌🏻 Проанализируйте своё питание🙏🏻 Вот вам несколько советов: 1. Готовьте сами 🥘 Ограничьте питание в общепите. Никому не известно, на каком количестве масла они жарят. Какая калорийность соусов, которые они добавляют. 2. Заменяем процесс жарки на : - тушение - запекание в духовке - приготовление на пару - варку - приготовление на гриле без масла Таким образом, вы не просто уменьшите калорийность блюда, но и сделаете его намного полезнее для своего организма 👍🏻 3)А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

❌ ОПАСНЫЕ ПРОДУКТЫ ❌ Поговорим сегодня о продуктах, которыми мы питаемся. Не все продукты безопасны. Проанализируйте своё питание🙏🏻 Исключаем продукты, в составе которых присутствуют: - трансжиры - пальмовое масло - заменитель молочного жира - мясо мех.обвалки - большое количество сахара Обращайте внимание на название и состав продуктов☝🏻 Вместо «творожного продукта» выбираем «творог» Вместо «сырного продукта» выбираем «сыр» В составе шоколада обязательно должно присутствовать какао-масло. В последнее время, чаще встречается «заменитель какао-масла», поэтому, к выбору шоколада нужно отнестись серьёзнее. У меня есть несколько клиентов, которые жить не могут без копчёной колбасы. Я советую им выбрать колбасу подороже, которая сделана не из «туалетной бумаги», а из мяса. ( сейчас можно найти и такую, если постараться 😉 ) Ваше здоровье только в ваших руках🙏🏻 А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

"Я НЕ ЕМ САХАР" Действительно, жидкие калории субъективно ощущаются хуже твёрдых. Выпили вы молочный коктейль: вы не почувствовали насыщения, не ощутили тяжести в желудке, вы даже не утолили голод. А калорийность этого стакана может быть такой же, как у пирожного, от которого вы вроде как отказались😉 ⠀ Многие, насмотревшись американских фильмов, пытаются внедрить привычку запивать завтрак стаканом свежевыжатого сока. Вопрос полезности последнего мы сейчас не рассматриваем, а вот говоря о калорийности, - это дополнительные 150 в копилку☝️ ⠀ Добавлю конкретики: ⠀ 🔹молочный коктейль, 0,4 л (Вкусно и точка) - 385 кк 🔹гранд-капучино (Coffeeshop Company) – 207 кк 🔹Смузи, 0,3 л (Вкусвилл) – 197 кк и тд. ⠀ Короче говоря, учитывать важно ВСЁ! ⠀ Ну и, напоследок, несколько советов: ⠀ 🔸заказывая где-то чай/кофе, берите без сахара и, если вам хочется, добавляйте его сами, чтобы вы четко знали количество 🔸если обойтись без сока вы не можете, выбирайте менее калорийные варианты. Читайте этикетки – это правило работает во все времена! 🔸сводите к минимуму употребление йогуртов с добавками 🔸исключите сладкую газировку! 🔸будьте аккуратны с молочными коктейлями: калорийность в среднем от 400 до 1000 кк. Нифига они не лёгкие! 🔸для утоления жажды выбирайте воду. Грустно? Добавьте в нее лимон или лайм. Если хочется экзотики, то огурец, ананас, арбуз или киви) А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

МИНИ-РЕЦЕПТИКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НА ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ 🥗 5 вкусных вариантов А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

🔹Выбирайте тарелку меньшего размера для горячих блюд, и большего размера – для овощей ⠀ На большой тарелке даже внушительная порция смотрится не такой уж и объёмной, и хочется её дополнить чем-нибудь еще) А вот овощей в рационе среднестатистического человека часто не хватает, поэтому здесь большая тарелка – наш друг и товарищ ⠀ 🔹Пункт вытекает из предыдущего – добавляйте овощи в каждый приём пищи (или почти в каждый) ⠀ За счет низкой калорийности и большого объема вы раньше почувствуете насыщение. А тщательное пережёвывание твёрдых овощей, типа моркови, положительно скажется на здоровье ротовой полости ⠀ 🔹Святая святых – БЕЛОК. Следим за нормой☝️ ⠀ Он отлично насыщает, является строительным материалом и даёт нам те самые незаменимые аминокислоты, чтобы сброс веса проходил качественно (за счет преимущественно жировой ткани, а не мышечной) ⠀ 🔹Если вы любите свинину, баранину и покупной фарш – хотя бы частично замените их на курицу, индейку и постную говядину. ⠀ Тем самым, вы сразу очень сократите долю жиров в рационе и снизите общую его калорийность ⠀ 🔹Можно есть без хлеба) ⠀ А если вам сложно составить грамотный рацион для похудения самостоятельно, то подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там есть рационы для похудения на 7 дней, 21 день и 30 дней. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале. ⠀

