Жимирикин Кузьма

Сколько делать повторений ? Долгое время считалось, что: - малое количество повторений = сила; - среднее количество повторений = гипертрофия; -большое количество повторений = выносливость. 📃 Но многие исследования последних лет показывают: 👉 мышцы растут в широком диапазоне повторений — примерно от 5, на 15, и даже на 30. 👉 сила лучше всего растёт на низких повторах (с большими весами). 👉 выносливость — на высоких. Поэтому в вечных спорах "я накачался на многоповторке" и "я накачался при 10 повторениях" обе стороны по своему правы...

В 2017 году вышел мета-анализ (это когда учёные берут кучу отдельных исследований и делают общий вывод). 📊 Кого исследовали 🔎 Они собрали 21 исследование, где людей тренировали от 6 до 12 недель:

Учёные из США решили проверить, какая схема тренировок лучше работает - «бодибилдинг» (много повторов, умеренный вес) или «пауэрлифтинг» (малые повторы, большой вес).

В сети до сих пор много споров о том сколько нужно выполнять повторений в одном подходе на силу, а сколько на гипертрофию (увеличения объёма мышц). В 2018 году Отделение спортивных наук, Факультет физического воспитания и спорта, Университет Сан-Паулу провело исследование. Взяли 30 мужчин без опыта силовых тренировок, которые тренировались 12 недель, 2 раза в неделю. Упражнения: Нагрузки: Одна конечность у всех работала на 20% от одноповторного максимума (1ПМ), это примерно очень лёгкий вес, где можно сделать под 40 повторений...

В этом исследовании взяли две группы людей, в каждой по 10 человек: Обе группы тщательно взвешивали и записывали еду целую неделю. В это время учёные параллельно измеряли их реальный расход калорий и сколько калорий они съедали. То есть профи хоть и не на много, но всё-таки занижали показатели своего питания. Диетологи оценивают потребление энергии точнее, чем недиетологи, что позволяет предположить, знание и интерес к ведению учета потребления пищи могут привести к более надежным оценкам потребления энергии...