Iron and Water

Долгое время в фитнесе жила простая страшилка: хочешь мышцы - не делай кардио. Хочешь выносливость - забудь про тяжёлые веса. Из-за этого многие люди делили тренировки на два лагеря: либо “железо”, либо “кардио”. Силовые отдельно, бег отдельно, выносливость отдельно, мышцы отдельно. Сейчас картина спокойнее. Сочетание силовых тренировок и работы на выносливость всё чаще рассматривают не как конфликт, а как нормальный способ развивать общую физическую форму. Особенно если нагрузки распределены разумно...

Мышцы часто воспринимают только как двигатель: поднять вес, пройти дистанцию, удержать осанку, выглядеть лучше. Но мышцы - это ещё и активный орган, который во время тренировки выделяет сигнальные вещества. Новая работа Edith Cowan University хорошо показывает эту сторону физической активности. У женщин после лечения рака груди одна тренировка повышала уровень миокинов - белков, которые выделяются мышцами во время нагрузки. В лабораторных условиях кровь после тренировки замедляла рост раковых клеток примерно на 20-30%...

В фитнесе до сих пор живёт жёсткая установка: если вес небольшой, тренировка почти бесполезна. Отсюда многие люди бросают домашние занятия ещё до старта. Нет штанги, нет тренажёров, нет тяжёлых гантелей - значит, “нормально” тренироваться не получится. Но мышцы не знают, сколько стоит ваш инвентарь. Они реагируют на нагрузку, усилие, близость к утомлению, регулярность и прогрессию. Новая работа McMaster University, опубликованная в The Journal of Physiology, снова показывает важную мысль: лёгкие веса тоже могут давать хороший результат, если подходы выполняются достаточно тяжело...

Многие люди не начинают тренироваться не потому, что не хотят результата. Они застревают на поиске идеальной программы. Какие упражнения выбрать? Сколько подходов делать? Сколько повторений? До отказа или не до отказа? Тренажёры или свободные веса? Фулбоди или сплит? Два раза в неделю или четыре? В итоге проходит месяц, второй, третий, а человек всё ещё “изучает”, “подбирает” и “ищет лучшее”. Новые рекомендации ACSM хорошо бьют именно по этому фитнес-перфекционизму. Сразу поясню термины. ACSM - American College of Sports Medicine, Американский колледж спортивной медицины...