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ УЖИН? Надеюсь, среди вас уже не осталось тех, кто (против своей воли) не ест после 6-ти вечера?😉 ⠀ И если с отметкой в 18:00 всё более-менее ясно, то в целом вечерняя еда по-прежнему вызывает много вопросов. ⠀ Разберем, что об этом говорит наука: ⠀ ♦️В исследованиях 2010-х выявили: приём пищи за час до сна и меньше значительно увеличивает время засыпания и негативно сказывается на качестве сна, что ведёт к сокращению сна в целом. А это большой минус☝️ ⠀ ♦️Теперь о гормонах, а точнее о гормоне роста, который волнует каждого тренирующегося и худеющего. Ведь именно он способствует жиросжиганию и сохранению мышц, в чем мы и заинтересованы больше всего⬇️ ⠀ 🔸Для максимально высокого его уровня инсулиновых скачков быть не должно - короче говоря, если вы планируете съесть вечером калорийную вкусняшку (кусок торта, например), в идеале делать это часа за 4 до сна. ⠀ 🔸В случае привычного многим белкового приёма пищи перед сном – достаточно и 2х часов. ⠀ ♦️Если вечером тренировка, то после нее в организме повышенная степень усвоения питательных веществ. Нюанс: в идеале сократить долю жиров. ⠀ А вообще, ребята, прислушивайтесь к себе: на голодный желудок засыпать так же тяжело, как и на слишком полный - во всем нужна золотая середина. А оптимальными будут всё те же 2-4 часа до сна🙏 А если вам сложно составить грамотный рацион для похудения самостоятельно, то подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там есть рационы для похудения на 7 дней, 21 день и 30 дней. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

МИНИ-РЕЦЕПТИКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НА ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ 🥗 5 вкусных вариантов А если вы реально хотите похудеть, без диет и без расчетов. Пишите мне в телеграмм . Лично рассчитаю вам кбжу по вашим параметрам для похудения. Составим вам сбалансированный рацион, без ограничений в еде. Ведь мы худеем не от определенных продуктов, а от соблюдения КБЖУ. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

Как сделать перекус более сытным и насыщаемым? И, как всегда, сравниваем тарелочки – сегодня у нас два варианта перекуса. Разберем, какой лучше и почему? ⠀ ♦️КБЖУ первого: 180/14/11/6 🔸яйца, 100 гр 🔸овощная нарезка (огурцы, помидоры), 140 гр ♦️КБЖУ второго: 360/22/21/22 🔸яйца, 100 гр 🔸овощная нарезка (огурцы, помидоры), 140 гр 🔸орехи, 10 гр 🔸сыр, 15 гр 🔸хлеб, 35 гр ⠀ На примере своих клиентов я часто вижу желание человека уместить перекус в маленькую калорийность. С одной стороны, если нет возможности полноценно поесть, даже такой перекус – конечно, лучше, чем ничего. ⠀ Но если между основными приёмами пищи большой перерыв, и вы пытаетесь себя обманывать, выбирая что-то в пределах условных 100 кк, – это не всегда работает в вашу сторону. На практике это чаще ведет к тому, что через полчаса вы снова захотите есть, и тут уже увеличиваются шансы спонтанной неучтенки, когда под руку попадает всё, что плохо лежит☝️ ⠀ Этого можно избежать, если заранее продумать полноценный перекус – в моём примере за счет увеличения доли жиров и белка насыщение будет дольше. И это лишь один из множества вариантов) ⠀ А если вам сложно составить грамотный рацион для похудения самостоятельно, то подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там есть рационы для похудения на 7 дней, 21 день и 30 дней. Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.

ОЛАДУШКИ ☑️ ⠀ ⠀ Мука-270 гр Кефир-250 мл Сахар - 2-3 ст.л Щепотка соли Яйцо - 1 шт Сода- 0,5 ч.л. Растительное масло -1 ст.л. Смешать миксером яйцо, соль, сахар, добавить кефир комнатной t, просеять муку с содой, добавить растительное масло, дать постоять мин 15-20 в тепле, пожарить оладушки и наслаждаться. В моем телеграмм канале есть рационы на 7, 21 и 30 дней по питанию для твоего похудения. t.me/...ndr или ватсап wa.me/...183 Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале

Рацион на 1400 ККАЛ КБЖУ = 1402/102/62/109 Завтрак Ролл🌯 Лаваш бездрожжевой 45 грамм, творожный сыр 55 грамм, икра сайды 55 грамм, черри + кукуруза + базилик 100 грамм Обед Куриные отбивные: Куриное филе 140 грамм в сыром виде, 1/2 яйца, кукурузная мука 10 грамм, оливковое масло 1 ч.л. Картофельное 🥔пюре 100 грамм со сливочным маслом 82,5% 5 грамм Базик и отварная свекла 120 грамм Перекус Арбуз 🍉350 грамм Грецкие орехи 25 грамм (вес очищенных) Ужин Салат🥗 Тунец в собственном соку 130 грамм Оливки 50 грамм Кукуруза 50 грамм Лук, огурец, черри 110 грамм Бальзамический соус 1 ч.л. Кунжут 1 грамм Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс! В моем телеграмм канале есть рационы на 7, 21 и 30 дней по питанию для твоего похудения. t.me/...ndr или ватсап wa.me/...183 Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале

Рацион дня 1350 ккал. БЖУ: 104/52/113 ☑️ ЗАВТРАК 487 ккал. ▫️Творожные оладушки: творог 5% (100 г), мягкий обезжиренный творог (130 г), яйцо (55 г), рисовая мука (40 г), разрыхлитель (1/4 ч.л), яблоко (50 г, сироп без сахара (25 г). ▫️Кофе с молоком 2.5% (50 мл). ☑️ ОБЕД 576 ккал. ▫️Тефтели из индейки (130 г) тушила в соусе терияки (30 г), макароны из твёрдых сортов (25 г в сухом виде), овощи (200 г). ☑️ ПЕРЕКУС 121 ккал. ▫️Протеиновое печенье (40 г) ☑️ УЖИН 166 ккал. ▫️Филе минтая (125 г в сыром виде) тушила с добавлением сметаны 15% (20 г). И овощи (125 г). В моем телеграмм канале есть рационы на 7, 21 и 30 дней по питанию для твоего похудения. t.me/...ndr или ватсап wa.me/...183 Также хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале