Iron and Water

В фитнесе до сих пор живёт жёсткая установка: если вес небольшой, тренировка почти бесполезна. Отсюда многие люди бросают домашние занятия ещё до старта. Нет штанги, нет тренажёров, нет тяжёлых гантелей - значит, “нормально” тренироваться не получится. Но мышцы не знают, сколько стоит ваш инвентарь. Они реагируют на нагрузку, усилие, близость к утомлению, регулярность и прогрессию. Новая работа McMaster University, опубликованная в The Journal of Physiology, снова показывает важную мысль: лёгкие веса тоже могут давать хороший результат, если подходы выполняются достаточно тяжело...

Многие люди не начинают тренироваться не потому, что не хотят результата. Они застревают на поиске идеальной программы. Какие упражнения выбрать? Сколько подходов делать? Сколько повторений? До отказа или не до отказа? Тренажёры или свободные веса? Фулбоди или сплит? Два раза в неделю или четыре? В итоге проходит месяц, второй, третий, а человек всё ещё “изучает”, “подбирает” и “ищет лучшее”. Новые рекомендации ACSM хорошо бьют именно по этому фитнес-перфекционизму. Сразу поясню термины. ACSM - American College of Sports Medicine, Американский колледж спортивной медицины...

После тренировки многие первым делом думают о протеиновом коктейле. Шейкер стал почти символом “правильного восстановления”. Но сам по себе порошок не является обязательным условием роста мышц. Протеиновый коктейль - это удобство. Быстро, просто, легко взять с собой. Но если у вас есть нормальная еда, она спокойно может закрыть задачи восстановления: дать белок, углеводы, витамины, минералы и дополнительные вещества, которых нет в большинстве порошков. Сразу поясню термины. Цельные продукты - это...

Ещё недавно цифра 60-90 г углеводов в час считалась верхним рабочим ориентиром для длинных дистанций. Сейчас в элитном марафоне планка сдвигается выше. В материале The Guardian про подготовку топовых марафонцев обсуждается схема, где спортсмен доходил до 115 г углеводов в час во время дистанции. Для обычного человека это звучит почти невероятно. 115 г углеводов в час - это не один гель “на всякий случай”, а полноценная система питания во время бега. И здесь важен не только сам объём углеводов, но и способность кишечника всё это принять, усвоить и не сорвать гонку проблемами с желудком...

Холодные ванны и ледяной душ стали почти ритуалом. После тяжёлой тренировки человек залезает в холодную воду и думает: “Вот теперь восстановление пойдёт быстрее”. Но с мышцами всё не так просто. Новая работа в The Journal of Physiology показывает важный нюанс: холод может облегчать ощущения, но не всегда помогает полноценному восстановлению мышечной ткани. А в некоторых случаях он может приглушать сигналы, которые нужны для регенерации. Сразу поясню термины. Эксцентрические сокращения - это работа мышцы в фазе удлинения под нагрузкой...

С возрастом вопрос мышц становится всё серьёзнее. Речь уже не только о форме, рельефе или внешнем виде. Мышцы - это сила ног, устойчивость, скорость ходьбы, возможность вставать со стула, подниматься по лестнице, нести сумки и сохранять самостоятельность. Новый крупный метаанализ в журнале Nutrients хорошо показывает простую вещь: белок и тренировки работают сильнее вместе, чем по отдельности. Особенно если речь идёт о сохранении мышечной массы и силы у людей старше 50 лет. Сразу поясню термины....

С возрастом главная ценность тренировок постепенно смещается. В 20-30 лет многие думают о форме, рельефе и внешнем виде. После 40-50 лет всё чаще на первый план выходит другое: сохранить мышцы, силу, подвижность, нормальный обмен веществ и способность жить активно. Свежий обзор в Clinical Nutrition ESPEN хорошо собирает эту мысль в одну систему: физическая активность и питание работают вместе. Они помогают поддерживать мышечную массу, метаболическую устойчивость и снижать скорость возрастной потери мышц...

Спортивные добавки часто обсуждают в двух крайностях. Одни ждут от них почти чудес. Другие считают, что любая добавка - пустая трата денег. Новый систематический обзор и метаанализ по волейболистам показывает более практичную картину: добавки могут улучшать отдельные показатели, но эффект зависит от конкретной задачи, вида добавки, дозировки, времени приёма и того, насколько уже выстроена база. Сразу поясню термины. Систематический обзор - это работа, где авторы собирают исследования по одной теме по заранее заданным критериям...

На сушке многие делают одну и ту же ошибку: резко режут еду и ждут, что тренировки останутся такими же сильными. Вес действительно может пойти вниз, но вместе с ним часто падают энергия, настроение, восстановление и работа на высокой интенсивности. Свежая работа в European Journal of Sport Science как раз проверяла эту тему: как короткая выраженная низкая доступность энергии с разным количеством белка влияет на обмен веществ, высокоинтенсивную работу и субъективные ощущения у молодых взрослых. Исследование...

Углеводы после тренировки часто обсуждают в двух крайностях. Одни говорят: “углеводы мешают форме”. Другие считают: “чем больше углеводов после нагрузки, тем лучше восстановление и результат”. Новая работа в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показывает более точную картину: после тяжёлой нагрузки углеводы могут быть полезны, но повышенная доза не дала дополнительного преимущества. Сразу поясню термины. Углеводы - это основной источник быстрой энергии для интенсивной работы. После тяжёлой нагрузки они помогают восполнять мышечный гликоген...

Экстремальная выносливость - это отдельный мир. Для обычного человека главная проблема чаще в нехватке движения, а не в его избытке. Но когда речь идёт про ультрамарафоны, многосуточные гонки, жару, холод, обезвоживание и сотни километров, организм получает нагрузку, которую нельзя сравнивать с обычной пробежкой в парке. Свежая работа в Frontiers in Ecology and Evolution как раз показывает: реакция почек на экстремальную выносливость может зависеть не только от подготовки, гидратации и дистанции, но и от ранних биологических факторов - например, веса при рождении...

Обычно тренировки связывают с внешним видом, силой, выносливостью и весом. Но новое исследование в Journal of the American College of Surgeons хорошо показывает более широкий смысл: мышцы, кардиоформа и нормальное питание помогают организму легче проходить через серьёзные нагрузки, включая операцию. Речь идёт о преабилитации. Сразу поясню термин. Преабилитация - это подготовка до операции. Не восстановление после, а именно работа заранее: упражнения, питание, иногда психологическая поддержка и обучение...