Спорт и здоровье 30+

Грудные мышцы отвечают за горизонтальное приведение плеча. Встаньте прямо, расставьте вытянутые руки в стороны. Теперь сводите прямые руки перед собой - это и есть приведение плеча в горизонтальной плоскости. Любое упражнение, повторяющее это движение плечом, будет тренировать Ваши грудные мышцы. По большому счету есть всего 2 упражнения на грудные, все остальное - лишь вариации. В горизонтальном приведении плеча помимо грудных мышц участвуют также передние дельты, поэтому даже сведение рук можно назвать изолированным с натяжкой...

Сегодня распишу ориентировочную программу на 2-ой день 2-х дневного сплита. Программу 1-го дня смотрите тут >>> Так же как и для первой тренировки, если Вы не успеваете делать по два упражнения на все запланированные группы мышц - чередуйте. Один цикл даем большую нагрузку на одну группу, второй цикл - на другую. Сегодня мы прорабатываем преимущественно заднюю часть: Бицепс, икроножные и разгибатели спины - небольшие мышечные группы - по одному упражнению достаточно, тем более, что они будут задействованы и в других упражнениях...

Поскольку тренируемся мы нечасто, то и цикл сплита у нас будет состоять из 2-х тренировок (дней). Если Вы проводите 2 силовые тренировки в неделю, то цикл будет четко недельным, если же 1 - то цикл распределится на 2 недели. Поскольку на все группы мышц делать 2 упражнения смысла нет - просто не хватит на это время, то выбираем большие мышечные группы для проработки и делаем 2 упражнения на них. Одно из упражнений будет базовым, а второе - изолированным. На остальные мелкие мышцы делаем по-старому - одно упражнение...

Каждая мышца предназначена для изменения взаимного положения соседних костей, связанных между собой суставом в какой-то определенной плоскости. Проще всего показать это на примере бицепса. Если две соседние кости руки - плечо и предплечье (плечо в данном случае именно самая верхняя кость руки, а не дельтовидная мышца с ключицей, которые мы называем в обиходе "плечом"). Между ними расположен сустав - локтевой. И есть 2 мышцы, которые крепятся к обеим костям - бицепс и трицепс. Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а трицепс за разгибание...

В первые месяца после начала мы тренировались по системе Full Body, т.е. за одну тренировку прорабатывали все группы мышц, уделяя каждой небольшое количество времени (подходов). Одним из вариантов является круговая тренировка, когда выбирается 5-6 упражнений и каждое из них делается по 1 подходу - по кругу. Таких 3-5 кругов. В фитнес-клубе - труднореализуемый вариант, т.к. "забронировать" такое количество тренажеров на час вряд ли выйдет. С накоплением тренировочного стажа эти системы перестают давать необходимое утомление - не хватает времени, уделенного каждой группе мышц...